原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

我必须明确说明，本文很多的生物力学原理和物理学应用都衍生于马克·瑞比托的《力量训练基础》。如果你喜欢杠杆作用和技术优化的探讨，对自己好一点，买一本吧。

 

力量举三项中，传统式硬拉的准备和执行，皆是迄今为止最简单的。尽管如此，硬拉也是三项中最容易被做错的动作。因此，我们的硬拉分析与往常不同，将会有三个阶段。

 

首先，我们必须再次针对硬拉建立力量举技术的准则。接着，我们会分析硬拉姿势，并推导出适宜力量举的最佳模型。最后，我们要讨论如何正确地完成硬拉动作。

 

下面的篇幅中，我们将构建三个互为关联的要点：硬拉应以高臀/髋位开始，肩部前端应稍在杠铃杆的前侧（肩胛骨于杠铃杆正上方），以及杠铃杆必须于足心正上方以直线被拉起。

 

竖直的杠铃路径

 

正如我们在本系列第一篇文章讨论的那样，人体直接于足心处平衡。在硬拉中这点不变。在力量举中，训练者总会被提示道“向后靠”或“从脚跟发力拉起”。要理解，这些提示的目的是为了纠正那些过于倾向相反方向的人。也就是说，当训练者有拉举时重心在脚尖的坏习惯，告诉他用后脚跟发力，才会有助于抵消并最终将平衡点拉回足心。

 

第一篇文章中我们还说了，为了最大化效率，所有的力必须直接反作用于重力。为此，杠铃杆必须以竖直于地平面的方向运作。任何非竖直的偏移都不能直接对抗重力，是白费力气。

  

两条线有等量的竖直位移，但曲线（左）要长。

 

功（work）可以理解为力乘以距离。两点之间直线最短。非竖直的杠铃路径，会使达到相同位移所要移动的路径更长。因此，总体来说非直线路径会使我们用更多的功。而为了举起更大重量，我们必须省功。

 

臀部高度

 

接下来我们要讨论的要点，和硬拉密切相关。硬拉动作中，最屡见不鲜的错误就是在开始时臀部位置过低。但现实中，很多教练都会如此指导学员。我们将通过进一步的分析，来说明为何这是错误的。

 

当臀部太低时，小腿会倾斜，将杠铃杆顶到足心前方。这会给足心和杠铃杆间制造力臂。

  

注意随着臀部的抬高，杠铃杆会更接近于足心。尽管右图演示的臀部位置还不够高（我的错）。

 

你的臀部降得越低，力臂的长度就越长。实际上，由于硬拉的重量较重，很多时候你会因此而根本无法将重量拉离地面；此力臂带来的负面效应很难克服。当臀位太低，杠铃就像被黏在地板上一样，直到训练者臀部抬起，杠铃杆回归足心，杠铃才会被拉起。很多训练者会抱怨拉举时“臀部升的太快”，但实际上是他们的准备动作完全错了。这种情况常常发生，连史上最强的力量举选手Ed Coan都不例外。

 

当你以较低臀位开始，你身体的受压时间会变长，因为你多花了几秒来将臀部调节到正确的高度。那额外几秒的肌肉等长收缩（指肌肉收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功，译者注）会消耗大量力气。为何不一开始就以高臀位就绪，把那些力气直接用在拉起重量上？

 

所以正确的硬拉起始姿势，要求杠铃杆于足心正上方。达到此目的的唯一方法就是尽可能地减少小腿的倾斜度。当你的臀部太低时，小腿形成的角度无法让杠铃杆保持在足心上。这会大幅减少效率。拉起时，臀部必须保持处于相对较高的位置，否则我们无法保证杠铃杆于足心正上方。抱歉这里的大量重复，但它必须刻进你的脑子。

 

肩部位置

 

正如身体于足心处平衡一样，你的双臂在垂下时也应如此。尽管下面的人体学说明并不十分准确，但它足够说明问题：人的肱骨（上臂骨）通过肌肉和韧带悬挂在肩胛骨处；手臂和附着于肩胛骨上肩关节相连。

 

注意肩胛骨和肱骨的联系。

 

由此可见，手臂直接悬垂于肩部和肩胛骨正下方时，最容易被平衡。想一下哑铃前平举，这个动作刻意利用哑铃和肩关节间的力臂，通过手臂将重量传至三角肌前束，以施压得到训练效果。

 

白色箭头表示杠铃杆和肩部间的力臂。

 

一言盖之就是双臂悬于肩部正下方时最为平衡，而不是你肩膀的前侧或后侧。你的“双臂”，准确的说肱骨垂于肩胛骨正下方，因为它就是这么被设计的。

 

归根结底，我们想要把肩胛骨放在杠铃杆正上方，以减少任何可能的——肩胛骨平衡点和手中杠铃杆间的力臂。

 

手臂角度

 

如果你一直紧跟着我们分析的脚步，至此我们已经建立起了一个模型：杠铃杆同时位于足心（身体平衡处）正上方和肩胛骨（手臂平衡处）正下方。

 

剩下的姿势就是将手臂放在杠铃杆的垂直上方。这就有一个“大问题”：你的双臂在硬拉中并非垂直于地面。

  

注意Ed的手臂角度，大约有10度左右的倾斜。

 

让我们剖析为何如此。

 

当手臂倾斜时，手臂就失去了和肩关节垂直的关系。然而手中的杠铃杆还是在肩胛骨正下方，重力会将肩关节、手臂和肩胛骨调节到一条垂直于地面的直线上，以达到最佳的平衡位置。所以，有些肌群必须调动并负责保持这种手臂倾斜角；还有些肌群必须防止重力将手臂拽出肩关节。

  

杠铃杆会向外荡到肩部正下方的位置（左）。背阔肌可以防止此情况发生（右）。

 

最终发现，这正是背阔肌的功能。但在我们详述它前，我们还得谈谈臀部的位置。

 

当手臂倾斜，杠铃杆于足心正上方肩胛骨正下方时，抬高臀部会将其与杠铃杆的距离拉近。这就会减少臀和杠间的力臂。从本系列的第一篇文章我们知道，相关力臂被缩短，意味着完成动作更简单。

 

请看下面三个姿势：

 

白色箭头代表了髋关节/臀和杠铃杆间的力臂。随着臀部高度的上升，臀和杆的间距被缩短。

 

你会发现，随着臀部离杠铃杆越来越近，你的手臂也会越来越倾斜。实际结果就是臀杠间的力臂缩短，杠杆作用得到提升。这又引出另一个问题，为何我们不将手臂倾斜更多，使肩部移至杠铃前方更远处，从而使臀部离杠铃杆更近呢？

 

现在我们回去看看背阔肌。其实它也连接于肱骨，并负责在拉起重量时保持手臂的倾斜度，防止他们被拉脱。为此，背阔肌需承受巨大的力。所以，我们也必须选择最佳的手臂角度来最大化它的效率。

 

让我问你个问题。扳手以什么角度拧动螺栓最为高效？答案是与螺栓成90度。因为直角时，（动）力臂的长度最大。

 

在非直角时，动力臂（Moment Arm）缩短而降低效率。（Fulcrum：杠杆支点）

图源：《力量训练基础》

 

正如扳手在与被扭动对象成90度时最为高效一样，我们的背阔肌也应与重物成90度，以高效地防止其旋动。

  

背阔肌和肱骨成90度是决定你臀部高度的首要因素。

图源：《力量训练基础》

 

这就是为什么在准备动作时，你的肩膀前部必须稍在杠铃杆前侧。此角度下背阔肌最为高效，且杠铃杆于肩胛骨正下方。任何离杆太前或后的其它姿势，都不能达到此效果：手臂会偏出与肩胛骨的直线，或失去与背阔肌的90度角。

 

综上所述

 

至此，我们已建立完三个最重要的硬拉准备动作检测点：

1）杠铃杆是否于足心处？

2）杠铃杆是否于肩胛骨正下方？

3）肩部是否稍在杠铃杆前侧？

 

如果是的，那起码我们的准备是标准而正确的。

  

正确的硬拉起始姿势：杠铃杆于足心正上方、肩胛骨正下方。肩部稍在杠铃杆前侧。

 

如果你喜欢此形式的生物力学分析，我恳求你考虑购买一本Mark Rippetoe的Starting Strength。虽然我已尽我所能地传递一些话题，但是没有什么能比的上此书300多页的透彻分析。如果你想掌握如何将经典机械学应用到力量举上，Starting Strength是不二之选。

 

在第七篇文章中，我们将从杠杆作用角度分析硬拉动作，并决定针对力量举的最优技术。