Bill Starr 5x5 / Madcow 5x5(疯牛5x5)

中级训练者的线性递增计划

原文作者：Mehdi (StrongLifts创始人)

原文地址：http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

译者：滕达（@力量营）

简介：

这是一个相对简单易懂的计划。它很好的阐明了系统规划的重要性。我强烈建议您先阅读我写的训练须知，它能帮助你更好地理解整个训练。

 

历史：

这是Bill Starr(比尔·斯塔尔)众多5x5计划中我最喜欢的一款。它为中阶训练者着身定制，源自一个叫Deep Squatter的网站。虽然很多训练者通过它取了不错的效果，但你需要理解，这个计划只是过渡，你不能永远依赖它。为了能更好的理解这一点，我推荐你看一下Glenn Pendlay 和 Mark Rippetoe对计划制定的探讨。

 

用法：

这个计划以星期为单位线性递增。先通过3-4周系统性地加重，达至你目前各项能举起5次的最大重量(5RM)。然后持续采用相同的加重模式，不断地提升你的个人极限记录(PRs)，直至瓶颈。如果你未能完成要求次数，那就保持重量不变，下周重复挑战直到能全部完成5x5。如果你大多数项目都停滞不前，几周之内仍未能加重或完成对应次数，那么你就得休整几周，然后再次开始。如果你仅是某个项目停滞不前，那就重设该项以退求进，无需重做整个计划。若你不得不重做整个计划，我无法在本文给予帮助，因为其中的变数太多了。训练集科学和艺术一身，给某个特定的训练者制定训练数值更是一门艺术。计划无非是让人变得更壮更强，让训练更为合理正确。但计划永远是量身定制的好。所以试着成为自己的教练，寻找并学习知识。(有个法则就是尽量不要阅读基于健美的资料，它们大多只会让你误入歧途)

 

 

核心内容：

注意——先读这里：如果你决定长年累月地在这个计划上花功夫，那就请用10-15分钟的时间好好读懂这一页，这会让你的时间精力花得值得。同时，我整合的训练须知也十分有用。阅读它们，你对整个训练的理解会上到另一个层次，为你之后数年的训练生涯省下许多时间。说真的，你tm都该把它们打印下来贴厕所里，这样几天之内你不得不读完，然后瞬间超越很多人一大截。对了，一定也要读完下面可能的问题那块——千万别因小失大。

 

在开始之前，你最好知道自己只能举起一次的最大重量(1 rep max/1RM)，只能举起五次的最大重量(5RM)则更理想（我们会在规划重量时用到）。如果你不知道，最好给自己测一下，或者开始时练得轻一点，好给每周的规划留出变动余地。整个计划的关键在于每周的递增，保持训练量相对较小以防过度劳累，这样我们就可以尽可能久的每周创下纪录。换句话说，精华不是来源于极重的重量，而是从你可控的范围内厚积薄发，每周系统而高频地前进。

 

进程:

显而易见，你将每周一在五次举起最大重量上加2.5%。比如你周一深蹲的最后一组是100kg，那么在周五加重2.5%，做一组三次，也就是1x3 102.5kg。那么下周一时，102.5kg就是你最后一组5次该做的重量。以此类推。而周三那些非深蹲项目，则每周按百分比增长。

 

你需要在一开始用几周的时间慢慢进入目前的极限重量，给你的身体一个适应的过程，留一些余地。所以你自己稍微算一下。将你的5RM放到第四周，然后用每周2.5%的减重倒推3周，你就知道训练该从何开始。重申:每周五那一组3次的重量，就是你下周一最后组该做5次的重量。就这么简单*。

 

有些人似乎觉得这样的进展太慢（这对新手来说确实有可能），但是对大多数训练者来说，每周2.5%的提升已经非常激进了。试想你先用4周达到目前极限，然后在此记录上每周提升2.5%。假设你可以连续四周打破个人纪录，也就是你用了8周的时间总共提升了10%（这可是很多人梦寐以求而未曾达到的提升度了，很多人只能在相同时间内提升1-2%）。如果你能持续进展，完成12周的计划（也就是8周都打破纪录）那么这可是将个人极限提升了20%啊。就算你不能长期跟上计划，那就减少加重的百分比慢慢弄来，因为这种模式还是奏效的。

再次重申，这不是一个仅9周的训练计划（我相信许多人已经下载了我的训练表，所以我觉得9周的例子足以让你理解这种加重模式）。只要它起效，你就继续。如果你每周都能将训练项目提升2.5%的重量，并且吃的够多，训练计划就已经尽职了。如果大多项目都停滞不前，训练碰到瓶颈，那就减少热身组或者休息几周。实在不行就重设整个计划，将瓶颈重量放至第四周。稍微修改一下训练也可，组次数的话试试3x10，并且/或更改附加项目：如周三做杠铃前蹲，将肩上推举换成爆发力上举。

 

增/减体重和经验对训练的影响:

 

不可否认，体重的增加是训练进展的助推器。也就是说，如果吃的够多，让你的体重持续上涨，那么这对训练的长期有效十分有帮助，你会很容易就变壮（也称为长块头或增肌）。但就算你计划增重，一开始也不要练得太重，这让很容易让计划半途而废，小步稳进比大步踉跄好。另一影响因素则是你的受训经验。有受训经验的、将自己潜能开发殆尽的训练者，进展起来要相对慢很多。他们只能在长期的训练区间里给自己一个小的提升，新手则反之。

 

如果你想通过此计划节食或减重，那一开始就得练得非常轻，或者减少加重的幅度。（比如用6周时间过渡到你目前的5RM，而非4周）。因为举起相同的重量，体重较轻者比较重者要难。所以如果你想减轻体重，你必须调低或用更长的时间进入你的现5RM。（即便如此，如果一个新手训练者想要减重，他还是可以较快地变强。因为训练经验的影响要稍大于体重的增减）

 

渐升重量：

 

这就像你热身时每组每组地增加重量。如果你的最后一组（最重组）是315磅，那么你先做135，185，225，275然后再315，每组5次。原因如下:你通过前几组热身，渐入训练状态，同时保持训练量均衡，防止提前疲劳或训练过度。如果你5组都做315磅，那训练量就太大，几周之内你就顶不住这样的训练了。

 

每组重量的上升幅度可根据的你最重组重量选在10-15%之间（或者12.5%左右）。最好的方法就是倒推，由你最重组的重量按百分比递减，四舍五入。

 

例子：

如果你的最重组是100磅

10%就是10磅，15%就是15磅。

以10%的提升度为例：那么你的第5组就是100x5，第4组是90x5，第3组是80x5，第2组是70x5，第1组是60x5。数字并不总是整数，比如你用12.5%的时候，这里我们选用相对直观的10%为例。

 

你需要理解这种加重模式，并且在自己的能力范围内选择提升度。谨记，你若按照200，205，210，215然后220的方式渐升，那就跟220 5x5没多大差别了。这样你很难顺利完成最重组，并易疲劳且耽误进度。

 

*注意：在算数的过程中，也许你也发现了：倒推的算法会产生较大的重量变化数值。因为递增的基数较小，是给最小值逐渐提升2.5%；而倒推时，则以最大重量取2.5%，依次递减。所以如果你想要得到精确数值，那就正着算，不过那样比较麻烦。

 

可能的问题：

 

如果计划一开始就停滞不前，那你一定是起始重量用太重了。比较保守的开始则没有任何负面的效果（最差也就是多用了点时间）。而你若非常激进地起步，则可能会毁了整个计划。选择是你自己的，耐心点多用点时间，还是让所有投入的时间都徒劳无功。

 

尤其是那些卧推狂。很多朋友一直苦练卧推，用很高的训练频率且经常挑战极限重量。听着，你得在不影响其他项目的前提下提升某个项目——否则你会造成适应力的不均衡，你的深蹲、硬拉、划船和肩上推举会都付出代价。这无关计划本身。出现这个问题，时常因为他们没有2.5磅的哑铃片(所以加重取10磅的倍数)，而他们觉得稍微多一点没什么大不了，但他们大错特错。而还有人，将他们真实的最好的，但之前未作多少热身的5RM放到第4周。这大体不是问题，可真正在第四周时，能在20次的渐升重量后仍然完成那5RM确非易事。所以，在选择卧推重量时保守一点，尤其如果你是那些卧推崇拜者的话。

 

 

其他相关信息

 

训练项目：

深蹲——需要如奥林匹克蹲的全程性。全程地移动你的身体—这代表着你需要蹲得尽可能的低，至少臀部比大腿低一些。如果你的大腿连水平于地面都不能达到，那就是废动作。如果你认为蹲得较深会损伤膝盖，那么你和这样误导你的人都被古老的谬论蒙蔽了。任何懂点人体学的人都会告诉你，臀部低于大腿的深蹲，要比水平或半蹲安全太多。不完全的深蹲会将压力施加给膝盖，而不能很好的将重量转移至你的下半身肌肉，这违背了你身体的运动机制。

硬拉——每次拉起前，先将重量完全地停放在地上，别一碰到地板就拉起来。硬拉的英文是“deadlift”，因为重量应是静止“死”地上的。唯一允许刚碰地就拉起的情况是较轻的热身组。

肩上推举——站立式过肩推举。稳定超过头部的重量是一个极其基础的力量训练，因为它能练到整个身体。借力推举可以代替此项。

杠铃划船——附身90度，做的时候要有动感(将重量如水中的船桨般渐渐加速拉至你的躯干，而不是猛扯)。

常识——在开始此计划前，你起码得知道如何正确地做其中的项目。开始时练得轻一些，慢慢学习。千万别不花时间，就直接进行那些你从未接触过的复合运动，你会受伤的。复合运动会调动你的全身，所以非常高效。如果你有某一环（某一肌群）很弱，复合运动会将它练起来。但如果不肯花时间从轻重量开始练习，那你的弱点就会让你受伤。好好想想吧。

其他就都是不需加以说明的了。

 

组间休息时间：

这个你别多虑。举时发力速度适当，休息则跟据你的需要而定。别太懒，也别太火急火燎。你无法快速地一组接一组地做复合运动。那些较轻的热身组你可以只休息一分钟，但大多情况，2-5分钟是合理的。上一组轻易完成就休息两分钟，艰难过关则5分钟。这样你才有足够的时间，准备为之后的训练发出全力。稍微超过5分钟休息的情况也是有的，比如在挑战个人记录的那几周，你不确定能否完成最后一组的最后一举，那就随机应变不要拘于细节。

 

饮食：

这取决于你是否想增肌。如果想，那么摄入过多的热量是必须的。大多人，尤其是健美爱好者都在点栽跟头。如果你确实吃够卡路里，训练却有所懈怠，那你只会长膘。还有许多朋友则练完后体重一点都没变，但是变得十分有力气——因为他们变得十分精壮（不过多饮食，否则会变胖），体脂和肌肉都没有增加（重申：没有过多摄入热量）。单单计划本身并不足以让你变壮实、长块头。如果你单纯地只想增肌变得壮硕有力，肯德基麦当劳都好过那些所谓的极其干净的食物，后者可能会健康一些但是它们真的不足以让你喂饱身体，促进生长。所以过多的热量的必须的，你不必像个懒汉一样乱吃，但如果你的目标是增肌的话，这绝对比你吃极健康的食物（还吃得不够）要好。已经有很多人用实例证明，较坏的饮食反而让他们变得壮实有力。然而如果你选择吃得干净无比，你值得敬佩和表彰（但这可能导致长期生活幸福度的问题）。

 

融入奥林匹克举重：

上面的训练安排，就算你不知道奥林匹克举重也可以进行。但斯塔尔的原训练计划包含了高翻(power clean)和高拉(high pull)（分别是挺举和抓举的第一个技术动作，译者注）。我们则用杠铃划船替代了高翻，用硬拉取代了高拉。这样是一个较为便捷而无须过多讲解的权衡之举。(这两个动作技术性较强，需要更多的教学、时间和练习以保证标准性，同时它们对器材和场地有一定要求，译者注)

 

替换训练项目：

别他妈这么干。每个健美爱好者都跟有注意力缺乏症似的，老有自定一切的强烈渴望。就这么跟你说吧，这些项目是最高效的，其他任何的变动只会让你获得更少的效果。老想改动计划的都是无知之人，真正行家不会这么做，因为确实没什么好改。此计划的原作者可是世界上最懂如何让人变强壮的人之一。擅自改动简直是自作聪明班门弄斧。无论如何，底线的底线是不要碰深蹲的安排，这是这个计划的基石。如果你想把肩上推举换成上斜卧推那可以。但不要换成机器——想都别想，实在忍不住就拿杠铃片磕死自己得了。手臂的话，二头肌和三头肌各选一个项目，每周一次在训练结束后做——其实你的手臂在拉和推的动作训练后已经快废了。如果你想在周三做引体向上或高位下拉也是可以得(如果你可以拉动自身体重那就别用机器)。核心肌群的训练可以做，有氧运动也可——无氧间歇(interval training)不错，但是能给我练吐了。如果这些附加项目给你太多压力，那就先用一定的时间练出可观的肌肉和力量，再用接下来的几周，附加点项目，把你的肌肉线条打磨出来（我不请自说一个故事——我可真见过有人愿意拿20磅的肌肉量来换取一块肌肉的线条和美观）。简言之：相信那些真正有本事的教练吧。

 

新手训练者：

这不是一个为新手制定的训练计划，因通常新手可以用更少的训练量就获得较快的效果。我强烈推荐Rippetoe的Starting Strength。学习如何正确地完成训练项目，和一个好的计划对新手十分重要(而不是那些健美网站上的东西)。Rippetoe 是有能力为新手在4-6月内练出30-40磅肌肉的人。他出的书涵盖了所有训练项目的教学。它本该是给那些教练看的，但可惜的是，那些商业健身房或网上的教练根本不懂如何正确地指导——他们只会搞乱你的身体，让你看起来像个白痴甚至导致你受伤。那本书对于新手训练者的教学水平至少是数一数二的。

 

有经验的训练者：

一定时间之后，这种线性递增的模式就不那么好用了。但你得尽可能的坚持下去。比如根据个人纪录的瓶颈重置计划，调整些训练项目和组次数等。关键是你得想方设法地延续这种进展，别让之前的投入白费。再过一段时间，这样计划可能完全失效了。那就试试周期训练(periodization)吧。

 

训练计划样板

 

这是一个可供下载的Excel表格，它帮助你计算出几周里面训练该使用的重量。很多较为个人的情况和变量无法考量，所以这只是一个估计和参考，让你以此为例。你不必也不需死守这个表格。

 

很显然你需要有Microsoft Excel才能阅读。你可以去微软官网下载免费的Excel 阅读器，或者就去网上搜一搜如何解决。

 

下载计划表