Candito 6周力量训练计划

作者：Jonnie Candito

原文PDF：canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito+6+Week+Strength+Program.pdf

翻译：滕达（@力量营）

 

点此下载Excel计划表

 

            在我开始讲解计划前，我想先谢谢大家对Candito Training的支持。无论是捐款还是点赞，都鼓励了我投身于力量计划的制定。话不多说，让我们一探究竟。

 

每周基本安排

            第1周——肌肉调节

            第2周——增肌

            第3周——线性最大超负荷训练（Linear Max-OT）

            第4周——适应大重量/爆发力

            第5周——高强度力量训练

            第6周——减载（可选）

 

附注——也可以在第6周挑战极限，这样的话就需要多加上个第7周作为减载和此轮的收尾。

 

            此计划每周关注的重点不同，这叫做周期性训练。有些人会觉得它只适宜高阶选手，但其实对新手也效果非凡。周期性要优于连续组（5x5）的地方在于，它可以在弱点暴露前就解决它。应对瓶颈期的最好方式，就是将它杀死在摇篮里！而且，这种次数区间的变化也可提升训练者的专注度，防止训练乏味。每周的训练都将鼓舞人心，你目标坚定，必将步入一条持续见效的康庄大道。你要做的只是听从计划循规蹈矩，然后全力以赴！

 

每周内计划安排——上/下半身分离

 

            这是此计划的重中之重。一周5次的健美分离训练法并不适合自然健美选手，对那些想提升力量的运动员也是欠佳。但上/下半身分离的模式就可以更好地专注于复合动作，提高训练组的完成质量，还能比孤立训练刺激更多的睾丸酮分泌。5天分离法的训练量过高。你想，练到第18个胸部组的时候，还能有多少力气？但若使用上下半身分离，你便神清气爽，猛攻3-4组卧推后继续前进。这种精悍、目标明确的训练还可以防止受伤，因为你的动作更为标准。5天分离唯一可能的优势就是训练量，但上下半身分离每周也足有2-3次的上肢训练，所以归根结底训练量相差无几，但完成质量却是另一个档次。

 

上、下半身的训练频率

 

            这个问题光搜索研究是行不通的，它只能靠自己的经验。我个人发现，上肢可以抗住比下肢更多的训练量。像深蹲、硬拉这种全身动作会非常累人，不仅中枢神经系统会疲乏，还有心理层面上的。我总说世界上不存在轻松的深蹲训练，所以我宁愿做高强度深蹲，也不要减轻重量做高训练量。你可以对比一下自己练完深蹲和练完二头肌、腹肌或小腿肌的感受。可想而知，后者运动范围较小，完成后更易恢复。就算拿卧推这个复合动作来跟深蹲/硬拉比，做完的感觉都是一个天上一个地下。

           

            要谨记，训练量和强度的取舍总是需要平衡的。如果你一周有三次的上肢训练安排（正如本计划第一周），那么每个日程的训练强度显然不可过高。但在此计划的后半部分，上肢日被缩减成每周仅两次，因为在打下训练量基础后，提升训练强度时，我们必须减少训练量。

 

            有些人可能知道，许多奥运举重选手每天都练深蹲。但我却一直将下肢训练控制在每周1-2次，因为每个训练日我都将高强度大训练量结合起来完成（深蹲和硬拉同一天做）。我曾亲眼见过奥运选手训练，有点被他们较低的深蹲强度震惊到。不过也可以理解，主要由于他们的心态不同。奥运举重中，深蹲仅是辅助项目，是帮助挺举/高翻/下蹲翻的工具。另一个因素则是那些顶尖运动员带来的风气：嗑药训练，药物会加速恢复。最后一点则是奥运选手愿意不惜一切代价地玩命训练。我的训练在不嗑药的情况下无法达到3倍自重深蹲，但它避免了一切伤病。

 

训练日程内安排

 

            上/下半身分离使我们可以专注于最高效的项目。将时间浪费在低劣的项目是毫无意义的。但问题在于人们总是想更改或添加。如果你能完成深蹲，之后补上坐姿蹬腿毫无意义！坐姿蹬腿只是一个在你腰部有问题时替代品。然而，上斜飞鸟就是个不错的辅助项目。你可能以为我会觉得它不能健力所以很水，但是它能提供卧推无法达到的效果：集中训练上胸部并移除三头肌参与。所以如果某个训练者上胸较弱，或者三头肌力量压过了胸肌，那么上斜飞鸟就是个很好的附加项。它不足以成为此计划的主要辅助项，但是个不错的可选项。

 

主要上肢辅助项

 

            此计划在上肢日规定了3个卧推辅助项。你需要给上背部、肩膀及二头肌各选择一个项目。有些人会问既然都加入了二头肌，那置三头肌于何地。其实，原因在于三头肌在推举中的刺激，要远高于二头肌在拉举中的刺激。举个例子，如果你做大重量哑铃划船，你的二头肌不会很酸。但如果你先做卧推再做哑铃推举，那三头肌肯定要受不了。卧推造成的三头肌酸痛会扼杀之后的哑铃推举。

 

            这三个项目将在每个上肢训练内使用。因此，请选择一个可以长期进行的动作。

 

上肢辅助项列表

 

背部：

            1. 哑铃划船

            2. 负重引体向上

            3. 坐姿下拉

            4. 划船器械

 

肩部：

            1. 坐姿哑铃推举

            2. 站姿哑铃推举

            3. 实力举

            4. 哑铃侧平举（建议用做可选项）

 

二头肌：

            1. 哑铃弯举

            2. 杠铃弯举

            3. 锤式哑铃屈臂

            4. EZ杠铃弯举

            5. 带滑轮/绳索的器械（建议用做可选项）

 

附注——这些项目根据整体有效程度的顺序排列。某些项目被证实要比其它项目好（如，负重引体向上要好于坐姿下拉），还有些则根据实际可操作性排列（如哑铃划船就排在了负重引体向上前面）。所以就选个适合自己的吧。

 

可选项目

 

            上肢日的必做项目就4个。可选项目顾名思义，你可以给你的训练添加任意两个项目。它们应更偏向孤立训练，上面提到的上斜哑铃飞鸟就是个不错的例子。这些项目不必长期进展，只是给需要着重的地方额外增加一些训练量。由于强度低次数高，这里你就可以加上三头肌动作了。这些附加项甚至可以起到冷却时间的作用来减少酸痛。要记住，这些项目每个训练日都可更改。只要保证4个主要项目的完成，完全不想做附加项都可以。项目选择可随机应变。

 

可选项目列表：

            1. 哑铃侧平举

            2. 上斜飞鸟

            3. 单臂三头肌屈伸

            4. 二头肌绳索/器械动作

            5. 斜托弯举

            6. 仰卧臂屈伸

            7. 锤式弯举（如果没有用做主要辅助项的话）

 

附注——这些动作最主要的特征就是低负荷，也就是说用较轻重量做8-12次不会干扰恢复。这也是为何如同上斜卧推的项目不包含在内。

 

下肢可选项目

 

            此计划中没有主要下肢辅助项目。因为深蹲和硬拉就足以训练整个下身。臀大肌、股四头肌、腘绳肌甚至小腿肌通通练到。我本人就通过这种极简的腿部训练，练出了壮硕的双腿。相信我，我在深蹲/硬拉后啥腿部动作都试过，但它们都徒劳无功还影响我的专注度。有时你未能完成深蹲的指定重量/次数，于是想通过额外的训练量让自己满意，这是自欺欺人！如果你没有在健身房内提升你的表现，你就没有变得更强，也没有变得更壮。所以我超过90%的训练就是单纯地深蹲，硬拉然后完事走人。

 

            这是此计划最需自行定制的地方。你可以选择下肢爆发力辅助项，或者增肌（健美）动作。

 

可选腿部增肌项目：

            1. 坐姿提踵（用蹬腿器）

            2. 任意形式的提踵

            3.  腿弯举

            4.  腿屈伸（可起到冷却作用缓解膝痛）

            5. 臀大肌孤立动作

            6. 单腿蹬

            7. 单腿弯举

 

附注——和上身可选项一样，做8-12次。强度不应太大。

 

可选腿部爆发项目：

            1. 跳箱（箱子架高点，全力跳）

            2. 蹲跳（负较轻重量，能做对最好，做不对就算了）

            3. 高翻（要求动作标准，如果不确定的话发个视频我看看）

            4. 深蹲跳（在跳起前蹲至较深位置）

            5. 单腿跳箱

            6. 健身球投掷

            7.爆发式单腿蹬

 

附注——以下很关键。这些项目应控制在4组以内。确保在完成动作时全力爆发。次数过高会影响动作标准性，违背它们的初衷。

 

 

那我到底该选哪个辅助类型呢，增肌还是爆发？

 

你有三个选择：

            1. 如果你是健美选手，那就选增肌。

            2. 如果你追求的是综合力量，可以两者混搭。你可以审时度势，比如在增肌周做增肌项，在力量周做爆发性训练。

            3.如果你想提升弹跳高度或短跑速度，那就死磕爆发力项。

 

用大于极限的重量做架高蹲（Pin Squat）如何？

 

            这是我未曾提及的另一种可选项目。它属于超极限（Supramaximal）门类。也就是说你可以使用全程深蹲无法完成的，超出单次极限的重量。如果你是新手，那就别管它了。我认为这是少有的一个新手和高阶选手都不该经常碰的动作。如果你的身体未达到100%的恢复状态，这种超极限架高蹲会很危险。

 

我可以跳过可选项不做么？

 

            答案很简单。如果你没有时间，或者对可选项没啥渴望的动力，那就只做必做项。所有上肢和下肢的可选项都可不做。相信我，必做项就足以使你大量健力增肌。而且说老实话，我都练了8年了，一直都是坚持这种上肢4个主项下肢两个主项的模式！其它的只是根据特殊进行一些个人定制罢了。

 

我可以更改三大项么？

 

            此计划是以深蹲、卧推、硬拉作为健力增肌的基石而制定而成的。如果你是新手的话，它们缺一不可，必须着重训练。就算你是高阶训练者，我也强烈建议保留此计划的基础三大项。

 

            但是，出于某些原因就是不想卧推或硬拉的话，你可以做一些调整。

 

硬拉替代项：

            1. 你可以做抓握（宽握）硬拉。

            2. 你也可以做赤字硬拉（高度必须整个计划保持一致）。

            3. 你甚至可以完全无视硬拉，全力投入深蹲。然后做些直腿硬拉作为可选项（注意，如果标准硬拉还在计划内，那直腿硬拉就不能用做可选项）。

 

卧推替代项：

            1. 你可以做哑铃卧推。这其实是个很好的动作，但问题是大重量低次数时很难操控，因为它的起始动作最难。

            2. 你也可以做上斜卧推。这会更为强调上胸。健力的话我不推荐此动作，如果是健美选手则可以时不时的做几轮。

 

深蹲替代项：

            1. 你到底是啥毛病？竟然想换掉深蹲？如果你真这么想，赶紧走开看你的腹肌撕裂者吧。

 

计划关键点——心理因素

 

            这是此计划最大的助推器之一。它不仅是条理论准则，更是训练者的真实心理状态。计划前两周的训练量较高，意图是既保证可以完成又不会太轻松，所以做完后你会自信满满，此时最适合挑战极限。这样以来，不仅避免了不断加重所导致的标准性下降，还免受心理压力的困扰。

 

            每个训练安排约45分钟至一小时，但你会越练越短，这也是心理作用在起效。虽然用时较短的训练理论上更好（荷尔蒙因素），但我推荐它却是出于另一个原因：它能让你长期保持好的心态。人很难朝着明确的目标每天坚持努力几个小时，这倒不是训练过度或是扛不住的问题，而是你会失去进步的野心，渐渐变为健身房里的普通人。我希望你每次去健身房都如负重任。完成自己使命，全力以赴地让自己变得更强，然后下次再来！

 

辅助项该用多重的重量？

 

            这取决于你自己。上肢必做的3个辅助项我建议使用较高强度，而如果当天的卧推极难完成，那就适当减轻辅助项的重量。但大多时候，你应当保证全部4项的强度。另外要记得给辅助项增重。你应该持续增加所有必做项的重量。具体加多少是你的自由。在第三周时，辅助项可以轻描淡写，但不能完全不动。

 

            至于可选项目你就无需以相同的态度对待了。像我之前说的，它们可以被当做一个喘息时间，或者用于针对某项弱点额外加量训练。这也是每组8-12次的强度不会太高的原因。唯一需要高强度完成的是练腿的爆发可选项。除此之外，轻松对待，整点泵感充血，拍几张二头肌自拍发朋友圈都行。

 

腹肌训练

 

            此计划中只要你想啥时候练腹肌都行，只有一个例外。不要在下肢日前练腹肌。这点极为关键，因为大重量深蹲和硬拉会调用极大的核心力量，如果你的腹肌没有100%准备充分，就很容易受伤。腹肌和腰部是协同运作的，如果你的腹肌很酸，那么在进行大重量训练时负荷就会移至腰部。

 

我该如何热身？

 

            练哪项就用哪项热身，用较轻重量即可，没有特别的花样。记住，我们要的效果是进入训练，完成目标，撤身走人。大重量深蹲前，我推荐先用极轻的重量做一组10次，然后渐升重量再做几组1-4次的热身组。用超高次数热身是个常见错误，这会耗尽训练者的力气，导致无法应对大重量。热身应尽可能地短而高效，使你做好正式训练的准备。通常来说，越强壮的人所需的热身组也就越多。就我个人来说，我深蹲前的热身是：135x10，225x4，315x4，375x3，405x2，425x1，然后进入训练组。

 

            至于较高训练量的卧推日，你只需在进入训练前渐升重量热身1-2组即可。另外，辅助项的热身通常不需超过1组。如果某天你的第一个训练组强度就很高，那可能就要多花点时间热身了。

 

饮食

 

            最后，饮食这点也很重要。不管那些所谓的“专家”咋说，这东西其实极其简单，信不信由你。你只要做到以下几点。

            1. 追踪热量摄入（想增重就多吃，想减重就少吃）

            2. 追踪蛋白质摄入

            3. 蛋白质占比应比热量高（我建议1斤体重吃1克或以上的蛋白质）

 

            碳水化合物和脂肪间的平衡则不那么重要。我个人喜欢高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食，我觉得这样能提供给我最好的能量和表现。然而，我也注意到这样的饮食会使那些不怎么好动的人囤积脂肪。所以喜好因人而异，但只要保证热量摄入合理，蛋白质充足，剩下的就都八九不离十了。

 

            当然你也不必做的这么细致。我就不追踪自己的热量摄入。不过我还是会看食品的热量（不计算罢了），而且我对自己的饮食很有分寸感。如果你经常上称，很在意自己的体重，那还是算计算计吧。

 

            还有几个额外的饮食建议就是多喝水，多吃高纤维食物，如果你不追踪蛋白质摄入的话，那就每天吃3次蛋白粉。有研究表明将蛋白质分开摄入十分有益，分4-6餐可最大化蛋白合成。如果你对营养的内部原理感兴趣，可以查查Layne Norton博士，是他进行了这个研究，我所传达的只是一些饮食的基本理念。

 

            我建议如此大量摄入蛋白质的原因是因为它对普通人并无副作用，但如果吃得不够则无法增肌。你体内多余的蛋白质不会用于组建肌肉，热量摄入不足时它会用做能量，热量过剩时则会转换为脂肪存储起来。

 

            另外我想就长块儿（bulking）/减脂（cutting）的问题简单说几句。其实你不必这么做，这对大多数人来说是错误的二分法。竞技健美选手需要将体脂比减至3-4%，因此不得不先增后减，但这对常人来说是不健康且不可维持的。如果你体脂比高于15%，并且肌肉量不多，那你完全可以只专注于对身材的重新构建，也就是增肌减脂同时进行。只要你的热量、蛋白质摄入足够，同时努力训练，你就能做到。你的体重不变，但体脂比会降低。

 

            如果你想变得壮硕魁梧，我建议你渐渐提升卡路里摄入。训练后造成的蛋白合成量是特定的，因此摄入大于身体所需的热量并不会导致增长更多的肌肉。所以高热量饮食到一定程度时只会让你长胖。假设你每月可增1斤肌肉，具体限度会受制于很多因素，就此我们只考虑基因和训练程度。这样的情况下为何要选择每月增10斤体重，而不去控制热量摄入，只增1-2斤纯肌肉呢？后者会最大化肌肉增长，体重以1-2斤渐增，但体脂比却不会上升。

 

            有些人认为卡路里过剩可以拔高增肌量的上限，但是目前为止，我还没有看过任何一个研究表明过剩的碳水化合物/脂肪能造成额外的肌肉合成。当然了，这并非定论，也许你就适合这么做。我只是用我的经验告诉你，完全不必先增肌后减脂。我十分厌恶那些谣言不增肥就无法健力增肌的人。我20出头，身高170体重81kg，已经好几年体脂在10%以下。有些人可能觉得这啥大不了，但在不嗑药的情况下能练出如此高质量精壮的肌肉远比你想象的要难。很多人谎称不使用类固醇，自诩是天然选手来骗钱，这里我就不多说了。

 

            我想说明的关键点是，如果你在使用此计划，就确保摄入蛋白质足量，理想的话热量可轻微过剩（增肌但不长膘）。你也可以收敛一些（增肌同时减脂），但是我并不推荐热量摄入不足（减重）的人使用此计划。

 

补剂

 

            总的来说，如果想轻易确保日蛋白质摄入量达标，我推荐3勺蛋白粉。我个人偶尔吃点健身前补剂玩儿，当然了这种异想天开的玩意不是必需品。它们只是让训练完成起来更带劲儿/更简单。

 

            沃尔玛卖的BodyFortress牌蛋白粉超便宜。我一开始有些迟疑，因为相较起来便宜的离谱，但是该公司确实口碑不错。我个人正使用他家的蛋白粉。

 

感谢

 

            就这么多啦。谢谢你观看此文并支持我的自频道。我希望它能在你变强的道路上助你一臂之力！如果它真的好用亲奔走相告。另外如有捐款十分感谢。希望健身业能迎来它的曙光，那些骗人的水货统统死光！再次感谢。

 

更新日志

 

2013年5月26日

 

组间休息时间

 

            这点极其重要。为了完成此计划中的规定重量，你需要在组间完全恢复。当然了，时间长过一定限度也是无益的，因为你需要保持热度同时防止训练过长。另外，具体多久才能完全恢复取决于多重因素，因人而异。

 

            基本上：组间休息3-8分钟最佳。卧推组在3分钟左右。下肢日的话，甚至超过8分钟都可以。关键在于每一组开始前，你必须身体、心理同时准备好。

 

            这种完全恢复法则有一个例外，那就是可选项目。对于每组8-12次的可选项目，休息应该简短。一般的话在1-2分钟左右。记住，这些辅助组不该影响过大，主要是为了让肌肉充血，给自身弱点加点训练量。唯一需要完全恢复的辅助项目是爆发力辅助项（如果你选了的话）。

 

上肢日超级组

 

            为了尽快完成训练，你可以选择在上肢日做超级组。也就是说每做一组卧推后马上接一组背部训练。然后第二组卧推，接第二组背部训练。以此类推。你可以将卧推和背放到一组，之后还可以将肩和二头肌放一组。当然了这不是必须的，只是一个节省时间的好办法。

 

可选项目的组数

 

            可选项需做4组，包括热身组在内。不能再多。谨记，这些项目不能给恢复造成负面影响，所以4组以上弊大于利。

 

反复使用此计划

 

            此计划完全可以反复使用，它就是这么设计的。这也是为何周期性训练如此得高效。它能在保证不停滞的情况下持续取得进展。同时，它也可以让你坚守那些经典的基本项目，而无需为了打破瓶颈频繁更换。这点极其重要，因为最高效的项目是可以带高其它项的。比如你连续练了3轮此计划，不断的深蹲肯定能练壮你的双腿，这时你会发现其它所有腿部项目都变得简单了。我个人就从未更改过此计划的基本安排。然而，有时你会发现健身界的“高手”们经常推荐一些自己完全不用的东西。此计划并非如此，它不是凭空想象出来的，它是我自身训练的形式描述。我曾用一模一样的安排让自己变强，现在还在用，并且将来还会继续用。制定此计划我唯一要做的任务就是写下并计算我已经在练的内容，好让大家做起来更便捷。

 

13年11月18日

 

辅助项目的进展模式

 

            我刻意没给辅助项目制定增重比例，目的是让大家更专注于主要项目。你可以根据训练当天的状态适当加重，只要保证每周重量逐渐上升即可。强度应该保持适中，如果觉得快要做不起来那就减轻重量。硬拉变型项目的强度也应如此，这是下肢日唯一的必做辅助项。

 

无法完成

 

            如果你无法完成某项的规定组次数，那就降低该项最大重量的5%。不要重做/再次挑战，你应该在下次训练中量力而行，用减轻5%的重量。如果你恰恰相反，是个新手还觉得训练太过轻松，我强烈建议你去做我的线性计划。

 

成功案例

 

            我已经听说了很多人通过此计划取得了惊人的进展。我得承认有些提升数额让我都大吃一惊。所以只要你循规蹈矩，多动脑子，勤学苦练，成功必会降临。如果你想分享自己的进度可以到Candito Training的Facebook主页上发帖。私信由于数量太多所以我无法回复，但如果你在主页上发帖我和其他人还是会看到的。如果有啥可圈可点的个人纪录一定要告诉我哦！