原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-macros/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

本文我们将探讨如何为力量训练制定饮食，而在此之前你必须理解“宏量营养素”之于力量训练的作用，因此本文会花大量篇幅阐述基本的营养学知识。如果对此已经比较了解，或不想细究建议量背后的原理，那么你可以直接跳到文章的最后一个章节。

 

宏量营养素

 

宏量营养素十分重要，卡路里无法以一概全。大家想想就知道，同样是三千大卡，面包和鸡胸肉对身体的作用肯定不一样。

 

鸡胸肉可谓是“健身神器”

 

因为食物主要由三大宏量营养素构成：蛋白质、脂肪及碳水化合物。此外，膳食纤维也很重要，它属于碳水化合物的一种，可以单独算作一个准宏量营养素。在下面的文章中，我会按需逐一讲解每一个宏量营养素，助你理解它们之于力量训练的重要性。

 

在开始之前我想提醒大家，饮食营养话题可谓一个无底洞，你想把它搞得多复杂都可以，本文我们只是针对于力量训练这个目标来做探讨，其它话题就留给其它专家吧。

 

蛋白质

 

蛋白质是人体的必备物质基础，所有重要器官的构建、修复和正常运作都需要它的参与。就算你摄入了足够的热量，没有蛋白质你还是会死。

 

比较常见的蛋白质来源有：鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶以及蛋白粉等。

 

注意，很多食物同时包含了多种宏量营养素，如牛奶里蛋白质、脂肪、碳水化合物都有。所以大家在计算时不要择重避轻，米里不只有碳水，肉也不只是蛋白。考量周全、准确，计算才有实际意义。

 

肉类是我最喜欢的蛋白质来源

 

无论你是普通健身爱好者还是力量举选手，你肯定都知道蛋白质是增肌的必备品。当然了，不仅组建新肌肉需要蛋白质，维持现有的也要。

 

关于蛋白质更细致的作用几百页纸都写不完，但眼下我们只需要记住一个要点：无论是维持还是提升，力量训练者都必须摄入蛋白质。

 

力量训练蛋白质需求量

 

这个问题是不是价值不菲？不过说实话，我们该问的不是“需要”多少，而是多少蛋白质摄入量对健力增肌最佳。它们是两个不同的问题。

 

不同人群的蛋白质需求量不同。在美国，食品及药物管理局建议每天摄入60-80克蛋白质，具体根据性别而定。这个量对普通大众还行，但对力量训练/力量举选手是远远不够的。

 

比较传统的蛋白质摄入量建议是依据体重而定的。Eric Helms博士是一名健美及力量举选手，他曾参与过的一个研究建议：日蛋白质摄入量应根据现热量摄入决定（盈余还是赤字）。热量盈余的情况下蛋白质需求较低：1.8-2.2g/kg，热量赤字时则需较高：2.3-3.1g/kg。

 

不过，近期以Layne Norton博士为代表的部分研究显示：最佳肌肉蛋白合成需要“少食多餐”。也就是说，单次蛋白质摄入量超过一定数额后就不会用于肌肉蛋白质合成了，多余的量会用于身体的其它需求。

 

该研究还表明，每4-6小时摄入3-5克亮氨酸可能会最大化肌蛋白合成。亮氨酸是一种支链氨基，是多种蛋白质的构成物。该研究的要点在于：人体对于氨基酸的反应在4-6小时后才会被完全激活，在此之前你的敏感度基本持平，所以多出蛋白质对最大化肌蛋白合成无益。说白了就是一次吃多了不会额外增肌。

 

不同蛋白质来源达到亮氨酸阈值所需的蛋白质量

 

虽然健身界对此研究的准确性仍有争论，但就我个人经验而言，我觉得Norton博士的建议对我健力增肌效果十分有益，因此我十分推崇这个方法。如果你不同意，那么完全可以采用传统的体重比计量法。

 

简而言之，每天4-6餐，每餐30-50g蛋白质就“足以满足”力量训练所需，因为这样就能做到每餐3-5g的亮氨酸摄入。体格较大/小者所需亮氨酸也较大/少，总之一天算下来需要120g-300g的蛋白质。

 

我个人的建议的是一日5餐，每餐30-50g蛋白质。你可以用自身体重来估算每日所需总量，比如体重90kg男性共需200g蛋白质，即5餐每餐40g；70kg女性共需150g蛋白质，即5餐每餐30g。

 

你看，原理可能复杂，但应用到实际当中却并不难。

 

蛋白质需求量总结

 

体重比法：

·         热量盈余时：1.8-2.2g每公斤体重。

·         热量赤字时：2.3-3.1g每公斤体重。

 

 

亮氨酸分餐法：

·         每餐30-50g蛋白质——具体根据自身体重调整，重多轻少

·         每天4-6餐

·         每餐间隔4-6小时

·         无论热量盈余或赤字均可适用

 

脂肪

 

和蛋白质一样，脂肪对生命也很重要。膳食脂肪内含有人体自身无法合成的“必需脂肪酸”。人的荷尔蒙、关节、大脑及其它主要机能也都需要一定量的脂肪才能最佳运作。长话短说：人体离不开脂肪。而且脂肪是令大多食物美味的原因，谁能抵抗得了？

 

常见的膳食脂肪来源有：坚果、食用油、牛肉果/鳄、巧克力等。很多肉类中也夹带了大量脂肪。

 

主要膳食脂肪来源

 

总之，人的生存、健康都离不开脂肪，就算节食时也是如此。

 

力量训练脂肪需求量

 

和蛋白质不同，我们很难制定脂肪的摄入需求量。你的首要目标应是在节食计划允许内，摄入足够的必需脂肪酸以维持人体的基本健康。极低脂的饮食习惯长期看来弊大于利。

 

一般来说，大多数力量训练人群的合理脂肪摄入量应在总热量摄入的15-30%。区间跨度如此之大是因为脂肪摄入完全视情况而定。然而，合理的下限值应在0.6g/kg左右，以避免脂肪摄入不足带来的健康问题。

 

力量举选手节食减脂时，应保持碳水化合物摄入量较高，以抗住艰苦的训练。由于减脂期总热量下降，而碳水化合物又需维持一定量，所以脂肪摄入的具体降低量可以根据它们来决定。这就是个资源配置的问题：你将部分热量保留分配给碳水，那么你就得从脂肪中减去。蛋白质不能动，因为它是维持肌肉的根本。

 

如果你没有减脂、减重的需求，那么较高的脂肪摄入完全没问题。反正你的碳水摄入较高，总热量也足够，降低脂肪就没啥意义了。总之在热量盈余时没有必要考虑减脂，多吃点还能提升你的整体幸福指数。

 

如果你年龄较大或对碳水反应不佳，那么你可以考虑多吃点脂肪，饮食也有个体化的空间。我不断强调，饮食营养是个高深复杂的问题，以上只是适用于大多力量训练人群的大致指南。你作为一个特定的个体，完全有成为例外的可能，这时你就需要教练的指导，来帮你完善训练和饮食。

 

总的来说，一般情况下，你需要总热量摄入20-25%的脂肪，合理的下限值在0.6g/kg左右

 

脂肪需求量总结

 

力量训练脂肪摄入量：

·         热量盈余时：总热量的20-30%

·         热量赤字时：总热量的15-25%

·         建议不要低于：0.15g/kg

 

碳水化合物

 

终于说到碳水化合物和糖原了！

 

常见的淡水化合物来源有：燕麦、大米、土豆、面包、蔬菜、水果、豆类、玉米以及碳水化合物补剂（如葡萄糖、麦芽糊精、玉米粉）等

 

主要碳水化合物来源

 

在三大宏量营养素中，碳水化合物理论上是“非必需品”，就算不吃碳水你也不会死。尽管大脑需要葡萄糖才能运转，而葡萄糖需要糖原，而糖原需从碳水化合物中获取，但我们的身体可以通过“生酮”的过程制造出一种名为“酮体”的替代能源。

 

如果你不吃碳水只吃蛋白质和脂肪，那么你的身体就会处于生酮状态。你可以这么理解：生酮就是你的身体开始以脂肪为主要供能燃料（通过酮体）。已有无数人采用生酮饮食成功减肥，而且还有研究表明，生酮可能会提升耐力运动员的表现。但我认为，对力量训练选手来说“生酮饮食”并无益处，原因有多个，下面我将给出几个通俗易懂的说明。

 

如果你想深究关于生酮的话题，你可以参考Lyle McDonald的书籍。

 

高强度无氧运动（如举重、力量举）的首要供能燃料是ATP（三磷酸腺苷）。ATP经由多个细胞过程生产而成，而它们并不是每一个都需要糖原的。尽管如此，当初始ATP储量耗尽时，身体会优先分解糖原来合成新的ATP。如果你采用低碳饮食，那么上述过程就不会发生，因为你肌肉中的糖原储量不足或为零，这样的状态下，你头几组的表现可能不受影响，但你的整体负荷耐受度会明显下降。你的训练强度和时长会受到限制，从而无法维持现有的肌肉与力量，更别提再上一层。我在之前的文章就提过，稳步上升的训练量是取得进展的最关键因素。

 

此外，也有一些证据显示（虽然统计上不显著），碳水化合物和蛋白质一起摄入可略微提升总肌肉蛋白质合成。

 

综上所述，我认为碳水化合物对于提升运动表现至关重要，因为它既可以助你提升训练量，也可以让你在节食时维持乃至增长更多的肌肉。

 

力量训练碳水需求量

 

你得牢记，碳水化合物对于力量训练的首要作用是：为训练供能。如果你愿意，你可以测算你的训练消耗了多少糖原，然后据此决定需要多少的碳水和蛋白质，再把剩下的热量分给脂肪。然而我并不提倡这样的方式，有以下几个原因。

 

首先，如果你看过我的力量举计划评析系列，你应该知道我十分推崇自我调节式的训练风格，这样的情况下你根本无法预知每天的训练量。不仅如此，我还力求每天多练一点，练得更难一点。也就是说，我的糖原需求量是不断变化的，每次都测，还得保证侧准太不现实。

 

与其估算训练碳水需求量，我更喜欢如下做法：先定好蛋白质摄入量，再根据总热量百分比定好脂肪摄入量，然后将剩下的全部留给碳水化合物。这样一来，我的碳水量基本就是合理范围内的最高值。无论我是在减脂还是增重，我的训练都可持续发展，因为我的碳水量一直保持相对较高。正是通过这样的宏量营养素分配法，我的很多学员包括我自己都曾在减脂期达到健力效果。在热量赤字时，由于碳水依旧充盈，所以我们有足够的能量打破次数/训练量的个人记录。量和次数上去了，极限纪录也就不远了。

 

大家可以记一下摄入较高量碳水化合物的益处：

·         肌肉中的糖原储存需要水分，而储水量可以增加关节维度，提升身体杠杆

·         当糖原储备饱和时，你就有大量制备ATP的能源，助你完成紧张、艰难、长时间的训练

·         同时摄入碳水化合物和蛋白质可能提升肌肉蛋白质合成

 

以上，就碳水化合物需求量而言，我建议把除去蛋白质和脂肪剩下的所有热量都放在碳水化合物上。

 

碳水需求量总结

 

在算好蛋白质和脂肪后，把所有剩余的热量都分配给碳水化合物。

 

膳食纤维

 

理论上纤维就是一种碳水化合物，它存在植物、水果、谷物以及多种食物中，是一种不可消化的物质。纤维的“质地”导致了它无法被消化酶分解，虽然我们仍可从膳食纤维中获取零星能量，但总的来说它的作用是把“扫帚”。这些未消化的物质在肠胃中穿梭，帮助我们“清理”，又称利便。

 

严肃的说法就是：肠道的健康需要一定量的膳食纤维。言下之意这有过度的可能，摄入过多纤维会阻碍营养吸收并影响排便。

 

一般来说，我会用膳食纤维作为力量训练饮食的质量指标。一个人只吃高糖高脂食品是无法达到正常纤维需求量的，因为该类型食物通常不含纤维；而常见的“健康”食品，如水果蔬菜中就含有较高量的纤维，这就是为何纤维摄入量可以大致说明饮食的好坏。

 

为了保证肠胃健康以及饮食中的食物质量，我建议将纤维摄入控制在碳水化合物总量的10-20%。也就是说每100g碳水化合物里面至少有10g至多有20g膳食纤维，这个指标基本十拿九稳。谨记，这个数值是不是在碳水外另算的，而是基于现总碳水摄入的百分比。至于下限值，我建议日纤维摄入量不要低于20g。

 

纤维需求量总结

 

膳食纤维应占总碳水化合物摄入量的：10-20%

 

建议最低纤维摄入量：每天20g。

 

力量训练宏量营养素建议

 

蛋白质

体重比法：

·         热量盈余时：1.8-2.2g每公斤体重。

·         热量赤字时：2.3-3.1g每公斤体重。

亮氨酸分餐法：

·         每餐30-50g蛋白质——具体根据自身体重调整，重多轻少

·         每天4-6餐

·         每餐间隔4-6小时

·         无论热量盈余或赤字均可适用

 

脂肪

·         热量盈余时：总热量的20-30%

·         热量赤字时：总热量的15-25%

·         建议不要低于：0.15g/kg

 

碳水化合物

在算好蛋白质和脂肪后，把所有剩余的热量都分配给碳水化合物。

 

膳食纤维

膳食纤维应占总碳水化合物摄入量的：10-20%

建议最低纤维摄入量：每天20g。

 

宏量营养素及热量平衡的重要性

 

在进入力量训练饮食营养系列的下一篇之前，我想详细说明一下各项营养指标的相对重要性。

 

希望你能仔细听好我下面的这句话：将热量摄入和宏量营养素设置正确，你就保证了训练饮食营养的80%。换句话说，只要你热量摄入准确，宏量营养素分配恰当，那么其它任何饮食营养方面上的提升效果都将是有限而边际递减的。老实说，80%是个非常保守的估计。

 

比起宏量营养素和热量平衡，补剂、就餐频率、营养摄入时间以及食物质量都不是那么重要，真心不重要。虽然99%的饮食节食计划都会用上述四点作为买点、亮点，但实际上，这些都不是决定你饮食成败的关键因素。

 

记住热量，记住宏量营养素，其它一切都是次要。