原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

力量训练中，饮食营养的主要目的有两个：

1）提升运动表现

2）控制体重

 

就提升运动表现来说，我们需要尽可能长久地处于热量盈余状态，保持糖原充足，这样才能完成更多、更有效的训练和恢复，最终达到增肌健力的效果。因此就算在节食期时，我们也应该在不影响减脂效果的情况下尽可能地多吃（尤其是碳水化合物）。

 

与此同时，我们也要控制体重，以最大化自己的竞争力。相同重量级，肌肉含量肯定越多越好，因此我们必须知道如何减脂或保持身材。

 

我们将采用增肌（bulk）及减脂（cut）的方式控制体脂。男性体脂率需在10-15%，女性在18-23%。此范围内，若有比赛计划再进行进一步减脂就非难事。

 

至于如何选择比赛重量级，我们应在可接受的最小体脂率体重上扣除5-10%的水分。如果为了某重量级，你必须再降体脂或减去高于5-10%的水分（取决称重时间），那么你最好提升重量级。

 

力量举饮食计划概览

 

·         合理分配热量，正确饮食

·         增肌减脂，体脂率男性在10-15%，女性在18-23%

·         在尽可能低的重量级比赛，维持可接受最小体脂率，减水量不要超过5-10%（取决于称重时间）

·         重复此过程，渐升重量级及竞争力

 

在理解了目标及原因后，下面我们就该谈谈方法了。

 

营养重要性金字塔

 

人们在谈论节食减肥或饮食营养时往往避重就轻。很多不懂健身的家人朋友总扔给我这样的问题：“吃啥好？有啥补品好？”

 

我在行文前纠结了很久，到底要不要在此系列中加入关于营养基础知识。最后看来还是有必要的，起码我得保证大家达成共识。

 

因此我决定向大家介绍一个理念，它叫营养重要性金字塔，原由于Eric Helms。顾名思义，我认为大家在谈论饮食营养目标时，有以下几个因素需要考量，按照重要性排列依次为：

·         热量平衡

·         宏量营养素

·         用餐频率

·         适时营养

·         微量营养素

·         补剂

 

我将以此为蓝图，带你逐一分析饮食营养对于力量训练/力量举的作用。在此之前，我希望大家分清主次，不要本末倒置。

 

热量平衡：卡路里为王

 

无论那些所谓的营养“专家”怎么说，你必须理解：导致体重变化的唯一的决定因素是热量/卡路里，热量盈余就会增重，热量赤字就会减重。

 

我给大家详细说明一下这是什么意思。

 

如果你消耗的热量大于摄取的热量，即“吃的比用的少”，那么你就将减重。这叫热量赤字（caloric deficit）。

 

如果你摄取的热量大于消耗的热量，即“吃的比用的多”，那么你就将增重。这叫热量盈余（caloric surplus）。

 

如果你摄取的热量等于消耗的热量，即“吃的和用的一样多”，那么你的体重将不会变化。这叫热量持平（caloric maintenance level）。

 

你可以吃得“极度健康”，鸡胸肉、糙米、蔬菜随便你想，但只要你总热量超标你还是会增重；同样的道理，只要你总热量控制得当，吃肯德基麦当劳甜品照样能减重。这是一个你毋庸置疑的道理，我本人也已亲测多次。

 

因此，如果你想在某一体脂率区间增肌减脂，那么唯一可行的办法就是每天吃对总热量。想在热量盈余时减重？想在热量赤字时增重？——三个字：不可能！

 

天平倾至右侧是热量赤字，倾至左侧是热量盈余。

 

容我再啰嗦一遍，因为这点真心至关重要：如果你想增重，你就必须保证热量盈余。如果你想减重，你就必须保证热量赤字。

 

正确热量摄入

 

市面上有无数每日所需热量计算器，但每个人的新陈代谢都不一样，所以你永远无法知道准确数值。同样每天吃2500卡路里，有些人增重，有些人减重。

 

断定每日热量摄入100%正确的方法只有一个：定时称重，确保数字在朝你想要的方向发展。

 

体重秤是准确评估热量摄入的最佳工具

 

一开始你可以用网上的计算器或公式做一个参考，但之后你必须切合数据做出调整，确保体重有实际变化。再重申一遍：你该吃多少热量仅由称上的数字决定。

 

热量计算及节食可行性

 

在现实生活中，计算并达到一个准确卡路里数值几乎不可能，大多食物营养价值表的准确度仅在90-95%。

 

然而，实际上我们无需精准计算热量摄入——我们只需不断地吃相同的食物，设立一个可重复的热量基准点，日后再做出调整，制造赤字或盈余即可。

 

举个例子。你目前实际热量摄入为3000大卡，但你误以为只有2000。尽管误差如此巨大，但没有关系，只要你的体重在这个假想的2000大卡下没有减轻，你终究还是要下调，下周你就可以吃假想的1900大卡（实际2900大卡）。所以，只要你能长期稳定地吃同样的食物，找到一个热量基准点（哪怕它有误差），再根据实际体重反应调整即可。

 

归根结底，体重的变化是决定饮食的唯一标准。执行力以及饮食的可重复性远比热量精准度重要。

 

建议热量摄入

 

对于想增重的男性，我建议热量基准点可以设为33x体重；若想减重则可设为26.5x体重。女性增重31x体重，减重24x体重。

 

举个例子：90kg男性增重每天约需吃3000千卡热量（90x33≈3000），70kg女性减重每天约需吃1700大卡热量（70x24≈1700）。重申，这些数值为基准点。

 

如果你已经知道自己怎么吃能维持体重，那么每天制造600+大卡的热量赤字约可在一周内减去0.5kg脂肪。这在实际操作中可能不会如此顺利，但是个不错的起点。

 

我必须再次强调，以上数值必须根据实际情况调整，你必须经常上称以了解情况。在实际教学中，我就碰过吃到45-55x体重才能增重的男性。如果你也属于这种个例，那就审时度势，将热量调到体重有变化为止。

 

热量确切值vs.区间

 

如果你偏要追求一个准确的热量数值，你肯定会让自己抓狂，因为这在现实世界中几乎不可能。因此，我建议你给自己一个热量热入区间：以上述基准点作为中心，上下加减100大卡。

 

所以如果你是90kg想减重的男性，不要死心眼奔着3000去，落在2900-3100这个区间即可。

 

上面我已经说明了，精确的热量值并不重要，只要你能保证这个区间朝着想要的方向变动，那么你的体重也会。

 

总之，热量区间既能保证你的精神正常，还更具可行性。

 

合理的增重/减重率

 

现在我们来说说合理的重量变化率。

 

如果减重过快，那么你的身体就会分解更多的肌肉蛋白质以补足能量赤字。同样地，人体每天能合成的新肌肉组织有限，所以暴饮暴食造成的过多的热量盈余只会转化为脂肪。

 

在大量热量盈余的情况下，你的增肌率可能略有提升，但增脂率却在飙升。因此，我认为增肌（bulking）也应有合理的节奏。上图就是力量训练+每天4升奶的效果，你可以发现，这种吃法不是适合每一个人的。（GOMAD，全称gallon of milk a day，每天一加仑奶，是国外流行的一个增重/增肌方法）

 

也就是说，增重、减重都是有一个理想速率的。

 

力量训练体重减轻率

 

就减重而言，你应该将目标定在每周减去0.5-1.0%左右的体重。较瘦的人趋向0.5%，较胖的人趋向1.0%，普通人取中为佳。

 

力量训练体重增加率

 

就增重而言，你需要最小化增脂，并延长热量盈余的时长，因此你应该将目标定在每月增加0.5-1.0%左右的体重。是的，每月——增肌的过程远比增脂慢。

 

训练经验越少的人越趋向1.0%，有些纯新手在短时间内甚至能增更多。但大多数人最好待在建议范围内。

 

训练经验越多，增重的重要性也越低。对于受过5年以上良好训练及饮食的选手，每年可能只能练出1-1.5kg的肌肉。这时，每月增肌0.5kg的传统方法不再起效。该类人群的合理做法是：在保证体重无明显变化，不影响训练、恢复的情况下，尽量往多了吃。

 

我得明确说明一下，大多读者不应尝试上段提及方法，你的基础、水平都没到；传统的增肌减脂法对你们仍然非常有效。

 

精确度及赛前称重

 

有些人肯定要问了，我们怎么可能做到如此准确的体重变化率？体重无论是升是降，一定时间后都会减缓并最终遭遇瓶颈。是，没错，这正是我们不用任何公式的原因。

 

做准体重变化率的唯一方法就是每周称重，并据此调整热量摄入。对于力量举竞技选手，我甚至建议你每天称重，然后计算每周均值。

 

早上起来第一件事排泄，然后裸体空腹上称，这样就能最小化其它一切变量，得到准确体重。别小看吃喝穿等其它因素，它们确实能带来明显的干扰。

 

每周末你就可以将本周的均体重与上周做对比，如此以来，你就可以得到最准确的变化率。这个做法几乎能排除一切不规律饮食及生活习惯导致的体重波动。举个例子，某天睡得太晚，你的体重就会由于缺水而虚低；再比如你某天吃了顿重口味，含钠盐极高，第二天体重可能就会虚高。此类问题可以被每日称重每周取均值的方法化解。

 

热量调整

 

现在我们来说明下如何根据体重数据调整热量摄入。为举例方便起见，我们假设你正试图减重。

 

如果周末你发现体重减轻率已在0.5-1.0%范围内那就不要做出更改。如果减得太少，那就将你的每日热入区间稍许降低；如果减得太多，那就将你的每日热入区间稍许升高。（还是基本原理，提升/降低赤字的幅度）

 

具体数值的话，我建议每周降低50-100大卡，根据体重变化幅度而定。

 

很多人急于求成，想用更大的幅度快速见效，但你必须理解，增重、减重的过程都不是线性的。也就是说，保守的幅度有时就足以帮你突破瓶颈，并带来显著的效果。而激进的幅度则会带来以下问题：

 

减重过快，你就会有影响训练表现的风险，不仅训练会更艰难，而且随后的恢复也会受到影响。增重过快，你就有增脂过多的风险，最终还是要下调，何苦当初。总之，遵守你的热量区间，求慢求稳才是唯一的答案。

 

逆转饮食：从增肌到减脂/从减脂到增肌

 

在我给出热量调整法则前，我们还需探讨一个概念：逆转饮食方向。因为多数读者基本不知道自己的热量摄入，或者并不清楚某个摄入量对身体的影响。

 

现在，我们假设你已通过上文的方法成功地从15%体脂减到了10%，然而，出于某种原因你必须进入增肌期。你该怎么办？

 

你该开始计算增肌所需热量，然后直接增加摄入吗？你该“再多花几周保持体脂”然后渐升摄入吗？你该“逆转饮食”并用几个月的时间从赤字过渡到盈余吗？

 

“逆转饮食（Reverse Dieting）”

 

最近关于逆转饮食的话题受到了大量关注，Layne Norton博士直接引入了“reverse-dieting”的概念。为了理解它的意义，你必须有明确的节食目标。

 

总的来说，节食的最大问题在于它会影响你的激素、代谢及饥饿水平。一段节食过后，你的食量和食欲会产生错位。比如，一些健美选手会在比赛结束后几周内暴增10kg体重，不仅饥饿度受到影响，而且新陈代谢率也会降低约15%。简言之，你体内的一切激素/荷尔蒙都蓄势待发，助你补回赛前减掉的体重。

 

为了防止节食后的“反弹”，很多专家建议先花几周时间稳定热量摄入，让调节激素回到正常水平（如甲状腺及瘦素），然后再渐入热量赤字。这样的做法还能助你调整心态。

 

逆转饮食即是先维稳再转至热量赤字/盈余的过程，但它的具体时长却备受争议。一般来说，2-4周即可，无需太久。

 

我个人的热量调节法则

 

（以下数值仅供参考）

减脂期：

·         体重上升，每日减少200大卡（用此值“逆转”）

·         减重少于0.5%，每日减少100大卡

·         减重0.5-0.6%，每日减少50大卡

·         减重0.6-0.8%，维持每日热量摄入

·         减重0.8-1.0%，每日增加50大卡

·         减重超过1.0%，每日增加100大卡

增肌期：

·         减重超过0.5%，每日增加200大卡（用此值“逆转”）

·         减重0.5-0.1%，每日增加100大卡

·         减重少于0.1%，每日增加50大卡

·         增重0.1-0.3%，维持每日热量摄入

·         增重0.3-0.5%，每日减少50大卡

·         增重超过0.5%，每日减少100大卡

 

记住，对于力量运动员来说，食物只是燃料。无论增重减重切忌操之过急，这会影响你的运动表现。事缓则圆是增肌减脂的真理。