原文作者：Mike Tuchscherer

原文地址：http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?75-All-About-Volume

大家似乎对训练量有一些误解，因此我决定细致地说明一下训练量是什么、有何作用以及如何管理。

训练量是什么？

顾名思义，训练量即是你完成训练的总量。计算的它的方式有很多，其中最简单的就是完成次数，Number of Lifts 以下简称“NL”。NL就是你在特定时间段内完成了几次动作，该时间段可为训练日、周或者阶段等。此方法十分便捷，而且可将多种不同项目进行对比，缺点就是无法考量重量。

另一种计算训练量的方法叫做负荷(Tonnage)。负荷的理念是去计算一定时间段内完成的总重量，因此需要你动手算一下。举个例子，你用45kg哑铃做划船5x5，那么你的你完成的训练负荷就是1125kg (5x5x45)。如果重量保持一致，那么这样的算法还是挺简单的，但若每组变化那就需要一些时间了，这正是它的主要缺点之一，因为RTS响应式训练系统的重量是自我调节的。还有一个缺点是你只能拿同一项目来做对比，比如，你就很难说清：14000kg的深蹲量和10000kg的卧推量哪个更难。这个问题仅参考负荷无法作出准确判断，因为每个项目对应的受压级别不一样，就算近似项也是如此。话说回来，此算法还是有诸多优势的，就对比同一项目的相对训练量来说，负荷可能是最好的方法了。

最后还有一个方法叫做归一化负荷，Normalized Tonnage，以下简称NT。NT可以进一步保证训练量的准确性，它的计算方法和负荷相似，只不过乘上的是强度百分比，而非具体重量。这个方法也非常好用，而且可以将不同项目进行对比，能直接反应训练的难度。最大的缺点有两个，1算起来非常烦人2准确度依赖于你1RM值的准确度。

显而易见，训练量没有完美的计算方法，也没有绝对好坏的区分。你只能因地制宜，在特定情境下发挥不同算法的优势。目前为止我们还是纸上谈兵，在实际运用前我们还需要进一步学习。

训练量的作用是什么？

这个理念我已说了无数遍：强度决定训练效果，训练量决定该效果的程度。虽然该理念有些许例外，但就力量训练来说，它一点不错。让我们再细说一下.......假设你是个力量运动员，并且有个水晶球能准确地告诉你每个训练后能变强多少。现在你去健身房用75% 1RM卧推5x5，然后回家看水晶球，它说此次训练后你的1RM将提升1kg。如果你当时做的是7x5 (强度不变但总量增加)，那么水晶球就会告诉你：你的1RM将提升1.4-1.6kg，但实际显现出来需要较长的时间，因为你需要更多的恢复时间。

上面只是一个化简为繁的例子，关键点在于：更大的训练量会带来更大的训练效果，但同时也需要更久的恢复时间。无论什么训练目标，哪怕增肌塑性减脂都是如此。记住，这是训练的大趋势，因此也有它的局限性。

这个大趋势正是训练量和训练频率紧密关联的原因。想做高量，那么更久的恢复时间就是必须的，因此训练频率也必须降低。同样的道理，高频计划中，每个训练日的训练量应该降低。

现在你应该能明白，从计划中取得最佳效果关键，就是优化训练量及频率。再想想水晶球的例子，高量带来的潜在效果确实十分诱人，但如果你的对应恢复时间也需要加倍，那这笔“买卖”还划得来吗？这样的情况下，其实较低量反而更好，因为它可以用更高的频率带来更好的长期效果(译者例：假设较低量每次只能助你提升1kg，但只需1天恢复，那么一周下来能做三轮低量，总共可提升3kg；高量每次能提升2.5kg，但须3-4天恢复，一周只能一轮高量，总共可提升2.5kg。另注意，原作者只是想说明高量不一定最好，也并没有说低量高频一定最好，关键在于根据自身调控)。那么我们具体该如何操作？

管理训练量

我认为，疲劳度百分比是管理训练量的最佳方式，它可以让你根据每天变化的身体状态自我调节出最恰当的训练量。不仅如此，你的训练频率也能依此决定。一般而言，大多数人每周至多能恢复30%的疲劳度，这个数值是单个运动模式造成的疲劳度总和，对于力量举选手来说，这意味着卧推你有30%的疲劳度可以分配，而深蹲硬拉则总共有30%。

这30%就跟钱一样，只要不盈余/透支太多，基本上想怎么花都行。我通常每周做6个推举、3个深蹲、3个硬拉项目，均分一下也就是每个项目做5%疲劳度。当然了，你也可以进行不同的分配，合并或拆散，只要每周总疲劳度不偏差太多，都无伤大雅。下面我将展示两个比较好的划分案例，为了简约起见，上肢项目仅有卧推。

案例1

周一：三项，每项5%疲劳度 (共15%)

周五：三项，每项5%疲劳度 (共15%)

每周共30%疲劳度。

案例2

周一：两项，每项5%  (共10%)

周二：一项，每项5%  (共5%)

周四：两项，每项5%  (共10%)

周五：一项，每项5%  (共5%)

每周共30%疲劳度。

虽然疲劳度的安排方式有很多，但并不是每一个都是高效的，仍有其它因素影响着计划的质量。然而，只要你遵循上面的建议，那么起码你的训练量八九不离十。

很多人都会被高量计划所诱惑，背后的原因很好理解：妄自尊大或者盲目苦练，认为只要练得越多，收获也越大。但希望大家记住，训练不仅要“肯下功夫”还得“会下功夫”。如果你真的很在意结果，想出类拔萃，那么光靠勤奋是不够的，你还动动脑子，用最好的计划确保训练的长期、合理及高效性。