原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/meal-frequency-and-nutrient-timing/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

今天我们将探讨一个运动健身界如火如荼的话题：进食频率及营养时机。理论上，这是两个独立的话题，但在实际应用中它们不可分离。首先我必须再次重申，总热量摄入及宏量营养素分配才是饮食营养中最关键的两环，然而，我们不可否认其它因素仍有潜在的、微量的正面作用，本文我们就来看看如何从频率及时机中获益。

 

进食时机

 

进食时机几乎已被健身界说烂了。最近，一个比较流行的方法叫做：轻断食/间歇性禁食（Intermittent fasting）——断食约16小时，随后在8小时内摄入当日所有热量。

 

还有种“江湖流传”的健美吃法：每2-3小时吃一顿，虽然这已遭到科学界的枪林弹雨，但仍有很多健美选手坚信不疑。

 

实际上，只要总热量摄入及宏量营养素做对，选择哪种差别都不大。尽管间歇性禁食的减脂效果似乎更佳，但我的个人建议还是分时分餐。

 

Martin Berkhan， “LeanGains” 作者——几年前开始流行的一个健身轻断食网站。

图源：Photo: LeanGains.com

 

最大化肌肉蛋白质合成

 

目前营养权威界普遍公认的理论是：每4-6小时摄入~3-5g亮氨酸可能最大化肌肉蛋白质合成。也就是说，为了最大化增肌，你每天需进食4-6次，每次~30-50g蛋白质。

 

很显然，间歇性禁食无法做到这点。声明一下，我不是唱衰间歇性禁食，如何它更适合你的生活方式，那就继续。然而，本文的职责是给出理论上最能提升肌蛋白合成的方式，我必须就事论事。

 

营养时机

 

营养时机和进食频率是紧密关联的。比如蛋白质的分时分量、训练前后的饮食都有这两方面的因素。就此，我将进一步讨论如何通过营养时机提升运动表现。

 

碳水化合物摄入时机

 

在所有宏量营养素中，碳水化合物的可操控空间最大。比较明智的方式是每天、每周都有调控。

 

每日碳水摄入时机

调控所围绕的中心是你的训练时间，因为这样可以提升你的运动表现。训练前摄入碳水可以蓄满糖原储量，延缓举铁带来的疲劳。同样地，训练后摄入碳水也可以补充糖原，但如果你一天只训练一次，那可能就没啥实际意义了。

 

以训练为中心的第二个原因是“对症下药”。运动后人体急需糖原以生产新的ATP，因此糖原合成率达到峰值，碳水化合物转化为脂肪的可能性大大降低。也就是说，将碳水化合物放到此期间摄入有利于减脂。

 

那么训练前后我们究竟该摄入多少碳水化合物？我建议：日总碳水量的~50-60%，训练前~20-30%，训练后~25-35%。

 

我必须说明，大多情况下，上述建议的实际效果非常好。然而，对于每天只训练一次且规律摄入碳水的运动员，可能就并无显著效果了。

 

每周碳水摄入时机

这种理念又称为“碳水循环”，它的拥护者们认为碳水只有在人体需要时才能发挥最大效能，或者碳水除了补充糖原再无它用。因此，他们建议训练日的碳水摄入应该比往常高。

 

虽然我对此理念的减脂效果持怀疑态度，但我认为它对处于热量赤字的人群有用武之地——每周1-2次高碳水日可以缓解节食人群的心理压力，“解放”身心。这种做法又叫“复食（refeed）”，它可以很好地激励你遵从节食计划。

 

谁不想偶尔来点蛋糕、饼干、冰淇淋？复食可以适当满足你的这些欲望

 

当然了，复食的帮助不仅是心理层面的，它肯定也有额外的营养补充效果。然而，我对“欺骗餐/欺骗日（cheat meal/cheat day）”不敢苟同，该理念认为，定期飙升总热量及碳水摄入，可以在短期内提升瘦蛋白、甲状腺等激素的水平。虽然它的学术支持非常有限，但仍有大量健美选手或健身小白坚信不疑，认为这是避免瓶颈的“秘籍”。我个人则认为，它对节食减脂毫无价值。

 

制定“高碳水”日

 

我们来探讨下高碳水日的实际操作方法。记住，我们的目标是使当天总热量及碳水都比往常高，但我们仍需微降蛋白质及脂肪。

 

假设你是90kg男性，正处于减脂期/热量赤字。

 

设置基点：

·         先参考之前关于热量摄入的文章，减脂期男性需约体重x26.5的热量，得出90x26.5≈2400大卡。

 

·         再设置蛋白质需求量，大致为体重x2.3-3.1，即约220g蛋白质，合理区间为215-225g。每克蛋白质有4大卡，所以总蛋白质占了880大卡。

 

·         接下来我们计算脂肪量。由于我们既处于热量赤字又需较高量碳水，因此我们取脂肪建议值的下限：总热量的22.5%。2400x0.225=540大卡，每克脂肪有9大卡，所以我们共需540/9=~60g脂肪，合理区间为55-65g。

 

·         最后我们将剩余所有热量分给碳水，2400-880-540=980大卡，每克碳水有4大卡，因此我们共需980/4=245g碳水化合物，合理区间为240-250g。

 

·         至此，我们的饮食基准点设置完毕：2400大卡，220g蛋白质，60g脂肪，245g碳水化合物，各项合理区间为加减5g。

 

现在我们设置高碳水日：

·         碳水化合物需比往常高~50%：245x1.5=~368g碳水（+/-5g）。

 

·         由于总热量升高，蛋白质量降至维稳水平：90x2.2≈200g蛋白质（+/-5g）。

 

·         脂肪量也需下调约2.5%，（2400x0.2）/9=~53g脂肪（+/-5g）。

 

·         所以我们的高碳水日需要：200g蛋白质，368g碳水，53g脂肪，共计~2780大卡, 各项合理区间为加减5g。记住，由于高碳水日的热量也偏高，因此在计算周平均热量日时我们需要考虑进去。

 

·         至于高碳水日的时机及频率，我建议一周两次，放到训练最艰难的两天。如果你每周一/三/五/六训练，那么高碳水日放到周一和周五比较好；如果一/二/四/五训练的话就放到一四。这样不仅能直接提升当天的训练表现，剩余的糖原还能对第二天的训练有帮助。

 

高碳水日总结

 

建议如下：

·         每周两天高碳水日

·         碳水量需比通常高~50%

·         蛋白质摄入量降至~2.2g/kg

·         脂肪量需比通常低~2.5%

·         将高碳水日留给一周较难的几次训练

 

以上仅是大致建议，你完全可以想出其它的方式及理由加入高碳水日，但每周最多再加一天，因为碳水和总热量都会偏高。

 

脂肪摄入时机

 

脂肪的摄入时机其实没啥门道，唯一可以给出的建议就是：训练前后尽量少吃脂肪。

 

原因是脂肪会减缓消化及吸收率。上文我们已经建议，训练前后最好大量摄入碳水及蛋白质，这时若吸收放缓就违背了我们建议的初衷。

 

另外，训练后人的胰岛素敏感度提升，此时摄入的脂肪极易直接被储存起来，因为合成代谢正是胰岛素的职责。虽然这点的实际效应很难确定，但也值得一提。

 

总之，训练前后的脂肪摄入量最好控制在每餐10g以下。

 

蛋白质摄入时机

 

上文其实已经给出说明，最大化肌肉蛋白质合成有两个要点：1）确保训练前后都有摄入蛋白质2）每4-6小时摄入~30-50g蛋白质。

 

总结

 

蛋白质摄入频率及时机

·         每~4-6小时摄入30-50g蛋白质

·         训练前后各摄入30-50g蛋白质

 

脂肪摄入频率及时机

·         将训练前后的脂肪摄入控制在10g以下

 

碳水化合物摄入频率及时机

·         训练前摄入全天碳水总量的~20-30%

·         训练后摄入全天碳水总量的~25-35%

·         节食期加入1-2个“高碳水”日

 

进食频率及营养时机的重要性

 

我想再次提醒大家：饮食营养，最重要的是分清轻重缓急。就算你违背了以上所有建议，但只要热量摄入和宏量营养素正确，你依然能取得极好的效果。反过来也是一个道理，就算你频率时机做到极致，但热量和宏量营养素跑偏，你肯定背道而驰。

 

重申，进食频率及营养时机不是首要因素，它的重要性次于总热量摄入及宏量营养素设置。在目标热量范围内将蛋白质、碳水、脂肪吃对量，你就已经搞定了90%。