原文作者：Mike Tuchscherer

原文地址：http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?62-Fatigue-Percents-Revisited

基本要点

从根本上来说，疲劳度百分比是一种计算“你有多累”的工具。如果你已熟悉我们的RTS响应式训练系统，你应该知道如何用某组的重量、次数及RPE来估算该组的1RM。通过观察每组预估1RM的变化，我们就能清晰地知道疲劳何时来临。

为了达到某一疲劳度，你需要练至当天的最重的一组训练 (“起手组”) ，然后根据特定的百分比降低重量，并用该重量反复做组，直至某组次数和RPE与“起手组”相匹配。这个过程是传统的疲劳度做法，又称为“减重组 (load drop) ”，因为重量在做完起手组后降低。你若仔细观察就会发现，疲劳度是和减重幅度相关的，利用这点，我们就能在起手组后做很多不同的操作。

重复组

疲劳度的另一个用法就是“重复组”，顾名思义，你需要用相同重量及次数反复做组。由于RPE会随着疲劳度相应上升，我们即可通过观察RPE的上升来拿捏疲劳度水平。举个例子，假设你对RPE的评估准确，并且计划要求你做x3@8, 5% 疲劳度，那么你就可以进行如下操作：

405x3 @7

415x3 @7.5

425x3 @8 假设该组为当天起手组，那么之后重复按此做组，直至5%疲劳。

425x3 @8

425x3 @8

425x3 @8.5

425x3 @9 完成

你对RPE的判断准确度直接决定了该方法的效果，例子中精确到了0.5，你也应该有这样的水平。

减次组

同样的道理，减次组就是在起手组后降低次数做组，但每组重量不变，直至RPE与疲劳度相匹配。你可以估计1RM来判断是否达到理想疲劳度。

例子：

405x3 @8

425x3 @8.5

455x3 @9 起手组

455x2 @8

455x2 @9 完成，到达5%疲劳度

以上只是案例，你可以通过不同的次数+RPE组合达到不同的训练效果，但强度要保持较高。

组合使用

理论上，不同的方法可以混合搭配，比如，用2.5%的减重组+2.5%的重复组做总计5%的疲劳度，不过这有几个注意事项。

首先，方法间的排列组合可能要比你想象的复杂，在决定使用前，请先花时间逐一熟悉，到时机成熟再酌情使用。

第二，训练效果可能有偏移。记住，训练效果主要由次数和RPE决定，而训练量决定该效果的程度。无论你使用减重、减次还是重复，它们都会对整体训练效果产生影响 (虽然不大，但着实存在)。因此，将它们混搭可能会将你的训练效果弄复杂，不过这无伤大雅，你知道一下就好。

正确使用方式

训练必然会造成生理反应，而最终带来训练效果。因此，只要将训练内容管理得当，所获得的效果就会更加明显。人人都想变强，但强大其实是一个很宽泛、笼统的训练效果，这就需要我们具体到各个层面，面面俱到。

“减重”法保持次数不变，而降低后续组的重量。因此，它非常利于做高训练量，从而达到促进身体适应的效果。根据每组的实际表现，它还可以用来提升爆发力。

“重复”法保持次数和重量不变，反复做组以导致RPE上升。它能带来多种不同的训练效果：RPE较低时 (低于8) 倾向于提升训练耐受力；RPE较高则能增强你挑战艰难次数的能力。当然了，该方法可能会非常累人，在使用时请注意下你的恢复。

“减次”法保持重量不变，而降低后续组的次数。它让你用当天最大重量反复做组，因此效果明显是做强度。该方法强度较高，产出的组次数也相对较少，非常有助于提升神经适应性。

以上是三种常见的疲劳度做法，但不仅限于此，世上还有很多不同的方法及理念。取得成功的最好方式就是逐一理解，然后针对当下的需要，选择最合适的一个。