原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

力量举深蹲技术

本文涉及的很多生物力学准则都来自马克·瑞比托的《力量训练基础》。虽然此书并非针对力量举，但它包含了300多页的可应用于力量举的机械学分析。我强烈建议你购买一本自行学习。

 

在本系列的第一篇文章中，我们阐述了力量举技术的科学准则：为了保证发力效率，杠铃必须于足心上竖直运动。

 

在第二篇文章中，我们着重于深蹲的机械原理，确定了宽站距低杠深蹲是最适合力量举的方式。宽站距低杠深蹲使我们减少运动幅度，强调更壮硕有力的身后肌肉链，而不是股四头肌；此外，它还帮助我们调控力杠杆，使深蹲更为简单。如果在阅读本文前你还没看过第二篇文章，我强烈建议你现在就去。

 

如何进入低杠位置

 

对高杠深蹲来说，我们只需将杠铃杆放置于斜方肌顶部即可。但低杠深蹲并非如此，它要求我们将杠铃杆放置于三角肌后束。为了高效进入此位置，我建议一个“钻”的方法：

1)手握杠铃杆

2)将身体置于杠铃杆前侧，然后向上挺立，直至三角肌后束于杠铃杆上方。

3)收紧肩胛骨，并开始用背部靠着杠铃慢慢向上“钻”

4)直到杠铃杆“锁死”，这就是完美的低杠位置。

 

屡屡奏效的完美低杠位置。

 

握距

 

现在你肯定很纠结，在第一步时你的双手该怎么放？答案很简单：握得越窄越好。握得越窄，上背部肌肉就越紧，上背部肌肉越紧，杠铃位置就越安全。

 

杠铃置于上背部肌肉形成的搁板上。注意对比上背的紧度。

 

如果你灵活性不足，无法握窄，最好的一个拉伸动作是肩部舒展（shoulder dislocations）：

 

 

说明一下：如果某个握距会导致肩部疼痛，那就是太窄了。选择握距的前提是不会造成异常反应，我们不想造成肩部撞击综合症，也不想让胳膊承受太多重量。

 

护腕的正确使用方式，本文不加详述。但值得一提的是，如果你打算使用曲腕式握杠，那护腕就是必须的，否则手腕会承受部分重量，从而导致肌腱炎。若你不想穿戴护腕，就稍稍放宽你的握距，直到可以伸直手腕。

 

如果你有一定训练经验，那你一定听说过虚握，一种手指不完全包裹住杠铃杆的握法。对于曲腕式握法，我建议全握（手指完全包裹），好让你的双手攥紧杠铃杆，从而帮助全身紧绷。而直腕式握法的话，我建议虚握。因为直腕全握会导致深蹲时手腕受压而自动弯曲。

 

直腕，虚握（左）vs. 曲腕，全握（右）。

 

站距

 

至此，我们还没有将杠铃移出架子，因为我们得先讨论站距。如果在此之前你不知如何下脚，那就麻烦大了。在背负重量的情况下调整位置非常困难，不如先知先觉。

 

决定站距的主要因素，是下蹲所能达到的深度（前提是无痛感）。而很多人忽略了一点，那就是不同的人体结构，可能导致股骨和髋臼对接方式的不同。说句人话，就是每个人的骨头长得不一样。

 

两对不同的股骨和髋臼。

注意两个不同的股骨头角度。还有两个髋臼窝，一个指向底面，一个指向你。这些角度正是影响你深蹲技术的因素。你无法改变你的身体构造，你只能努力以适合它的方式训练。

 

近来，在力量举圈子中风靡灵活性训练。大体来说这是好事。然而很多人没有意识到，不是所有运动模式的问题都跟灵活性有关。有些人就是单纯因为身体构造，而不能以某种站距深蹲，你可能也是这样。如果你感觉宽站距深蹲时股骨有碰撞，那就将站距缩短到症状消失为止，如此而已。如果你的身体结构不适宜宽姿深蹲，就算你一天24做灵活性训练也没用。

 

如果你被髋关节疼痛困扰，我建议在你条件允许的情况下，尽可能地放宽蹲姿。你可以尝试不同站距的深蹲，并用手机分别录下，在训练结束后花些时间琢磨一番。选出一个无痛情况下能达到的最宽站距，并以此为准进行以后的训练。

 

而另一些人呢，决定你们站距的方式也很相似。你得从侧面（比赛时裁判也是从这个角度判定你下蹲的深度）录下大量自己的深蹲训练。从普通站距试起，每组将站距放宽3-6厘米。直到某个宽度让你无法蹲至规定深度，再稍调近几厘米，你就会有一个全新的宽站距深蹲。

 

左起：窄，普通，和宽站距的对比：

 

 

 

 

你可以发现，对我来说使用较宽的站距很难达到深度，但重量超过140kg时我就可以。我通常在穿戴护膝护腕并用monolift深蹲架时才会使用这样的宽站距。对于一般的深蹲，我会用中间的站距。请参照这些图片的角度来给自己拍摄，找到适合自己身体的站距。

 

一个提醒：参加IPF联盟比赛的选手，请确保你的站距能让你深蹲至低于水平3-6厘米。在IPF里，刚低过水平位置的深度是不够的，你的深度必须有说服力。另外，决定站距时要上一些重量，因为重量会将你压至较深的位置。

 

我们的首要目标是确保深蹲至底部时，臀部能低于水平位置。在此前提下，你蹲的越浅，能蹲起的重量越大。相对较浅的深蹲，既减少运动幅度又能优化杠杆作用。我们得遵守规则，运用规则，用上述方法反复练习，直到不暇思索就能蹲至最佳深度。

 

脚尖指向角度

 

在你定下站距前，你的脚尖指向角度也十分重要。正确的深蹲姿势中，你的膝盖必须保持和脚尖一条直线。否则你的韧带会有损伤的危险。

 

此外，再复习下为何宽站距如此管用：因为它促进了股骨外旋。如果你只是站的较宽，但双腿内扣，那就无法减少任何力臂。为了减少臀膝间的水平间距，请保持膝盖向外打开！

 

左：错误；右：正确，保持膝盖打开。

 

站距越宽，脚尖指向就该越向外。宽站距，45度左右；普通站距，30度；窄站距，15度。

 

选择能促使你膝盖打开的脚尖指向角度。

 

千万别纠结于具体数字，关键在于你能否保持膝盖打开，并和脚尖在一条直线。如果不能，就将脚再外旋一点。如果办不到，那说明你的灵活性不足以支持宽站距。你需要放窄站距，并锻炼内收肌的柔韧性（你大腿内侧的肌肉）。

 

这是我最喜欢的提升内收肌柔韧性的拉伸动作。

 

移出杠铃

 

现在我们已经搞定了杠铃位置以及站距，剩下的就是将杠铃移出支架，并准备深蹲。至于移出杠铃的步伐，唯一的要点就是高效、不浪费力气，所以我们得尽可能少地迈步子。

 

具体迈几步取决于你的站距：

 

很多人都忽略了移出杠铃的技术，但现实是：如果你草率了事，它会影响你的深蹲重量。是，重量较轻时你可以比较随意，但若重量达到极限的90%以上，任何多余的一小步不仅会浪费力气，还会使稳定功能肌疲劳，直接影响你的深蹲成绩。这就是为何人们使用monolift深蹲架时表现更佳，因为它省力，不用移步。因此我们有必要打磨移步的技术，即使在空杆热身时，也不忘强化整个流程。

 

准备深蹲

 

当你将重量完全移出后，你就该准备开始深蹲了。

 

在力量举中，最常听见的教学提示就是“全身绷紧”。如果你能理解它的真谛，那它绝对是是最好的提示之一。但如果你不理解，那你就使劲绷紧全身肌肉直至面目狰狞，然后…保持全程如此。

 

首先，总的来说，身体紧绷度归结于你呼吸的方式。在举大重量前，你该做的最重要的一件事就是大吸一口气并屏在体内。这样可以给你的核心肌群增压并稳定你的脊柱。

 

你的运动链（kinetic chain）越放松，力的传导就越低效。打个比方，你用绳子拖某个重物，在物体移动前，绳索会先被抻直并紧绷，然后你的发力才能作用于物体并产生位移。

 

如果深蹲时你的腰腹等其他肌群处于松懈状态，同样的情况也会发生。因此我们必须事先保证全身肌肉紧绷，避免实际发力时浪费力气。

 

以下是我个人在深蹲时保持紧绷的方法：

1)审视并确保脚放对位置

2)向上挺胸，让背部达到伸展状态

3)双手向下拉拽杠铃杆，收紧背阔肌

4)最大口吸气，屏住

5)将头部摆正

6)下蹲！

 

 

深蹲技术：下蹲速度

 

已经准备好深蹲了？

 

如果你按部就班，那剩下仍需讨论的就不多了，大部分决定深蹲成功与否的要素都发生在开始下蹲前。但是，我还得更着重说说两个技术性问题：下蹲速度和臀部驱动。

 

很多人常有的一个疑问就是该以如何的速度完成深蹲。答案其实很简单：你需要在不丢失任何身体紧绷度的情况下尽可能快地下蹲。然而很多人断章取义，以为得下蹲如闪电。事实是，若让重量/身体自由下落，你多少会牺牲一些紧度。

 

在保持身体紧绷度的情况下，下蹲得越快，在深蹲到底部时得到的弹回效应就越强，这种效应叫“牵张反射”。当你负重以离心收缩进行动作时（受力降下重量），肌肉会被拉伸到超出正常范围，紧接着，一旦向心收缩（发力举起重量）开始，肌肉会由于先前的拉伸，而强烈地条件反射式地收缩。想象一下你做垂直弹跳，屈膝后立马发力跳得高，还是屈膝后停滞几秒后跳得高？前者更高的原因就是由于相关肌群的牵张反射。

 

我们得利用这种牵张反射效应，但不能为了速度而放松身体。记住，肌肉系统的环环紧绷是高效力传导的必要条件。下蹲得过快会导致身体松懈而无法顶住重量。

 

重申：在保持最大身体紧绷度的前提下，尽可能快地下蹲。这需要一定练习，所以去练吧。

 

深蹲技术：臀部/髋关节驱动

 

让我再提醒你一遍为何我们采用低杠深蹲：我们要强调身后肌肉链的运用。很多人都听过这样的深蹲建议：用胸口引导（“领起”）重量，但其实这会导致你的膝、髋关节前移，最终使膝关节杠杆臂增长，髋关节杠杆臂缩短。它完全违背了我们当初采用低杠位的目的。

 

在深蹲底部准备蹲起时，你应该用臀部驱动，而不是通过胸口引导重量。记住，臀驱并不意味着可以任由胸口下塌，你的背部角度应始终保持不变。胸口引导重量会改变你背角，使其更为竖立；而用臀部引导，你就能更多调动身后肌链并保持背角不变。

 

下图中，上方展示了错误的蹲起方式，下方则是正确的。记住用臀部引导重量，而不是胸部：

 

注意观察用胸部引导重量会导致向前屈膝。

常见深蹲姿势错误

其实，几乎所有常见的深蹲错误都是由于不遵循上述要点而导致的。下面的几组图中，左侧为错误案例，右则为纠正方案。

错误 #1：驼背

 

提示：挺胸！

 

提示：挺胸！

 

错误 #2：深蹲底部时重心于足心前侧（附身前倾）

 

提示：挺胸！

 

提示：挺胸（注意不是用胸引导）！

错误 #3：膝盖内扣

 

提示：膝盖外展（打开）！

 

提示：膝盖外展（打开）！

错误 #4：胸部引导重量

提示：臀部驱动！

提示：臀部驱动！

错误 #5：下蹲过慢

如果你深蹲时过于紧张，导致下蹲速度过慢，你就得减轻重量。因为这不仅削减了牵张反射效应，还易造成头部位置错误。选择适合自己的重量，慢慢进展。

提示：快下快上！

继续前进

 

好了，以上就是Powerlifing To Win 为你带来的深蹲技术。

 

如果你觉得本文内容迷人有趣，甚至让你神魂颠倒，那我确定你一定会喜欢马克·瑞比托的《力量训练基础》。《力量训练基础》是我目所能及唯一一本通过生物动力学和经典物理分析举重的书籍。如果你还没读过，那就赶紧的。

 

在四篇文章中，我们将讨论卧推的机械学原理。