原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

本力量举技术系列中的大量概念都汲取于Mark Rippetoe的《Starting Strength》，我会尽我所能地在本站普及相关话题，但如果你想要更多，那就买本《Starting Strength》好好看看。这本书可不仅仅有新手训练计划，它还包含了300多页的技术分析。

 

依我看来，卧推是力量举三项里技术性最难的一项。因此，力量举选手的卧推方式可谓五花八门。而又因此，很多人认为可普遍适用的卧推技术根本不存在。

 

我并不同意此说法。如果你读过本系列中的第四篇关于卧推机械学原理的文章，我想你也会不同意的。那篇文章中我们有理有据得出结论：拱背宽握距式卧推是适宜力量举的最优技术。换言之，这种“力量举式卧推”就是我们的基础技术框架。

原作者Izzy的卧推准备动作。

 

准备动作

 

所有力量举项目都可以被分为两个阶段：准备和执行，而准备动作其实要比执行繁复。本文我会逐一说明，由较难的准备阶段开始。

 

卧推中，举者和器材有五个重要的接触点：

1）手和杠铃杆

2）头和卧推凳

3）肩部和卧推凳

4）臀部和卧推凳

5）脚和地板

 

五个中的每一个都代表着重要的技术问题，需要我们仔细分析和思考。它们没有次要之分，你必须认真对待，容不得马虎。

 

让我们依次开始。

握法

 

第四篇文章中我们已经说明：握距越宽越好。你双手的食指应不同程度地接触“力量举环”，两者共相距约81cm。

 

杠铃杆的放置

杠铃杆在手上的位置十分关键。很多新手会将杆放到靠近掌心处，但这会给手腕和杠铃杆间制造不必要的力臂。

 

 

我们在本系列的基础性文章中说过：多增加一份力臂，我们就需要在举重时多克服一份力臂。这会直接导致发力效率降低而不能举起重量。

 

为了最小化腕关节处的力臂，杠铃杆必须尽可能靠近掌跟处。实际上，正确的卧推握法就是先将杆放在手掌底部，然后再用手指包住捏紧。很多训练者都把这步做反了。

 

很多将杠铃握在手部较后位置（左）。杠铃杆应尽可能地靠近掌跟处（右）。

 

虚握

很多人会用一种“自杀式”握法，因为这样就能使杠铃杆握得更靠近掌跟一些。这样确实对力臂有一点帮助，但仍有一个弊端：由于手指无法包裹且攥紧杠铃杆，你很难达到最大肌肉募集量。

 

不信的话自己试试。是粗而难握的杆更好发力，还是细而顺手的杆更好发力。答案显而易见。

 

简而言之，你总归是要将杠铃杆放在掌跟处的，自杀式握法既没有额外优势，还不安全，不如乖乖全握。记住：你需要使出吃奶的劲儿握紧杠铃，就好像要“将指纹嵌到杆里”一样。

 

注意观察：虚握（下）的杠铃杆其实离手腕关节更远，不如全握（上）。

 

反握

虽然不多，但你还是能碰到少数喜欢反握的训练者。任何有能力不用反握的人，都不该用反握。换句话说，反握只对那些肩部条件不允许正握的人群。

 

原因是，为了保持手肘于杠铃杆正下方位置，反握必须在肩和杆间制造一个更长的力臂。

 

反握式卧推（左）给肩与杆间制造出更长的力臂（以白色箭头表示）。

 

护腕

我个人觉得，除了身材高大的训练者外，所有人都应在使用护腕的情况下进行宽握距卧推。因为对于体格较小的选手，宽握距会给手腕关节造成更多的桡侧偏移（Radial deviation）。

 

注意由于宽握距导致的，手掌和腕间的非自然角度。这称为桡侧偏移，是不安全的。宽握式卧推要求我们必须使用护腕。

 

若没有护腕为我们分担这些力，手腕关节很容易受损。如果你没有护腕的话，那就得放窄握距。

 

头部位置

 

要注意，很多联盟规定：头部必须在整个动作过程中保持在凳面上。

 

不幸的是，如何在卧推时处理你的头部并没有明确的答案。但是，有几个将头部贴紧卧推凳的优势还是相对明显的。

 

对于那些杠铃杆落点较“低”的选手（离肩关节远），将头离开凳面是有利的。很多穿戴装备的卧推选手，将头抬起让腹部上升而更易碰到。如果你也喜欢落点较低的卧推，那同样的逻辑可应用于你，将头抬起可进一步减少运动范围。

 

然而，对于那些卧推路径较直，落点与肩关节更近的训练者，我强烈建议你不要把头抬起来。抬头会使胸腔蜷缩，降低胸部的高度。贴实的头部也会帮助肩部的固定，以防在凳面滑动；还能助你将颈部肌肉使劲“顶入”卧推凳，这就是为什么很多人说“将凳子推离你”而不是将杠铃杆推离你。这些提示有助你保持整体的紧绷度，提升肌肉募集并最终将更多的力传至杠铃杆。

 

抬头，低落点卧推（左）vs. 高胸部，直路径卧推（右）。

 

肩胛后缩

 

将背拱出高而紧的拱形，是力量举式卧推中最重要的一环技术。剩下的未讨论的几个点：肩，臀，脚都依赖于我们拱背方式的选择。

肩部

这是唯一的例外。不管你用什么样式的卧推，你的肩部都需要保持在最大的肩胛后缩状态。

 

后缩肩胛为我们做了两件重要的事。第一，它收紧了上背部肌肉，增加了我们卧推时的稳定性。第二，肩胛骨的后缩，使肩膀朝后更进入关节窝一些，这会减少你整体的运动范围。整个卧推过程中，肩胛骨必须保持在后缩状态。

 

完全的肩胛后缩（左）；无肩胛后缩（右）。

 

脚的位置

 

和头部位置一样，有些联盟规定了脚不能离开地面。

 

关于卧推时的脚步摆放，通常有这两个问题：

1)整个脚掌贴实地面还是将脚尖踮起？

2)将脚回卷至身体下还是外放在身体前侧？

 

和头部类似，答案主要取决于你卧推的方式。

 

将脚回卷能制造出总体上最大的背部拱形，因为它让你较下侧的脊柱（胸椎和腰椎）更为伸展。这是由于回卷脚部，使得你近乎整个下半身，甚至包括臀部，都进入到了伸展的状态。如果你的整个身体链都在伸展，那拱形就会越大。然而，这种形式的拱形，它的最高点处于腹肌的顶端或胸骨底部。对于那些喜欢低落点的选手，这显然非常理想。

 

将脚外放在身体前方就达不到此程度的拱形。但是它给脚与地面提供了更为严实的接触。这既能提升腿部驱动，又能将自身的重量驱动至斜方肌处。尽管整体拱度下降了，但在斜方肌处的重量越多，你的胸部位置就越高，离肩关节的距离也越近。对于那些卧推路径较直的选手，这个再适合不过。

 

注意两个拱形的不同角度。脚回卷（左）vs.在前方（右）。

 

如何拱背

 

虽然就如何完成拱背而言，其中有无数细节的变化。今天我要向你展示两种最好的方式：滑入法和踩凳法。

 

滑入法

1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）

2）在杠铃的另一侧坐起（身体在杠铃杆错误的一侧）

3）脚尖蹬地，并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势

4）脚不移动向上顶身体，强化拱形

5）尽量将脚放平踩实地面（可以的话最好，取决于不同的联盟规则）

 

 

踩凳法

1）将头直接放到执行卧推时的理想位置

2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上

3）将脚尽可能地移近肩部，同时将自己上推成拱形

4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方

5）尽量将脚放平踩实地面（可以的话最好，取决于不同的联盟规则）

 

 

腿部驱动

 

腿部驱动是一个介于准备和执行之间的概念。实际上，腿部驱动贯穿这两个阶段。如果你不熟悉此概念：卧推中的腿部驱动，是通过双脚蹬地，主动调动下半身。你得使劲将双脚“驱动”进地面。

 

腿部驱动的使用有两个方法。第一种，它能消除身体系统中松懈的部分。如果你使劲用脚蹬地，你会将整个动力链延伸至地面。从腿部传来的力就会使你的整个身体紧绷，从而强化拱背使胸部更高。我想你早已耳濡目染，更紧的准备姿势意味着举起更多的重量。

 

腿部驱动应始于准备动作，并在整个举重过程中维持。正如你在举大重量时屏住呼吸一样，你的腿部驱动也该始终屏住，使浑身紧绷。

 

第二个使用腿部驱动的方式，是故意在下半身保留一些松弛度。在这种方式下，举重者只会在接受指令后才发力驱动腿部。这会制造一个“颠起（jolt）”效应来驱动杠铃杆。我不推荐此技术，因为它要求你的身体先松后紧。我是全程保持紧绷的拥护者。之后我们在决定是否该在执行阶段将杠铃杆沉进胸部时，对此进一步讨论。

 

无腿部驱动（左）；运动腿部驱动（右）。注意两个不同的脚跟位置。右侧中，脚跟由于调动腿部驱动而下降。对比一下哪个准备动作更紧实。

 

 

背阔肌调动

 

近来，对于背阔肌是否有助于卧推有大量争论。但就像腿部驱动一样，背阔肌的调动和参与也十分重量。

 

背阔肌

 

收紧背阔肌十分关键的原因有二。第一，它有助于你整体的紧绷度。第二，当你收背阔肌时，肌腹会缩短——肌肉的两端被拉的更近。背拉的越近，胸挺的越高。

 

如果你不会主动收紧背阔肌，最好的提示就是“掰断杠铃杆”。

 

不掰杠铃杆（左）；掰断杠铃杆（右）。

当你“掰断杠铃杆”时，你的肩部会内旋，此动作会助你锁住背阔肌。请确保在移出杠铃杆前就收紧背阔肌，以最大化胸部高度和身体紧度。

 

注意背阔肌被收紧时（右），会将肩部拉近臀部，从而提升胸部。收紧背阔肌吧。

 

执行卧推

 

实际上，所有重要的卧推执行技术要点，都跟你在哪和如何将杠铃落至胸部有关。介于我们在上文已解决落点问题，本章节会着重于如何落下。

 

呼吸

但首先，我们得谈谈呼吸。和所有其他力量举选手一样，我们在卧推时应屏住呼吸一口气完成。若你将气呼出，肺部会降低，胸部高度也就低了。此外，屏住呼吸会增加腹内压，从而提升稳定度和力传输。再次重申“全身绷紧”的重要性：身体中的松弛处越少，就有越多的力直接传至重量，而不是填补松弛。

 

“夹肘”

最常见的卧推提示之一就是“夹起”手肘。由于常被误传，这其实是个非常讨人厌的提示。

 

当训练者试图尽可能地将手肘靠近身体，“过度夹紧”就会发生，而导致手腕和手肘不在一条直线。这是个糟糕的姿势。它会导致手肘和杠铃杆间不必要的力臂。

 

过度夹紧手肘会使之偏出与杠铃杆的直线，导致推举困难。

 

如果你只专注于你所选技术对应的杠铃杆胸部落点，那么必要的“夹肘”会自行到位。这是由于你的身体不会自发地制造不必要的力臂。当你意识到肘腕不在一条直线的卧推会更难，你就会自动避免过度夹紧。

 

“夹紧”的提示来自于穿戴装备的选手，它们的胸部落点非常非常低。对他们而言，这个提示很管用，因为卧推服会自动抵抗低落点。专注于“夹紧肘子”有助于他们将杠铃落至理想落点。而对于无装备举者，他们的手肘内收完全不需要被提示。

 

下沉vs.稳住

将杠铃杆沉进胸部在技术上不违规。只要你不在接受推举指令后进一步下沉，就是完全合格的。Dan Green就是这么卧推的。

 

然而，我不推崇此风格的卧推。大体上来说，训练者只要下沉，它们的整个身体链就会放松，当听到推举指令后，再快速震紧身体。这会产生一个胸部颠起重量的效果。可是，这时常会导致举重者失位或不适，因为他们不得不先放松，然后再制造收紧的震动。这会降低动作模式的可靠性和可重复性。

 

使用这种下沉再颠起技术的选手，通常是为了弥补自己刚推开胸部那段范围的弱点。这种颠簸会干扰之后的运动，可对他们来说，解决了困难点（指举重动作中，某一段运动范围由于技术或力量原因较为薄弱，而导致在此处卡壳或吃力，译者注），就是值得的。

 

就个人而言，我宁愿训练者在训练中全力以赴地解决发力曲线问题，而非技术本身。因为这样的话，他们既能保持高效而“紧”的卧推，又能克服困难点。随着训练者的成长，他的困难点也会随之改变。下沉并颠起的技术只针对在卧推底部较弱的选手。但若他们愿意努力训练，通过高效合理的练习和计划来解决难点，那这种下沉颠起的技术就完全是冗余了。

 

我会坚守一个可被持续掌握多年的技术，而不是补偿性的技术。但这只是我。对你来说，可能两种方式都去值得试试。话虽如此，我还是认为“稳住”式的停顿才是更高效的。

 

Dan Green在卧推时下沉重量。

 

综上所述

 

至此，对于卧推，这个力量举项目中技术层面较难的一项，我们已涵括了几个最关键重要的技术要点。现在我想逐步而完整地过一遍卧推步骤，好让它刻在你脑子你。

 

步骤1：设置握距

步骤2：拱背

步骤3：绷紧身体：攥紧并掰杠铃杆，屏住呼吸

步骤4：移出并降下杠铃，作短暂停顿

步骤5：推举！

 

 

继续前进

 

如果你喜欢这种形式的举重生物力学分析，那你肯定会爱上Mark Rippetoe的Starting Strength。书中将这些话题的讨论分析延伸至300多页。

 

在力量举技术系列的第六篇文章中，我们会分析硬拉背后的生物力学原理。我对该话题的看法绝对是略保守的，然而和往常一样，它们百分百有机械力学的支撑。