加载中…StrongLifts5x5(壮举5x5)四:答疑
(2016-06-13 08:56:46)
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健力健身训练计划增肌力量训练 |
分类： StrongLifts5x5 |
StrongLifts
5x5(壮举5x5):健力、增肌、燃脂最简单的训练计划
四 答疑
原文作者：Mehdi
(StrongLifts创始人)
原文地址：http://stronglifts.com/5x5/
译者：滕达（@力量营）
原文版权属原作者所有,本文转载须经本站及作者许可,并注明出处!
常见问题
5x5是什么意思？
5x5代表着用同一重量做五组五次。所以 深蹲5x5 100kg
意味着你得用100kg的重量深蹲5组，每组5次。进入训练前，请先用较轻的重量做几组热身。
1x5是什么意思？
1x5代表着一组五次，而不是五组一次。所以 硬拉1x5
意味着你得做一组五次的硬拉。
每次硬拉间你需要让重量在地上停一秒（不准弹起）。但也别停的太久，否则这会变成单组单次，违背了一组五次的意义。
为什么做1x5的硬拉，而不是5x5？
在壮举5x5中，硬拉是唯一一个做一组五次的项目，其他则全是五组五次。这是因为硬拉会更耗体力：
- 硬拉每次都从一个重量完全静止的状态开始。
- 硬拉会用到比其他任何项目更多的肌群。
- 硬拉拉起的重量比其他任何项目都重。
5x5的硬拉比深蹲难多了，更不用说把它作为最后一个训练项目，还是在残酷的5x5深蹲之后。
也许一开始你可以应付的了5x5的硬拉，因为重量相对较轻，但当重量慢慢加大，你就会死得很惨。不仅你的硬拉本身会遭遇瓶颈，还会殃及深蹲等其他项目。总之你需要理解并庆幸，训练的最后一项仅是1x5的硬拉，而非5x5。
记住：深蹲和硬拉会练到相似的肌群。深蹲练好了，硬拉自然会上去。想硬拉180kg？1组5次的训练安排完全足够。我的弟弟就做了7个月1x5，现在他可以拉起170kg的重量。
如果你痴迷硬拉，就是想拉，那做几组5次的热身。比如今天该练 1x5
140kg的硬拉，那就先做 5x60kg , 5x80kg, 5x100kg,
5x120kg，然后再做5x140kg。这能让你多拉几组，但是千万别用相同的重量（5x5 140kg)，而是渐升。
我该从多重的重量练起？
一开始练得太重会导致双腿极度酸痛，以至在第一周就想跳过训练。因此为了适应计划一周三蹲的频率，你最好从轻出发。不用担心进度，重量会很快上升，每个训练加重2.5kg，一个下来可就是30kg。
如果你已经能标准地做深蹲卧推硬拉，就可以用只能举起5次的最大重量的50%作为开始重量。如果你从未接触过这些训练项目，或很久不练，或根本不知道“只能举起5次的最大重量”是什么玩意，那就从以下这些重量开始吧：
- 深蹲、卧推、肩上推举：20kg。这是一个标准杠铃杆的重量。
- 硬拉：40kg。这是一个杠铃杆，每边加10kg的重量。
- 杠铃划船：30kg。杠铃杆没边加5kg。
硬拉和杠铃划船的起始重量必须相对较重，因为杠铃杆本身不足以达到动作要求的高度。重量必须每次都从地上拉起，所以杠铃杆上需要加些重量。
组间该休息多久？
直到你下一组能完成5次。计划开始的前几周没必要休息太久，因为重量相对较轻。但之后越来越重，越具挑战性时，你就得多休息一会儿了。我建议你这样：
- 如果你轻易完成上一组的5次，休息1分30秒
- 如果你勉强完成上一组，休息3分钟
- 如果你失败了某次，未能完成上一组，休息5分钟
充足的组间休息是变强的关键，这样你的中枢神经系统才能得以恢复。如果你艰难做完一组后只休息1分钟就再上，你很容易连下组都失败并遭遇瓶颈。耐心休息3-5分钟，把每一组做稳，你就必能进步。
另外你得注意你的心率。深蹲往往让人呼哧带喘，所以至少等到呼吸均匀心率平稳后再去试着挑战下一组。
计划后期重量慢慢变大，为了训练控制时间，热身组间可以不用休息，直接加重进入下一组，到正式训练时再休息得长一些。
组间我该做些什么？
集中注意力，避免聊天玩手机（除非你在用我的软件，哈哈）。训练之外的社交是好事，但在训练时千万别分心，否则一眨眼15分钟就过去了，导致你身体冷却松弛，无法完成之后的训练。
有个方法很管用，那就是坐在凳子上想象你在标准地做下一组。我个人则喜欢在组间站起来走走，不喜言谈，尤其在深蹲的时候。专注是变强的关键。
训练中切忌做超级组(superset，每组间不休息只是降低重量或换器械，译者注）。切忌做完深蹲立马卧推再回去深蹲，这样你会精疲力竭。为了能顺利完成下一组，你的身体必须得到休息和恢复。我们的目标是要举得更重，所以歇会儿吧。
每个训练项目间休息多久？
其实吧你不需要休息。深蹲完咱得拆卸下重量，摆好卧推或肩上推举的设备，然后再用杠铃杆热身。到真正开始下一个项目前，我们的中枢神经系统已经休息好了。这么做还有利于控制总训练时长。
我该以多快的速率发力？节奏(tempo)是如何？
壮举5x5不引入速率节奏的概念。前几周重量较轻，尽量求稳，学会控制重量，做得太快不利于技术的学习和巩固。当然了也别太慢，举起、放下全程都要控制住重量。
训练12周后，你的动作应该已经比较标准了，这时你可以在发力时尽可能得快，具有爆发力地举起重量。但降下重量时则谨记稳妥，千万不要卸劲，也别太慢。
别老想着慢速发力能练出更多的肌肉，快速、爆发才是变强的关键。劲儿越大，肌肉就越大。谨记：举时快，降时稳，动作准。
我该如何热身？
深蹲、卧推、肩上推举时你可以用空杠铃杆做两组五次的热身，然后加10-20kg做2-3次，然后每组再加10-20kg做2-3次，直至正式5x5训练的重量。为了保证你的整个训练短而精悍，热身组间就别休息了。
在壮举5x5的前几周，你的深蹲、卧推、肩上推举没有任何热身组，因为训练重量就一个杠铃杆左右已经无法再减了。然而一旦你能做30kg
5x5了，你就可以用空杆做两组的热身。
杠铃划船和硬拉则无法用空杆热身，它们的正确做法都要求杠铃杆起始于小腿中部的高度，手拿着悬在空中是不可以的。不过不用担心，硬拉或划船前的项目已经将你充分热身，完全可以直接上。
如果你对热身还有疑问，那就下载我的StrongLifts5x5软件，进去看关于热身的部分。它会根据你输入的训练重量自动规划好热身的重量及组、次数。
5x5采用重量相对较大，有失败甚至受伤的可能。尤其是心理没底的重量，请务必热身。从空杆开始，用标准动作慢慢加重直到正式训练。
训练前做有氧运动适得其反，它会预先让双腿劳累，影响各项动作的标准性。所以就用杠铃杆热身吧。
如何呼吸？
别想多，自然就行。举重和跑步不一样，保持全身稳定紧绷是防止受伤的关键。这就是为什么人使劲发力时会本能地大吸一口气，并且在发力过程中屏住。
这项技术叫做“瓦氏呼吸“(valsalva
maneuver)：大口吸气，屏住呼吸，发力完成动作，然后再呼气。大口吸气会增加胸腹内压，使核心肌群紧绷，减少腰背受压。我建议你这么做：
- 深蹲。在你站稳准备下蹲之前大吸一口气，然后下蹲。在下蹲、到达底部和上升的过程中都屏住呼吸，直到蹲起站稳后再呼出。
- 卧推。在你开始卧推前大吸一口气，然后用标准的姿势完成尽可能多的次数，到需要的时候再呼气。呼气时确保杠铃处于在顶部被骨骼顶住（即开始卧推时）的状态。我通常一口气做三到五次。
- 硬拉。在你准备拉起之前大吸一口气。在上拉过程中屏住。直到完成动作，身体站稳为止。在降下杠铃之前，你也可以深吸屏住呼吸，直到杠铃放稳至地面才呼气。
- 肩上推举。在准备上举前大吸一口气。同样地，用标准的姿势完成尽可能多的次数，到需要的时候再呼气。你可以选择在杠铃被锁死在顶部或停放在肩上时呼气（在顶部较好但也较掌握）。
- 杠铃划船。在你准备拉起之前大吸一口气。用标准的姿势完成尽可能多的次数，到需要的时候再呼气。确保呼气时重量是放下在地板静止的状态。
千万不要在深蹲至底部时呼气，否则你会卸劲儿甚至伤到腰背。如果你愿意，你可以向外呲气儿（我在较难的深蹲组时这样）。重申：深蹲底部时请保持身体紧绷。
理论上憋气时血压会升高，但你不用担心，因为动作完成后它自动降下来，况且举重已经被证实有助于稳定血压。
我可以更换训练项目的顺序吗？
不可以。顺序不是随便安排的，我们这样制定因为这样最有效，原因如下：
- 最先深蹲。因为这是让你变强的核心项目。如果你把它放到训练最后，在已经劳累或焦急的情况下，你很容易就放弃了。所以深蹲应在你满血时首当其冲，保证它的顺利完成。如果健身房里的深蹲架已经有人在用，请主动询问可否一起使用，或等待。
- 然后卧推/肩上推举。这两项能让你的身体先缓一缓，你的腰、腿部能得到一定的休息，为之后的硬拉/杠铃划船做准备。
- 最后再划船/硬拉。此时你需要再次调动腿部和腰背了。但由于你做了推举，之前深蹲造成的下半身劳累已经基本恢复。
切忌互换深蹲和硬拉的顺序。经验表明，先深蹲再硬拉相对简单，反之则不然。请严格遵循训练的顺序，在深蹲架已有人使用时不要犹豫，大胆地请求共用——或者最好找个人陪你练吧。
我可以在同一天内做训练A和B吗？
不可以。计划前几周重量较轻，也许可以勉强应付。但随后重量越来越大，光是一天两次的深蹲就你受得了。所以长期来看，一天训练两次绝对不可行。
如果你一开始实在觉得重量太轻，那就加点重量。每下次训练加5kg，而不是常规的2.5kg。不过这样训练强度会上升得很快，也更具挑战性。谨记，训练次数不是关键，强度才是。
我可否连续训练两天？
不可以。你的身体需要休息。训练开始的前几周重量较轻，你可能勉强应付。但是当重量越来越重，你必须得有足够的休息来让你身体恢复、生长。慢慢你就能体会休息的意义并欣然接受了。
如果你一开始实在觉得重量太轻，那就加点重量提高强度。每下次训练加5kg磅或更多，直到你感觉快顶不住了，再回到常规的2.5kg。
如果我没能完成5次该怎么办？
如果当时还没完成该项目的全部五组，那就休息5分钟，然后在下组用同样重量再尝试做五次，提醒自己深呼吸，发力具有爆发性。
如果你五组的任意一组未能完成五次，那么下一次的训练就不要增重了，你得再次挑战相同的重量。比如你这次只完成5/5/5/4/3
x100kg的深蹲（第四和五组失败了），那么下次你还用100kg尝试完成全部的五组五次。
如果我卧推或杠铃划船依然顺利，只在深蹲时失败了该怎么办？那么就在下一次的训练A里，将卧推和划船的重量提升2.5kg，深蹲的重量不变。你只重复你失败项目的重量，而不是整个训练。
请避免以下几个错误：
- 同样重量，永远不要做超过5x5的组、次数。比如你的第五组只能完成三次，那么千万别多做一组“补回”失败的次数。五组封顶，不可再多。
- 千万不要在训练中减轻重量。比如你第一组完成了5次，但第二组只完成3次，那么千万别为了完成下一组的5次而减轻重量。剩下几组尽力而为就好。
- 失败后千万别加重。如果某一重量你未能完成5组5次，那么下次训练就还用那个重量，千万别加。
如果上面几段像是天书，那么就下载我的StrongLifts软件，iPhone/iPod
或安卓系统都有。它会告诉你在你失败时如何应对。
如果我同一重量连续失败该怎么办？
以退为进。方法如下：如果你某项连续三次未能完成5x5，就降低该项目重量的10%。这种做法称为减载(deload，指减轻训练的重量和强度，译者注)。这会给你的身体额外的休整，并助你打破瓶颈。
比如你做100kg的深蹲，连续三次未能完成5x5，那么下个深蹲训练就减载至90kg。重量练起来会相对较轻，但请严肃认真对待，专注于正确的姿势，呼吸正确，快速发力。之后训练在90kg的基础上加2.5kg，直至100kg。
请注意，减载只适用于你连续三次失败5x5的情况。如果你的卧推或杠铃划船依然顺利，仅深蹲遭遇瓶颈，那就只给你的深蹲减载，其它项目按常规加重。
我该使用壮举5x5多久？
有效果就别停。壮举5x5不只是一个12周的计划。它是一段旅程的开始，让的身体试驾一番，证明它的确能让你变强。事实证明，壮举5x5在16周、24周、甚至52周后仍然有效！（当然具体因人而异）
当你的训练无法再增加2.5kg时，当你连续三次减载仍然无果时，你自会知晓是时候进阶了。
很多人想确切的知道某个计划能让他练到怎样的重量，然后就可以更换计划了。这样的想法根本不现实。更换计划的时机取决于很多因素，包括你的年龄、体重、体态、睡眠、饮食、毅力、心态等。
一般来说，深蹲练到100-140kg就可更换计划。但是只要你睡得好、营养佳、有毅力，那么壮举5x5就能带你走得更远。
壮举5x5适用于女生吗？
那是当然，我女朋友就在使用，她和我都严格遵守着计划。但有几点要注意：
- 训练初期，空杠铃杆可能都偏重，所以我先让她做高脚杯深蹲和壶铃硬拉，并用哑铃来做卧推和推举。现在她可以杠铃深蹲等同于自身的重量了，50kg。
- 你可能会需要微重杠铃片(1.25kg或更轻的杠铃片)。卧推/肩上推举每次加2.5kg有点多，因为女生的上肢肌肉相对较少，她一开始时就采用了1kg的增重幅度。
就这些了。顺便说一句：举铁/力量训练不会让你虎背熊腰、身材走样。我女朋友开练前50kg，现在还是50kg，但她现在能深蹲50kg
5x5。别再傻问“你减了几斤”之类的问题，拜托，肌肉的密度比脂肪大。
全计划终
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