原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

今天的计划评析中，我们将一探Jim Wendler的5/3/1训练系统。但在我开始之前，你需要知道，531并不是个普通的一刀切的计划，分析起来并非易事。Jim Wendler通过他发布过的几本书籍，包括原版531、力量举531以及Beyond 531，已针对5/3/1训练系统产出了超过500多页的内容。

 

在这些书籍中，Wendler根据不同目标提供了几十种版本的5/3/1，从提升体能、速度和弹跳、到综合力量，以及——没错，挑战力量举三项个人纪录。

 

但请务须理解，要在一篇评析中全面分析5/3/1的各个版本是基本不可能的，真要那么干的话起码得有十万字或整整四个小时的视频内容。所以我只得全神贯注于5/3/1最基本、最流行的一版。

 

当我讲评原版5/3/1计划时，我都会注明Jim在最新版Beyond 5/3/1中做出的更改。要知道原版5/3/1是在2009年发布的，之后Wendler陆续做出了大量改进，而我也确实觉得它渐入佳境。但由于大多数人使用的还是原版，所以我们今天分析的重点就是原版5/3/1。

 

话虽如此，如果你对5/3/1十分感兴趣，无论是哪一个变型，我还是强烈推荐你整本Beyond5/3/1。此书囊括了Wendler最新最好的5/3/1理念。如果你还不清楚“First Set Last”或“Joker Sets”，那说明你所知的5/3/1已经过时了。如果不理解这些Beyond5/3/1中的内容，你将无法进行Wendler最新的计划。

 

 

5/3/1历史及背景

 

我们按照惯例以一些背景和起源开始。此计划在力量举圈的流行度不言而喻，但讽刺的是，5/3/1计划是Wendler在决定退出力量举运动时发明的。没错；Jim Wendler在背弃力量举时发明了5/3/1。

 

用他自己的话说，Wendler厌倦了做这种“肥头大脑”啥也干不了只能踉踉跄跄到深蹲架深蹲的人。他自述身材十分走样，以至于走路时都会呼吸困难。因此，他想琢磨出一个功能整体性的力量训练计划；他想在规划中融入体能和灵活性训练。

 

Wendler便决心摒弃繁杂的西部训练风格，并将其改造成基于百分法的简单计划。5/3/1十有八九是受了 “Bigger, Stronger, Faster” 举重计划的影响，因为Wendler在青年时是橄榄球运动员，接触到该计划的可能性很大。该计划是为竞技运动员所作，给那些想提升综合体能而非针对力量举成绩的人群提供了极好的训练框架。

 

我再明确一下，Wendler的原版计划是朝着替代力量举训练的方向设计的。5/3/1从不是以力量举为中心针对力量举的计划。你必须谨记这点。

 

5/3/1计划内容

 

让我们看下5/3/1的架构。

 

 

如图所示，5/3/1以月为中周期单位，其中包含四个不同的微周期：3x5+周，3x3+周，5/3/1+周，以及减载周。 “+”是一个关键记号，它说明任何带上它的训练组都应做到力竭。在力竭组中，你不应做到真的举不起来为止，而是保留一次左右的力气。

 

整个计划的核心理念是“训练极限”。所以你必须用单次极限计算器估计一下，然后再将此数值乘以90%便是训练极限。通过这个训练极限，所有训练组的重量都会根据百分比计算出来。

 

5/3/1进展模式

 

每个月底，你将增加训练极限重量，下肢训练深蹲及硬拉每月10磅；上肢训练卧推和推举则是5磅。然后，你再重复与上月一样的训练内容，只不过重量重了一些。

 

除了每月的增重外，此计划还设置了“次数极限”。所以，即便每一个月才增重一次，你理论上仍能通过一周比一周多的次数来取得进展。

 

参赛规划

 

虽然原版5/3/1计划并非为力量举定制，但Wendler还是在力量举531和Beyond531里提及了参赛规划问题。在Beyond5/3/1里，Wendler提供了一个11-12周的赛前准备训练。

 

如下：

 

你可以发现，这个追求峰值的计划相对简单而高效。在头一个月，增加训练的针对性，在做完力竭组后补上一组使用训练极限重量的单次组。在第二个月，使用训练极限重量来做力竭组。第三个月时，砍掉所有力竭组，加上一组极重组。

 

比赛当月（第三个月时），去除所有力竭组，延长“恢复”期，消解疲劳，但还是加入了超重的单次组，这会防止训练退化并激励下一次重量的爬升。在第11周，所有的辅助项全部不做，专心恢复准备参赛。

 

总的来说，这对使用5/3/1的选手是个不错的赛前峰值计划。

 

周期性

 

在Beyond5/3/1里，Wendler提供了一个26-28周的训练计划，分周期专注增肌、体能及力量。然而，原版5/3/1计划并不算有周期性。

 

安排

 

不像其它我们看过的计划，5/3/1以月为中周期，而且每月仅增重一次。实际上，这样的做法更适合于“高级”中阶训练者。早期中阶者可以取得更快的进度。即使5/3/1引入了次数极限，但每周多完成一次还是要比每周加2-5磅要难。

 

5/3/1的最大批判之一就是其力量举三项的总体训练频率。每个项目每周仅练一次，这对大多数训练者来说，并不是操练技术的上乘之举。为了精通技艺，你必须每周多次练习。在力量举运动中，技术是至高无上的，5/3/1确有增加频率的变型，请务必选择一个。在Beyond5/3/1中你可以找到很多样例。

 

我认为，深蹲和卧推的频率至少要增至每周两次。硬拉每周一次对大多数人尚可。我个人则喜欢每周三次卧推，两次硬拉。如果你想将5/3/1用做力量举训练，请确保使用一个提升频率的变型。

 

针对性

 

至于针对性，我想你都猜得到我要说啥了。此计划针对性不足，因为它不是针对力量举制定的。5/3/1背后的理念完全是撤身力量举而投身更功能整体性的力量训练。整个计划追求更强的体能、更好的恢复以及更好的生活理念。这些目标非常好，但是很多都跟最大化力量举成绩有所出入。

 

如同其它很多计划一样，1：1的卧推/推举比是欠佳的。对于力量举选手，大部分的上肢训练必须专注于卧推。

 

5/3/1就针对性而言最大的缺陷是该计划使用的百分法。我们不妨来算一下。计划中实际训练极限=90%*真实极限。然后我们用训练极限分别乘以第一周的85%、第二周的90%、第三周的95%，你会发现它们的真实极限百分比是：76.5%，81%以及85.5%。也就是说，在使用5/3/1的每个月里，你仅有一周的训练重量是高于真实极限的85%。

 

对于力量举选手来说，这无疑是欠佳的途径。我不是在说你无法通过较低百分比变强，而是你应把更多的时间花在更重、更具针对性的重量区间。虽然较轻的百分比可提供较好的长期效果及可持续发展，但它完全将计划的目标从力量偏至了增肌。计划中的5/3/1+周本应是“大重量”周，但经常有人能直接做到5-8次。

 

听着，如果你真的想举起大重量，你就得练大重量，简单如此。实际上，坦白说连Wendler自己都意识到了此计划用于力量举的短板。他试图在力量举531中通过一些调整修正这个缺陷：

 

 

如图，第一周和第二周对调了。3x5周移除了力竭组，然后训练极限重量的单次组加到了第一周和第三周尾部。虽然这是个好起点，但是说实话，你真的觉得几组单次组的训练量，足以平补整个计划大多训练重量都低于85%的事实吗？

 

在Beyond5/3/1中，Wendler做出了进一步修整，加入了Joker sets（小丑组）。Joker组中，你可以在力竭组后继续爬升重量做更重的训练组。比如在3x3+周，完成次数极限后，你可以继续做大重量的三次组。你应 “听从自己的身体” ，在觉得重量升至无法完成前停下。换句话说，你应进行自我调节，但是计划并没有教你具体如何实现。除去这个疏漏外，Joker sets至少让你做了更多85%+的训练。这对力量举选手来说是个关键补充。你可以在Beyond5/3/1中了解更多关于Joker sets的内容。

 

超负荷

 

5/3/1采用了基本超负荷模式以及追加次数的结合。一方面，你每月都会通过定额的线性增长提升你的训练极限重量。重量随时间增长，这便是渐进超负荷。另一方面，你同时也在挑战完成次数的极限。这种次数的上升便是进展的另一个元素。我认为这种独到的结合是5/3/1较为明智有用的方面之一。

 

疲劳管理

 

将训练量和频率定太高或者太低的计划比比皆是。原版5/3/1 就是训练量太少的那款，而且还有很多不必要的减载。

 

在原版5/3/1中，各项目每周仅有三组训练组。其它的训练量全安排了给辅助项目。但有人就说了：“我用的是5/3/1中的Boring But Big（良药苦口）计划”。Boring But Big 5/3/1将三大项的一项作为额外辅助，使用训练极限重量的50%，做5组10次。这样做确实增加了训练量。但对力量举来说，你认为用低于50%的极限重量做5组10次又有多少作用呢？并没啥卵用。记住，Boring But Big——此计划变型主要针对增肌。

 

连Wendler自己都承认我上面说的。在Beyond5/3/1中，Wendler便引入了“First Set Last（首组重做）”的概念，也就是最后再做一遍第一组至力竭。Wendler后来建议将此纳入常规5/3/1计划。不言而喻，Wendler自己也觉得需要给原版5/3/1增加点训练量了。但尽管如此，对力量举训练而言，我们想要的其实是多做几组80-85%+的极限重量，而不是70-75%。

 

另外，每四周减载一次的频率意味着你25%的时间都不在训练。这样的减载频率，只有在那三个训练周累到要命的情况下才合理。而且我们之前已经确定，原版5/3/1本身的训练量就有不足，再这样减载下去更是浪费。

 

Wendler再一次得出了与我同样的结论。在Beyond5/3/1中，他建议你做完两轮完整的训练再减载。所以减载前你需连续训练6周。

 

如下：

 

如图所示，在减载前连续做两轮5/3/1训练即可。训练极限重量从第四周（完成一轮后）开始增长。

 

在加入了Joker Set和“First Set Last”后，整个计划有了质的飞跃。如果你对5/3/1感兴趣，请务必参考Beyond5/3/1中的改良，否则会因小失大。

 

个体差异

 

Wendler的计划与众不同，他不断地加强对自我调节的使用。在原版计划里，力竭组可以使你根据自己的步伐进展，因地制宜，某天状态好就打破次数极限，状态差就算了。只要完成了最低要求的次数，你就不算“停滞”，下周可继续挑战。

 

随后，Wendler又用Joker sets的方式加强了自我调节。Joker sets采用了渐升最重组的模式，重量能升多高就多高，而并非事先定好。同样地，这给训练者提供了调节大重量训练的余地。

 

相较于其它计划，虽然Wendler在自我调节的理念上步步高升，但他并未想出如何系统地进行自我调节并加以利用。在Beyond 5/3/1中，他说“听从自己的身体”只可意会不可言传，得“自行感悟”。但这并非事实，自我调节其实是可以传授的。

 

不管怎样，你不能说最新版的5/3/1完全忽略了个体差异，可它确实没有根据具体人群、具体目标给出具体判断。在Beyond5/3/1中，你是可以找到适合自己水平和目标的计划，但其中有太多模板和变型，繁杂如麻，必须自行探寻一番。

 

结语

 

说实话，我对原版5/3/1一点也不感冒。我觉得它的训练频率、量和强度都不足，而且减载太过频繁，缺乏力量举针对性。但在Beyond 5/3/1中，Wendler就给大家提供了各种解决这些缺陷的工具。

 

剩下的最主要的问题，至少就我看来，是自我管理的模糊。他并没有给Joker sets和力竭组提供系统化的自我调节方式。所以如果你想通过5/3/1取得理想的力量举成绩，那就得琢磨一番了。你只能结合所有他的理念，来自己想出对应措施。

 

下面我给大家展示一个模板。虽然我仍然觉得欠佳（每周上肢训练不足3次，训练量仍无自我调节），但这是将5/3/1朝力量举训练改进的一个起点。如果是我的话，我会结合新版Beyond 5/3/1和Boring But Big做进一步优化。

 

 

让我说明几个关键点。首先，减载前先训练两轮，也就是连续练6周然后休整一周。而且要用到joker sets，你得自我调节最后一组训练组，使用比原版5/3/1更重的重量。这会增加力量举针对性。

 

此外，5+周和3+周位置互换。所以你再也不会连续两周使用大重量。在第一和第三周，你将根据Boring But Big的方式，使用90%的训练极限做5x3。这会增加大重量的训练量，更针对力量举。在3x5周，你不用做力竭组，而做5×5 的Boring But Big。这周用于从大负荷训练中恢复，有些周期性，是个既保证训练量又避免重量过轻的方式，比无用的5×10 Boring But Big好。

 

重申，我不觉得上面的计划是100%完美的力量举5/3/1。我只是想给你们一个起点和思路，好让那些痴迷于5/3/1的训练者改出更好的力量举计划。

 

结论

 

总的来说，在简单的中阶计划如德州训练法失效后，5/3/1是个不错的选择。只要对其做出上文提及的一些更改，5/3/1就会更针对力量举运动，助你练出极限力量。

 

继续前进

 

下一个我们将分析的计划是Brandon Lilly的Cube Method（立方训练法）。我很期待对它的深入分析。

 

 

如果你真心想用5/3/1，我也真心推荐你去整本Beyond5/3/1看看。此书会极大地帮助你改进原版5/3/1，新版远好于原版！虽然Beyond 5/3/1不是力量举的必读书籍，但如果你个人十分热衷5/3/1，那一定得亲自拜读一番。