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7.硬拉姿势分析

(2016-08-16 14:07:30)
标签:

力量举

力量训练

力量营

健身

运动

分类: PTW:力量举技术

http://s16.sinaimg.cn/mw690/002UeXgPzy73EXbmgft1f&690

原文作者Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可,版权属原作者所有,站外转载需经译者许可。

 

硬拉姿势:相扑式vs传统式,弓背vs直背

 

我在本系列的每篇文章前都会说一遍:本文汲取了《力量训练基础》中的内容,如果你喜欢生物力学分析,对自己行行好,买一本Starting Strength吧。它可谓是唯一一本通过物理和机械学分析举重的书籍,全书有300多页。拥有此书,你就可以构建属于自己的最佳力量举技术。

 

本文,我们将清楚地展示说明一个最佳力量举硬拉技术。

 

第六篇文章中,我们搞定了硬拉准备姿势背后的机械学原理。要点是:a)杠铃杆必须于足心正上方,b)臀部高度必须相对较高,以及c)肩部应稍在杠铃杆前侧。如果你对此有所质疑,且还没读过第六篇文章,我强烈建议你立马就去,它是下文所有讨论的基础。

 

再回溯到本力量举系列的第一篇文章中,我确立了几个决定力量举技术优秀与否的关键准则。针对硬拉,我们还没详述其中最重要的一条,那就是:我们应最小化人体/杠铃体系中所有相关力臂,并最小化运动范围。

 

本文篇幅较长且非常细致,因为论据非常复杂而重要。误选一个次等的技术,你可能就会和个人记录、冠军荣耀失之交臂。

 

力臂分析

 

硬拉动作中存在力臂吗?实际上是有的。取决你技术的好坏,你的膝关节和杠铃杆间可能有一个较短的力臂。此外,还有个力臂存在于任何形式的硬拉中:臀/髋关节和杠铃杆间的长力臂。所有针对力量举硬拉技术的调整,都无一例外地力求缩短此力臂。

 

7.硬拉姿势分析

白色箭头代表了杠铃杆(橙线)和臀/髋关节(红点)间的力臂。

 

相扑硬拉(Sumo Deadlift

那么问题来了:有没有什么办法能缩短此力臂?当然是有的。我猜你早有耳闻这种力量举选手常用的技术:相扑硬拉。

 

7.硬拉姿势分析

白色箭头代表了杠铃杆(橙线)和臀/髋关节(红点)间的力臂。

 

正如我们为何使用宽站距低杠深蹲一样,相扑硬拉所采用的宽站距,能缩短大腿的有效长度(通过减少膝和臀的水平间距)。原理是宽站距所要求的腿部角度,能移除很多横向空间。说的不如画的:

 

7.硬拉姿势分析

 

7.硬拉姿势分析

注意相扑硬拉(右)是如何将膝和臀间的大腿“变短”的。

 

弓背硬拉

另外还有个能减少臀部力臂的方式,这个“窍门”更常被力量举选手使用:弓背。就优化硬拉起始姿势中的杠杆而言,弓背可能是唯一且最好的方式。让我们分析下原因。

 

第一,弓背降低了肩部,使双手能伸得更低。这缩短了起始姿势中手臂的有效长度。

 

7.硬拉姿势分析

注意微小的弓背就能使杠铃杆高度降低多少。想象你若将背完全弓起,那差距有多大。

 

第二,弓背缩短了你躯干的有效长度。直背从侧面来看,会占用比弓背更多的水平空间。也就是说,你脊柱的长度不变,但直背会覆盖更多的地面,因为长度不变的线条,拉成直线时产生的两端距离最远。弓背就如曲线,不会产生太长距离,因为它不是直的。如果你觉得这学究气太浓,抱歉。写的不如画的:

 

7.硬拉姿势分析

注意弓背时更短的肩臀、臀杠间距,再注意弓背时更为打开的膝和髋关节角度。

 

将上面两个因素结合在一起,我们就可以达到一个高臀位硬拉起始动作,这带来了三个极为重要且内在关联的效果:

 

1)更高的臀位使起始位置时臀部离杠铃杆更近。如上图所示,这减少了臀和杠间的力臂。一个较高的臀部高度等于更好的杠杆作用,而更好的杠杆作用意味着肌肉在举起重量时可事半功倍。

 

2)更高的臀位使髋关节打开角度更大。其他因素不变的情况下,更开的关节角要比更闭合的高效。半蹲是不是能比深蹲蹲起更大重量?当然是的。半蹲时膝关节更具机械优势,而且运动幅度还小。在深蹲开始时将背弓起更达到同样效果。

 

3)更高的臀位使起始位置时膝关节角度更大。带来和上面髋关节同理的优势。

 

弓背硬拉分析

 

所以至此,我们留下三个可供考虑的拉起方式:直背传统硬拉,弓背传统硬拉,和相扑硬拉。那自然问题就是,哪一款最适宜力量举运动?首先,我们将在弓背和直背间角逐取舍,然后是传统和相扑。

 

表面上看来,弓背占巨大优势。它同时缩短了相关力臂,增加了起始位置的关节角度。然而,我们并不能结案陈词,因为弓背是有代价的,此长彼消。

 

你以弓背姿势拉起重量,但必须在结束动作时伸直脊柱。因为规则规定你必须挺立站直,肩膀后收,脊柱弯曲时你不可能达到此姿势。弓背拉起还会导致膝和髋关节,在完成动作前就已完全伸展到位。为何?因为你的背部还是弓着的;你必须站直。简言之,你的背部必须在没有臀和膝的帮助下,独自完成拉举的顶部动作。

 

那么什么肌肉组织负责将受压下得弓背伸直呢?答案是竖脊肌。这是一个从上至下包裹在脊柱两侧的肌群。

 

7.硬拉姿势分析

竖脊肌(Erector Spinae)。图片来源:dynorock.wordpress.com

 

然而,竖脊肌的本职是做等长收缩。就是说,腰部肌肉就是了为防止弓背、驼背设计的,而非曲屈或伸展受压状态的脊柱。它并不擅长非本职工作。

 

大家都说传统硬拉“易拉起”但“不易完成锁死(lockout,将重量稳锁在完成位置,译者注)”。如果你仔细想想这其实讲不通。即将锁死时,臀部离杠铃很近,膝关节更为打开,运动范围也很短,所有迹象显示锁死反而简单。同理,这就是为什么你从架上(高于膝盖)能拉起的重量,要比从地面拉起重很多很。

 

那为何传统式硬拉“难”被锁死呢?正是因为大多数传统硬拉选手都弓背。当背部在几百磅的拉扯下弓起,你的腰部要将它“反弓”是极其困难的。重申,这不是竖脊肌的本职工作,可别怪他干不好。

 

7.硬拉姿势分析

极为强壮的Dave Hansen试图完成一个极为弓起的705磅硬拉。

 

如果事实是这样的话,那为什么还是有很多人弓背?真相是:硬拉中的最难点正是运动范围的底部。使用传统式硬拉的站法,大多数人并没有足够的腰部等长收缩力量,或/和腘绳肌力量,导致无法在直背状态下将重量拉离地面。

 

记住,弓背几乎能全方位地提升你在底部位置时的杠杆作用。所以,当你拉不起重量时,你的身体会通过渐渐地弓背,将自身调节到更具杠杆优势的位置,直到重量开始移动为止。

 

就像卧推中使用下沉后颠起一样,弓背硬拉是种为了克服运动范围中某一段难点的技术。是,弓背确实能搅乱锁死位置时的杠杆,但若你连重量都不能拉离地面,这又何妨。

 

若你是传统硬拉者,只要能保持背部平坦中立地将重量拉离地面,那锁死就不是运动范围中的最难点。

 

弓背vs.直背

 

一切进展顺利,但最重要的问题是,我们到底该弓背还是直背?实际上,大多数人根本没得选:四肢比例一般,臂长较短的人必须在起始位置时大幅俯身,并保持背部的平坦

 

7.硬拉姿势分析

注意各选手的背部角度(橙线)。手臂越短,起始位置时你的背部就会越水平。并注意观察短臂而导致的不利关节角度(绿线)和力臂长度(蓝线)。

 

硬拉起始位置时你越俯身,腰部就越难防止弓背。为何?因为俯身会给背部和杠铃杆间制造出更长的力臂。我们已经知道,力臂越长,需要克服的杠杆越多。

 

7.硬拉姿势分析

力臂(Moment arm)越长,阻力越大。(Fulcrum:杠杆支点)

图片来源:Mark Rippetoe. Starting Strength: Basic Barbell Training. Rev. 3rd ed. 2012.

 

如果传统硬拉时,由于你的身体结构,导致向前俯身的幅度相对较大,那限制你硬拉的因素就总是腰部了。将重量拉离地面时,如果不能保持背部平坦,那么你就得在完成动作时使劲“反弓”。

 

然而,那些手臂较长的人通常可以保持较为竖立的起始姿势,无需过多俯身。因为更为竖立的背部角度,意味着腰部无需太多等长收缩就可维持姿势。

 

相扑vs.传统

 

幸运的是,对于那些传统硬拉重量一重就驼背的人,有一个解决方案。你可以使用相扑式。因为相扑式的站法,能相对缩短你的大腿长度,不必过多附身就可以使肩胛骨位于杠铃杆正上方。换句话说,相扑式自动使你达到一个较为竖立的背部角度,腰部无需费太多力即可维持。

 

7.硬拉姿势分析

注意相扑式硬拉有更为垂直的背部角度。此位置要求更少的腰部力量来维持。

 

然而,就和弓背一样,相扑硬拉也是有代价的。即便如此,它的代价要更划得来。

 

我们已经阐明,当你用相扑站法时,你会减少臀和杆间的力臂,使髋关节的伸展更为简单。此外它还能缩短运动范围,这就是为什么大家总说相扑拉法比较容易锁死。

 

相扑站法缩短运动范围的原理是:你腿部处于的角度减少了其在垂直面所占用的空间。换言之:站得越宽人越矮。身高矮了,但臂长和上半身长度不变,所以你的运动范围就会缩短——我想你明白它的益处。

 

7.硬拉姿势分析

橙线表示传统式硬拉在锁死位置时的杠铃高度。注意相扑式比它低了多少。

 

所以,如果相扑式同时最小化了力臂和运动范围,且将腰部这个动力链中的限制因素消除,那为什么不是所有人都在用?答案是,如果相对背部你的腿变短了,那臀部就必须降低,以保证肩胛骨于杠铃杆正上方。这会使膝关节角度更为闭合,髋关节角度更为打开。

 

7.硬拉姿势分析

仔细观察两种站法的膝和髋关节角度。注意到传统式的膝关节有多打开吗?

 

更打开的髋关节角度与臀杠间更短的力臂相配合;然而,更闭合的膝关节角度则导致相扑硬拉比传统硬拉需要更多的股四头肌力量。

 

这就是使用相扑式硬拉你得做得买卖。是的,它缩短运动范围;是的,它最小化相关力臂;是的,它消除了腰部的弱点;但是,它也使整个运动范围中最难的一点——拉离地面的拿一下——雪上加霜。

 

选择站姿

 

我们该如何完成硬拉动作。为了回答这个问题,我们需要综合考虑你的人体测量数据和肌力的强弱点。

 

从机械学上来讲,硬拉中最难的部分就是拉离地面的那一下。拉离地面,意味着你必须打破杠铃静止于地面的状态。此时,你的关节角度、身体杠杆,臀杆力臂都处于最不利的状态。因此将重量拉离地面,是硬拉最难的部分。

 

7.硬拉姿势分析

注意观察两个位置中背、膝和髋的角度。将近锁死时,每个角度都更打开而有利。

 

虽然相扑式既通过减少臀部力臂增进了总体杠杆,又减少了运动范围。但是它也正巧使硬拉最难的部分:底部难上加难。记住,相扑式将腰部力量的薄弱移除,是有所代偿的,它使腿部力量成为了限制性因素。

 

对于臂长较短者,相扑式就有优势了。因为他们通常得大幅俯身,获得不了保持背部平坦所需的杠杆,所以动作顶部的“反弓”成为限制他们极限重量的因素。弓背会降低锁死的效力,因为它依赖于一个并非在尽本职工作的肌群(竖脊肌)。

 

对于臂长中等者,两种皆可。通常,普通身体比例的人采用传统硬拉,是可以通过刻苦训练来确保背部相对平坦的。但多少还是会有点。不过,这不再完全影响你的锁死。同样的,训练相扑式也可非常有效。因为他们的传统硬拉没有天然的竖直背角,所以练腰的收益不如练腿。总之,臂长一般的人如何选择硬拉方式,更取决于自身肌力的强弱点,而不是身体杠杆。说得实际一点,就是哪个练得多哪个就越强。

 

对于臂长较长者,传统式硬拉天然就要比相扑式强很多。理解为何如此非常重要。记住,腰背力量通常是传统硬拉的限制因素。然而,如果你双手够长,背部就会处在较为竖立的角度,其所需输出的力量也就越少。

 

想象以下情形。两个相同腰背力量的训练者,一个手长一个手短。长臂选手会有更为竖立的起始姿势。虽然腰力相当,但长臂者竖立的背角减少了背肌处的力矩,所以他可以使更少的力就保持背部平坦中立。这就是最小化力臂的优势。他们得感谢自己的身体,天然地占据了优势。但如果长臂者选择相扑式,那就会恶化问题。因为他们的臂长和自带的竖直背角,会进一步加重腿部力量的局限性,而非背部。

 

7.硬拉姿势分析

长臂选手自带的竖直背角,将体系中的弱点由腰部移至腿部。

 

稍等一下,当腿部成为限制因素会有怎样的后果?复习一下:直到杠杆被调整到足以将重量拉离地面时,背部才会停止弓起。所以没错,即使是长臂选手,背部通常还是会弓起的。长臂选手唯一的不同点是:他们的弓起不再是因为背肌力量不足,而是为了补偿腿部的缺陷。正因如此,长臂选手常常更易在顶部完成“反弓”,背部仍旧是他们的强点。当然了,这也不是一定的,如果他们不把腿练起来,弓背还是会导致不能锁死。

 

综上所述

 

所以对于硬拉方式我还是墨守成规的:相扑式适宜短臂选手,传统式适宜长臂选手。如果你不刻意针对训练的话,这就是浑然天成的。但如果我就是想专攻另一种呢?那结果其实很难说。让我们再复习一下已知的吧。

 

无论你有怎样的人体测量数据(身型比例),只要能将重量拉离地面,那相扑式就能提供更强有力的锁死。这主要由于两个原因:a)相扑式的背部角度较竖立,更易保持背部的平坦。以及b)相扑式同时缩短了运动范围和臀杆间力臂,所以更容易锁死并完成动作。最后,相扑硬拉的限制性因素,是你的腿部力量和将重量拉离地面的能力。

 

无论你有怎样的人体测量数据(身型比例),弓背传统硬拉能够将更大的重量拉离地面。这主要由于两个原因:a)弓背使肩部下沉,在起始位置时增加了手臂的有效长度。b)更长的有效的手臂长度,以及因弓起而缩短的背部,使得在起始姿势时,你的膝、臀角更为打开,提高了杠杆作用。尽管如此,无论你的身型比例,限制传统硬拉的主要部分,是在顶端将背挺直的那一下。而这种“反弓”的能力,主要受制于你的腰部力量。

 

7.硬拉姿势分析

弓背使腿部位置占优,腰部位置居劣。注意相扑硬拉则完全相反。

 

最终,其实并无定论:每一种硬拉方式,都因特定训练者肌力的强弱点所限制。某些身型比例会影响其中或者或那的关系,但这种内在关联大致不变。相扑式受腿限制,传统式受背限制。

 

个人建议

 

我的观点是:适合你肌力强弱点的硬拉方式才是最好最强的,而不一定是适合你的身型比例的;重申,我不是说身型比例无关紧要,而是它产生的影响过于简单:较重的硬拉下,不是腿比背强就是反之,说到底这都是肌力问题而不是骨头长短。

 

因此,我的个人建议是采用相扑式硬拉。因为总结下来,相扑式还是有相对较好的“杠杆”——臀和杆间的力臂。相扑式也还是有相对较短的运动范围。并且臀肌要比腿肌更强,为何不选一个潜力更大的方式呢?

 

7.硬拉姿势分析

相扑硬拉中的臀杆间力臂要短多了。这会提高“杠杆作用”。

 

就训练目标来说,我宁愿限制我的是腿部而不是背部。几乎所有力量举界的选手,在训练较重传统硬拉时,都会碰到同一现象:腰背劳累。因为相对于腿来说,腰部是个较小块的肌群。当较小块的肌群承受较大负荷时,就会造成严重疲乏。对此,很多力量举选手只得每7-10天训练硬拉一次。甚至,有些人直到比赛前才开始集训硬拉。

 

老实说,某一项目的训练频率低,就不易取得好进展。所以将这种疲劳移至腿部,使用相扑式硬拉,你就可以进行比传统式更高频高量的训练。除此之外,腿部较于腰部也是更易生长和被强化的。肌群块儿越大,其进一步增肌和健力的潜能也越大。

 

如果你用硬拉专用杆训练,那相扑式就更具优势了。硬拉杆会在重量离地前曲屈,这只有助于硬拉底部这段运动范围,而对顶部无益。因为锁死的高度不变,但你起始得更高了,这正好消除了相扑式的一些不利点。起始位置较高,膝、髋角更为打开,使用相扑式可以占到更多的“便宜”。

 

7.硬拉姿势分析

Belyaev(上)使用的是硬拉专用杆。Tuchscherer(下)则是普通杆。注意杆不同的弯曲的程度。

 

最后还有一点,相扑式不会受太多握力水平影响。如果手较小的话,这其实是个重要问题。对传统式硬拉来说,由于运动范围较大,所以总体的肌肉受压时间也较长,为了完成锁死,你可能需要“挣扎”很久。这种挣扎需要一定时间,握力很容易顶不住。

 

而相扑式硬拉的成功与否,可以说就看你能不能将重量拉离地面。大体上,只要重量能离开地面,就直接进入锁死阶段了。而相扑式的难点正在于此,此后一马平川。这其中的肌肉受压时间较短,握力殆尽的可能不大。因握力而导致硬拉失败其实非常令人沮丧,相扑式可减少此事的发生几率。

 

简要概括一下:我个人建议使用相扑式硬拉,而非传统式。唯一的例外就是你已苦练传统式多年,再做更改可能弊大于利。尤其是那些已经经常参赛的选手,可能担不起这种转换的代价。

 

硬拉世界纪录

 

我敢肯定,很多人会觉得我的建议太贸然决绝。(几乎)每个人都该使用相扑式硬拉?是的,你没看错。硬拉方式的选择取决于个人的肌力强弱点(技术细节我们将在下篇文章讨论),那为何不选择那个既给你更好杠杆,又能高频、高量训练的相扑式?为何不?

 

如果你还是觉得我的建议在力量举界史无前例、空前绝后,是无稽之谈。你就错了。看看下面的无装备硬拉世界纪录吧:

 

世界纪录:

硬拉成绩@选手体重,方式。单位为磅。

634@123,传统式

628@132,传统式

694@148,相扑式

716@165,相扑式

791@181,相扑式

861@198,相扑式

901@220,相扑式

890@242,相扑式

881@275,传统式

939@308,传统式

1015@超重量级,传统式

 

你可以发现,几乎所有轻重量级的硬拉纪录都被相扑式包揽。实际上,242重量级的纪录甚至比275的都高(下篇文章我们会讨论为何大块头选手不用相扑式)。

 

很多手臂较长的选手都会使用相扑式硬拉,而且他们多是世界纪录保持者。按常理,传统式更适应他们的体型比例,但最终还是相扑式成为了力量举硬拉效率之王。

 

继续前进

 

那么,该学到的你们都学到了吗?尽管人体测量学数据确实和硬拉方式有一定联系,但最终我们看到了事物的两面性。长臂用相扑,短臂用传统,反例总还会是有的。为何?因为最优的硬拉方式最终取决于你个人的肌力强弱点。体型比例只是次要因素。如果你有超强的腰背,那传统式更强。如果你有超强的双腿,那相扑式更强。

 

但归根结底我还是推荐相扑式的。它能给大众提供更好的“杠杆”,更短运动范围,其可能的腿部弱点也更易被训练和解决。采用相扑式,你可以更大量并高频地训练,我相信这才是最终变强的关键。看看世界纪录吧,它们完全吻合我的观点。

 

7.硬拉姿势分析

当年,Ed Coan拥有四个硬拉纪录。他使用并为传统硬拉代言。

 

再次重申,如果你喜欢此形式的生物力学分析,你可真得对自己行行好,买一本Starting Strength吧。所有这些准则和分析工具,都汲取于这本书。相信我,此书不只有新手计划,还有物理学和生物力学。

 

第八篇文章中,我们会解决相扑式硬拉技术。不像传统式那样“一气呵成”即可,相扑式硬拉需要很好的灵活性和技术能力。如果你做的不对,你就无法用其所利,避其所弊。

技术是传统硬拉的一切。

 

不管你是用相扑还是传统,请都阅读第八篇文章。我会为两种方式都提出技术指导、窍门和建议。

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