德州训练法The Texas Method

中阶力量训练计划

原计划作者：Mark Rippetoe（@StartingStrength）

整理翻译：滕达（@力量营）

简介

新手力量训练者通过简单的线性计划便可取得较快的进展。但随着受训经验的增加，训练量及强度不断上升，每个训练日程增重的模式不再可行，进程逐渐减缓。因此水平越高的训练者需要越长的恢复时间，增重频率也降至以周为单位。德州训练法很好地平衡了施压和休整的过程，每周有三个训练安排，分别是周一加大训练量，周三积极性恢复，以及周五提高强度。

如图所示，中阶训练者需要一周才能完成一轮受压——恢复——适应的过程。

图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

计划内容

下载德州训练法计划表

说明

周一的5x5完美结合了强度训练量，适宜计划的长期进展。重量为90%5RM。组间休息可长达8分钟但不要超过10分钟。硬拉在深蹲和卧推/实力举后训练，因此仅有一组。

周三作为周一训练后休息的延续，采用低强度低量训练进行积极性恢复。深蹲仅用周一重量的80%做2x5。卧推和实力举交替使用，比如周一练了5x5的实力举，周三就做3x5的卧推，重量则降至上次卧推5x5重量的80%，周五再回到实力举，以此类推。然后是3组力竭引体向上，正反手无所谓，选择自己更擅长的就好。最后一项是背屈伸或勾腿挺身5x10。勾腿挺身即Glute Ham Raises，简称GHR，一个训练腘绳肌和臀大肌的送髋动作。

周五强度提升，挑战深蹲和卧推/实力举的5次极限。重量约为周一的102%，请勿忘在挑战前热身。随后做奥运举重项目，提升爆发力。5x3的高翻或6x2的高拉都是不错的选择。

附注

1.德州训练法从本质上来说是一个模板，而非一刀切的计划。只要理解了其训练强度及量的变化模式，你完全可以根据自己的目标做出更改。文中计划是Mark Rippetoe本人在网上发表过的版本，适用于综合力量训练。如想了解更多的德州训练法变型和计划制定的知识，可购买Practical Programming for Strength Training一书。

2.如果想加入附加辅助项，至多只能是手臂训练。整个计划内含玄机错落有致，千万不要随意更改或添加。

3.恢复期从周一训练结束的那一刻即开始，饮食和睡眠务必保质保量，否则极易造成训练过度。

4.热身应从空杠铃杆开始，渐升至较重的2次或3次组，然后正式进入训练组。

5.掌握些奥运举重项目是一个真正力量训练者的必备能力。

6.力量不是肌肉的产物，而恰恰相反。专注于简单、高效的力量训练项目，再保证饮食的充足，增肌和长块完全不是问题。

7.要理解自身训练水平以及德州训练法的定位。中阶训练者的进度要比新手慢约1/3（受压——恢复——适应的过程从能够每两天完成一轮降至每周）。新手计划可能用5个月的时间就能把你的深蹲从40kg带到140kgx5，德州训练法和其他一切中阶计划都无法有如此夸张的效果。但它仍能在一年时间内将你提升至体重100kg，深蹲180kgx5的水平，这是极其高效的。

8.硬拉每周仅有一组5次的训练组，Mark Rippetoe不推崇大训练量硬拉，他认为硬拉极难恢复，尤其还是在5x5深蹲后完成的。