原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

本文用来制定力量举卧推技术的准则汲取于Mark Rippetoe的Starting Strength。如果你喜欢这种形式的分析，你肯定也会喜欢这本书。

 

在本系列的基石性文章中，我们已经引入力臂的概念：举重者和杠铃形成的力系统中，所有相关力臂的总和；也是举重者完成动作所必须克服的杠杆量。 如果你不知所云，请看第一篇文章。

 

同样是405磅的重量，拥有“不利”身体杠杆的举重者，完成起来和“有利”者并不相同。在举重运动中，城头常换大王旗， 有时候身体结构更适于某项目的选手得胜。但更易拔得头筹的，是那些知道如何根据自己的身体，调控对应项目杠杆的聪明人。让我们来解析一下如何在卧推中办到。

 

平衡点与肩关节

 

在深蹲中，足心是整个体系的平衡点。只要重心偏离平衡点，就会造成不必要的力臂。这也是为何人上身向后倾时不易站稳，在偏离平衡点的情况下举起重量也要困难很多。

 

无力任何臂

 

在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个力体系的支点。再想象一下扳手，螺栓就是支点，扳手柄就是力臂。手柄越短，用起来就越费力。因为肩部就像“螺栓”一样，我们需要尽可能地减少任何力臂，以提高杠杆作用。

 

 

以直线卧推

 

等等，我这是在提倡以直线卧推吗？在理想世界中，直线卧推确实是最具机械效率的。然而，由于肩部错综复杂的解剖结构，它并不能实现。

 

如果你双手打开/外展成一条直线，并与杠铃杆平行向上推举，你的肩关节就会产生“撞击”。当手肘打开约90度时，你肩内的骨质会碰撞到肩袖（Rotator Cuff）。长期以这种完全外展式的卧推，甚至会给肩袖磨出空洞。这就是为何卧推动作名声不佳，都说它会损伤肩部。确实，如果你做错的话，它会导致肩部撞击症，久而久之造成肩部破损。

 

图片来源：orthosport.com

 

如果你想有长的运动寿命，并在期间尽可能地发掘我们的极限，那我们就必须得确保肩部的健康。这要求我们以非直线的路径卧推。

 

避免卧推时肩部撞击

 

所以这引出一个问题。为了达到最好的力量举卧推成绩，杠铃杆应该降至胸部具体何处？答案其实和深蹲站距十分相似。

 

你可能已经料到，每个人的肩关节都有几种常见的不同结构。有些人不怎么屈臂转肩都会导致肩部撞击。而不幸的是，不根据具体案例来分析，我们很难确定具体杠铃接触胸部的位置。你必须首要保护住你的肩部，然后自行实验一番可行的杠铃落点。杠铃杆离关节越近，能产生的机械效率越高。

 

这是你的肩关节

 

话虽如此，还是有些适用大众的方法，来使理想的杠铃落点靠近关节一些。

 

卧推握距

 

记着，肩部撞击会在“以一定的肩部外展下进行一定的肩部旋转”时发生（肩部外展是指你手肘打开的角度；当达到90度时， 胳膊会完全平行于杠铃杆）。通过采用宽握距，我们能缩短为了达到完全的移动幅度杠铃所移动的距离。

 

注意看右上角的黄色箭头。相比窄握距，宽距卧推（右）减少了6-9厘米的运动范围。

 

较宽的握距使杠铃杆接近肩部。而由于运动范围被缩短了，同样的肩部旋转度下，杠铃杆位置更“深”。通俗点说，就是你不用像窄距卧推时，将杠铃落至靠胸部较下的位置了。

 

但是，我必须警示一下。对于某些肩关节结构，握距本身就会导致肩部问题。这种情况下，以上所有准则照旧，但你必须做适当的握距调整。也就是说，使用在无痛情况下你能达到的最宽握距。这样，你还是可以缩短运动范围并使杠铃落点靠近肩关节。

 

总之，宽握距既显著缩短了运动范围，又减少了肩和杠铃杆间的杠杆臂。这两个因素，都能助你在同等力量下，卧推起更大的重量。

 

拱背卧推

 

有一个好的拱形背部是优化卧推技术中最关键的部分之一。

 

注意肘部相对卧推凳的高度。当你拱背时（左），你又将运动范围缩短了几厘米。

 

先说最直观的。拱背显著缩短此动作的运动范围。和半蹲重量总是大于全蹲的道理一样，拱背能比平躺推起更大的重量。

 

此外，拱背还能让杠铃落点更接近于肩部，原理同宽握距一样：更少的运动范围意味着，只需进行较少的肩部旋转，就可将杠铃降至胸部。

 

如果在肩部正上方卧推杠铃，肩关节旋转到一定角度就会造成肩部撞击。两个姿势的起始肩旋角为0度。你觉得哪个会造成肩部撞击？两个箭头大小相同。

 

将宽握距和足够程度的拱背结合起来，举重者就可以将肩部和杠铃杆间的力臂最小化。如果还嫌不够爽，这一套连招还可将运动范围减少约18厘米左右（具体取决你体格的大小）。

 

 

卧推的杠铃落点

我们综合起来看。肩关节代表了卧推中举重者和杠铃体系的平衡点，也是支点。在防止肩部撞击的同时，我们想尽可能地将落点靠近肩关节。为此，我们需要选择一个在无痛情况下能达到的最宽握距。并且，我们用得背制造出最大的拱形。

 

你个人的落点将取决于以下几个因素的结合：人体测量学数据（你肢体的长度；手、上身长度等），你背部拱形的大小，你肩膀可承受的最宽握距，以及拱背后你胸部的最高点。

 

让我们先说说最后一点。有时由于你的身体构造，将落点稍远离肩部可能对减少运动范围有好处。比如，有些人的肚子大到…将杠铃落至腹壁最高处，可以减少好几厘米的运动范围。即便这增加了杠铃杆和肩部间的力臂，但最终的净结果是他们推起了更大的重量。因为他们在减少运动范围的同时，提升了底部的杠杆作用（杠铃杆落在胸部时的关节角度）。

 

理想的落点应该在最高落点（右）和最直的杠铃路径（左）间折中。

 

归根结底，卧推落点的选择需要大量亲身实验。但永远记住，对所有力量举选手而言，都要同时减少相关力臂和运动范围。有时，你需要折中解决，做出取舍。这个很细微很细微的力量举技术，你可真的找“对自己管用的”了。

 

卧推的杠铃路径

 

现在我们已经确立，若想保全肩关节，以一条直线卧推是不可能的了。那我们就得琢磨，该以如何的方式移动杠铃？

 

越快将杠铃杆推回肩关节上方越好，因为这是能得到杠杆作用最好的点。当杠铃杆在肩关节上方时，它们之间的力臂为零。所以，与其一条可能的向后斜的直线，一个“J”形的杠铃路径更为恰当。

 

恰当的杠铃卧推路径。

 

“J”形曲线能让我们以最快速度将杠铃杆推回肩关节上方，并不会造成肩部撞击。在健身房里实践起来时，这意味着你最初的推举应是向上，并且向后。当杠铃杆找到自己最爽的地方，肩部正上方时，你就得竖直向上推并锁死（lockout）重量。虽然第一部分是曲线，但总的来看杠铃的路径成“J”状。

 

继续前进

 

在本文卧推姿势的分析中，我们已经确立了针对力量举最佳的卧推方式，它包括：采用尽可能宽的握距和尽可能大的背部拱形。这样我们就可同时最小化移动范围和体系中的相关力臂。它还包括了杠铃杆落点：在不造成肩部撞击情况下尽可能靠近肩关节，和身体拱形的最高点的折中。

 

如果你喜欢本文，那你也会中意Starting Strength。此书通过生物力学和应用物理，对举重进行了300多页的细致分析，完全可以使力量举爱好者收益。这本书铸就了我技术知识的基石。

 

在力量举技术系列的下一部分中，我们会涵括具体如何完成卧推动作。在第五篇文章中，我会描述并说明一下几点：最佳的手肘内收/外展度，如何拱背，如何绷紧全身，如何在卧推中使用背阔肌，以及众多我喜欢的提示、窍门和线索，来助你提高卧推水平。