原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

在力量举计划系列的上一篇文章中，我们分析了关键训练变量：强度、量和频率。只有将它们逐一调控准确，才能满足优秀力量举计划的核心基础准则。

 

今天，我们开始将这些理念运用到实际力量举计划中，分析训练的规划和安排。我将借用Practical Programming中 “初阶” 、 “中阶” 及 “高阶” 的概念来作为假定训练对象的经验程度，这会使我们的理解更切合实际。

 

概览

 

本文的核心理念是Mladen Jovanović的训练管理三级分化模型：

 

（图片来源：complementarytraining.blogspot.com

）

 

在最高等级时，我们必须根据运动员的实际日程制定竞技计划。我们得回答以下几个问题：下一次比赛在何时，需几周时间准备，训练方向是什么。

 

下一级，我们就到了周期性训练。周期性即管理、组合、并制定训练目标的时间线。比如在非赛季前期，力量举选手可能主要致力于增肌；临近比赛时，训练重点就要转移至极限力量。因此，每个一个周期的长度、转换方式以及训练重点都属于“周期性”的范畴。

 

第三级处理的是计划细节。我定义：一个计划必须根据相应周期的目的，对训练量、强度及频率进行调控。

 

初阶力量举选手

在Practical Programming一书中，Mark Rippetoe 率先指出：初、中、高阶训练者必须使用不同长度的周期，才能最大化提升效率。他定义， “初阶” 训练者是那些能在下一次训练前就及时从上次训练中恢复并适应的人群。简言之，新手可以周一打破深蹲纪录，休息一天，周三就足以打破下一个了。

 

初阶训练者能在每个训练间隔经历完整的受压——恢复——适应的过程。

图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

 

对初阶训练者来说，竞技性计划就是全面提升，技术、肌肉以及力量同时发展。

 

就周期性而言，新手不需要划分阶段。他们的特征之一就是用很少的训练量即能取得进展。因此，新手能够并理应同时发展所有训练目标——这叫做等复杂度周期（Complex-Parallel Periodization）。他们的适应能力足以抗住同时提升肌肉、技术、力量所需的训练量。

 

就训练量及强度而言，新手人群也无需调控。只要保证每个训练日都受到刺激，并足以在下一个训练前恢复，那就是最好的量。

 

由于新手能轻而易举地提升各项身体素质，所以80-85%强度范围再合适不过：既能练技术又能增肌健力。至于次数选择，5次可能非常传统，但却极其适合新手，它既是增肌健力的中和，又不会影响肌肉耐力（耐力对技术的练习和记忆至关重要）。

 

中阶力量举选手

 

回到Rippetoe的定义，他认为：一个中阶训练者无法再每个从训练中都获得表现提升。

 

中阶训练者的训练量必须提升，一般需要48-72小时的休息才能完全恢复并适应。也就是说，计划一定要有多变性，强度和量必须被调控。

 

中阶训练者需要一整个星期才能完成受压——恢复——适应的过程。

图片来源：Photo: Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

 

观察一下德州训练法（The Texas Method）。

 

 

在Rippetoe的德州训练法中，周一作为量的刺激；周三重量较轻，用于恢复并防止训练退化；周五训练者需要检验5RM来展示他们的能力。此计划每周重复。

 

你可以发现，初、中阶计划截然不同。中阶训练者应积极参与竞技，因为比赛日程对整个训练的安排有重要影响。

 

就周期性而言，等复杂度模式对中阶训练者仍然适用，他们大多不需要个体化的阶段式训练。只要保证计划的训练强度及量有所调控，就可以保证进度。

 

中周期及微周期

 

就此，我需要引入中周期（mesocycles）和微周期（microcycles）的概念。对于新手，每个训练及随后的恢复期直接同时构成了中周期和微周期。而上面的德州训练法中，周一周三周五分别代表三个目的不同的微周期，而整个训练周是一个完整的中周期。

 

周一：加量日——微周期

周三：恢复日——微周期

周五：强度日——微周期

每个完整的训练周：中周期

 

你可以发现，“德州训练法”模型还可以被分为三周的形式。这一的结构下，每一周都会有特定的训练量及强度组合，每一周代表一个微周期，完整的三周即构成一个中周期。

 

第一周：加量周/“积量”——微周期

第二周：恢复周/“减量”——微周期

第三周：强度周/“加强”——微周期

每三周：中周期

 

我对中阶的定义

 

Rippetoe将中阶训练者定义为无法再以每周为中周期提升极限的人群。然而我认为这样定义更有帮助：中阶训练者是任何还能以等复杂度模式作为训练周期的人。

 

虽然Rippetoe的分划在大多情况下十分好用，但实际上，适应力的等级划分并不总以“周”为单位，一周7天只是人类制定的社会单位。中阶训练者在一定阶段可能只需5天就足以完成一个适应过程，随着他越变越强，可能最终需要7天，然后9天，以此类推。量和强度的关联取舍不仅因人而异，而且还会随着训练进展持续变化。

 

总之，我认为只要能将量和强度调控恰当，仍可以同时提升所有身体特质的人群即是中阶训练者。

 

高阶力量举选手

 

最终运动员会到一个阶段，那就是提升某一身体素质所需的训练量过大，以至于无法全面发展。

 

没错，一个人的耐受力和恢复力都会在训练生涯中提升，但是它们都有一个上限。达到上限后若继续使用等复杂度模式就有训练过度的风险。

 

达到这一级别时，很多选手会选择用药物来增进恢复力，进一步拔高训练量，维持等复杂度模式。

 

另一个选项则是提高训练周期的复杂度：分块化周期（Block Periodization）——用不同中周期来专门提升不同身体特质（肌肉肥大、极限力量或爆发力）。严格来说，每个周期只能专注于一个特质，且安排内含玄机，使得前一个区块能对下一个产生正面影响。

 

划分区块，按续发展各项特质。框内首字母缩写不重要：你可以填上任何该阶段你想提升的特质。

 

钟摆/分段强调式周期

 

训练模式的一端是等复杂度周期，即所有身体素质同时训练；另一端是分块化周期，即每个素质单独训分段练。你可能已经意识到了，大多数人的最佳选择正是这两个极端的折中。

 

这种极为高明的模式叫做“钟摆式周期”。举个例子，在非比赛期，67%的重心放在增肌，33%的放在力量。随着训练的推移，钟摆就逐渐荡到另一边，变成了67%的力量，33%的增肌。这样的模式下，多项身体特质仍同时提升，但会有所侧重。

 

我认为，钟摆式周期是高阶训练者的最佳之选。

 

总结

 

管理训练，我们首要的考量就是计划的竞技性。下次比赛在何时？还剩几周？我们处于哪一级别？

 

如果我们是“菜鸟”，就可以使用等复杂度周期，同时提升全部身体素质，无需频繁调控训练量及强度。

 

如果我们“略有心得”，属于中阶训练者，那么我们就需要给微、中周期调节量及强度。大多情况，中阶计划会安排“高量”和“高强度”两个微周期，各周期的具体时长根据训练者的适应力而定。有些以一周为中周期，如德州训练法；还有些以月为中周期，如Jim Wendler的5/3/1。

 

只有“江湖老手”才需要复杂的周期模型。对于高阶训练者，提升单一素质所需的训练量已经过大，以至于无法同时全面发展。此时，我们就必须给训练周期分块，用某一阶段专攻某点。高阶训练者不仅需要调控量和强度，还必须保证该它们吻合各区块的特定目标。

 

训练的复杂和训练水平成正比

 

继续前进

 

我已竭尽所能地将这些训练科学写得通俗易懂，然而，如果你觉得此文仍有模糊之处，敬请咨询！此外，如果你想深入学习计划制定的理论，我强烈建议你整一本Practical Programming。

 

接下来我会开始分析各大流行训练计划，从我的入门计划开始：Starting Strength。