原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

就我所知，市面上仅存一本通过生物力学和经典力学框架分析举重的书籍：Mark Rippetoe的 《Starting Strength》。虽然这本书着重于综合力量训练，但本文汲取了其中的准则，对力量举进行优化。如果你想学习，请买本Starting Strength。

在力量举技术系列的第一篇文章中，我们确立了四个科学准则，来帮助我们决定各举重项目的最佳姿势。它们是:

1.    举重者/杠铃以足心为平衡点

2.    杠铃必须竖直向上运动以求高效

3.    我们必须减少所有相关力臂

4.    运动范围应尽可能的短

今天，在本文力量举深蹲技术中，我们将逐一分析各变量，将它们调控完美，以深蹲尽可能大的重量。

 

杠铃位置 

 

任何偏离足心(太前或太后)的深蹲都是徒劳，这种不平衡会给杠铃杆和足心间制造不必要的杠杆臂。谨记，我们想要减少杠杆臂而不是制造！好在我们的身体会稍作自动调整，否则你将被直接压垮。

 

由于杠铃杆必须在足心处平衡，杠铃在你身上的位置，就会对深蹲底部位置时的膝、髋关节角度有极大影响。请看前蹲，高杠后蹲和低杠后蹲：

Rippetoe, Mark, and Lon Kilgore. Starting Strength: Basic Barbell Training. 2nd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Print.

观察三个深蹲时我们负载杠铃的位置。在前蹲时，它被扛在前三角肌上，高杠时在斜方肌顶部，低杠时在后三角肌处。

杠铃杆位置，从左到右：前蹲（Front Squat），高杠（High Bar），低杠（Low Bar）。

 

杠铃前蹲

 

让我们进一步分析前蹲。

 

前蹲要求你的身体保持十分的竖直，如果你太向前倾，杠铃就会从肩膀滑落。而由于杠铃杆必须始终维持在足心平衡点上，为了保持这种竖直的姿势，你需要不停地向前屈膝。这是保证杠铃平衡于足心，杠铃又不会脱落的唯一方法。

 

在我们继续前先问你个问题，你觉得前蹲和后蹲哪个能蹲起更大的重量？我从没见过有人前蹲能比后蹲蹲得多。最主要的原因，正是由于前蹲竖直的姿势而导致的杠杆臂。

如图所示，前蹲使得髋关节离杠铃杆非常近。有些灵活性较好的运动员甚至能将臀部放在杠铃正下方。这说明髋关节和杠铃杆间的力臂几乎完全被移除了。同时，膝关节和杠铃杆之间的力臂却被加长。髋减少的和膝加长的成正比。所以基本上所有髋部的杠杆都被移至了膝盖。

 

因此前蹲只能蹲起较少重量的原因很简单，当几乎所有的杠杆都在膝盖和杠铃杆之间时，你的股四头肌就几乎承担了用来抵抗重力的所有发力。股四头肌虽然很大块，但仅是一个肌群。而相对的，你的臀部周围有臀大肌、内收肌和腘绳肌，它们一起形成了“身后肌肉链”(posterior chain)，它要比股四头肌更大、更强壮。

 

高杠深蹲vs.低杠深蹲

 

我们得尽可能多得用身后肌链来发力，因为它更为强壮。为此，我们必须保证大多的相关力臂是处于髋部和杠铃杆之间的，而非膝盖和杠铃杆之间。这就给我们带来一个“问题”。

 

使用的高杠位深蹲时，尤其是块头较大肩膀又不怎么灵活的力量举选手，你必须始终保持较为竖直的姿势，否者杠铃会从三角肌滑至你的颈部。高杠位后蹲显然比前蹲调用了更多的臀部肌群，但如果你想用更多：那就用低杠深蹲(下图左)：

低杠深蹲用较短的膝部力臂换取了较长的臀部力臂

训练者常常批判低杠深蹲为“屈腿躬身”（good morning），因为这种深蹲方式你会俯身较多。虽然低杠确实会比高杠用到更多的腰，但直接称之为“屈腿躬身”是不准确的。

 

屈腿躬身会刻意给杠铃杆和足心间制造不必要的杠杆臂，以达到训练竖脊肌（spinal erectors）稳定性的目的。脚和杠铃间更长的力臂，使竖脊肌持续运作，以保持水平的背部姿势，防上身倾倒垮塌。

虽然低杠深蹲可能会弯腰俯身，这点和屈腿躬身些许相似，但关键它可以a)让你更多地附身的同时b)防止杠铃从背部滑落。事实上，如果必要的话，你的背部甚至可以完全水平于地面，并且杠铃不会滑落。

 

 

对于力量举而言，低杠之所以要好过高杠的原因，就跟后蹲要好过前蹲的原因一样：身后肌链要比股四头肌强大更强；相较于高杠，低杠深蹲会用到更多的身后肌链，更少的股四头肌。虽然低杠要求我们更多的附身，用更多的腰，但这战胜不了我们能用到更多身后肌链的事实。

 

就力量举来说，低杠深蹲几乎总是优于高杠。

 

减少力臂

 

至此，我们需要讨论两个重要的力臂：a)髋关节和杠铃杆之间的力臂以及b)膝关节和杠铃杆间的力臂。

 

决定这两个力臂长短的关键在于你大腿的长度。你的大腿越短，你深蹲时需要克服的力臂越短。这也是为什么上身比下身长的选手中高手频出。

为了深蹲而截肢不是个实际的选择，但幸运的是，有一样事情我们可以做到：站的宽一些。是的，这样可以在深蹲时人为地缩短你的大腿。你得保持宽站姿，并将膝盖向外打开。

 

很显然，宽站姿并不是真的将你的腿变短。它的作用是让你腿的角度斜一点，以缩短臀部到膝盖的水平间距。腿长当然是不变的。

较宽的站姿同时也可以让你保持较为竖直的蹲姿。原因很简单，如果你减少了臀和杠铃杆的距离，你不需要过多地附身，杠铃杆就会在足心平衡点上。宽站姿不仅很好的解决掉了力臂的问题，还缓解了低杠深蹲的劣势。总之，宽站姿让你爽翻天：上身竖立、臀部发力为主，以最小的力臂深蹲。

 

减少运动范围

 

如果你还不满意，告诉你吧，宽站姿还能减少深蹲的运动范围。双腿打开的蹲姿，同样能减少臀和膝的垂直间距。牢记深蹲的规则：臀位线部必须低于膝盖。所以臀和膝离得越远，你蹲得距离也越长。站的宽点，使两个关节离得近些，我们就不会蹲不必要的距离。

 

深蹲中的膝关节运动

 

那么，如果采用低杠深蹲，你该向前屈膝到如何程度？

 

有些人可能发现，只要你将臀部不断往后送，更多地向前附身，你就可以完全地消除膝关节和杠铃杆间的杠杆臂。

首先声明，这在重量较轻的情况下并不好使。你还是要将质量（你与杠铃杆的形成的重量体系）的中心控制在足心。然而，只要重量够重，杠铃本身就近乎重量体系的中心。这样，将你的臀部不断向后远离杠铃，几乎不会影响体系的平衡（无论你使用多重的重量，你自身的体重多少对质量的中心有影响）。想想之前的高杠vs.低杠深蹲，如果较少的屈膝要好，那无膝盖运动岂不是更佳？

 

好吧，有时确实如此。比如，在可穿戴装备的力量举比赛中，选手们会穿上为深蹲定制的服装，以减少膝关节运动。不过归根结底，这是在帮助髋关节的伸展，以最大化地增加臀部可利用的杠杆。

 

只穿戴护膝，并不足以完全移除膝盖和杠铃杆间的力臂。更何况连护膝都不穿，关节完全没有装备的辅助。

 

事实是，关于膝关节运动，你无法给出一个宽泛的、一言蔽之的建议。你需要根据每人不同的情况分析。对于下身比上身长的人，零膝盖运动会导致他们在深蹲底部时，背部完全水平于地面。这并不可行，因为腰部受压过重。而另一方面，向前屈膝直到超过脚尖，会导致你变成高杠深蹲（就算你用的是低杠），身体非常竖直。

 

作为一个不穿戴任何装备的深蹲者，你需要追求的膝关节运动幅度，应能足以让你的背部在深蹲底部时成约50-60度角。虽然我很讨厌这句话，但这确实在大多深蹲世界纪录保持者身上应验。就我个人经验，它也是最管用的，帮助我我在体重220磅时深蹲551磅的重量。至此，我无法依据物理和生物力学给予一个关于膝关节运动幅度的建议。

世界顶尖深蹲选手：Andrey Malanichev 的背部角度。

任何大于50-60度角（更为竖立）的背部角度都是不必要的。如果你太过竖立，你完全可以更多地附身，将部分杠杆移至臀部。任何小于50-60度角（更为水平）的背部角度，会导致在较重重量时腰部受压过度。深蹲中臀部和腿才是重头，我们不能因为腰而限制我们的水平。臀和腿是大肌肉组织，很容易被训练并增肌。而那些稳定功能肌，总的来说很难提升。如果你在深蹲时附身较多，宽站姿和更多的屈膝通常会帮到你不少。当然了，还有些伙计天生如此，不管他们怎样调控自己的身体杠杆，还是非常的附身。无论如何，你必须根据你自己的身体，制定最好的方案。

 

重申，背部角度和膝盖位置完全取决于你自身的肌肉力量和人体测量数据（四肢长短、肌肉附着等）。但是，我们往往能从深蹲选手身上观察到：在深蹲底部时，膝盖的位置在脚尖前或后3-5厘米处。

 

如何深蹲

 

至此，我们已经确立了为何力量举最佳的深蹲姿势是低杠和宽站姿。接下来，我们会讨论究竟该如何完成一个力量举深蹲。

 

如果你觉得本文的分析方式非常耳目一新，有趣又有价值，那Starting Strength你一定要读。这本书包含了近300页的详细分析，教你如何将这些物理准则和生物动力学运动到主要的举重项目中。书里不仅有适合新手的训练计划；还有通过科学分析举重的参考指导。

 

在第三部分中，我们将涵盖如何进入低杠姿势，该站得多宽，手的位置以及众多我喜欢的教学提示来助你提升你的深蹲。