基础训练须知

原文作者：Mehdi（@StrongLifts创始人）

原文地址：http://stronglifts.com/madcow/Topics/Training_Primer.htm

译者：滕达（@力量营）

 

简介:

本文旨在消除那些力量训练的迷思：块头vs.力量、组次数选择、肌肉vs.神经系统、肌纤维募集，以及不同经验程度和目标的计划安排（比如宽泛的长块头vs.对现有体格进行雕琢）。此文信息量巨大，读完你必将收益匪浅，最好打印下来慢慢赏阅。

 

我真心建议大家多读读这些训练理论，很多人只管用计划而完全不明所以，这毫无意义。本文没有具体的建议，而是给你一个全局的理解，好让你自如应对整个训练。

 

块头vs. 力量

 

块头越大就一定越强壮吗？

 

不然你觉得那些人是怎么练的?较大块的肌肉就是有力的肌肉——否则你的肌肉为什么会在在训练后增长——抗阻是肌肉肥大的必要条件。

 

先别急着质疑，我可从没说过块头较大的人就一定有劲儿（因为这还涉及身型比例及神经系统，这里不讨论身体天赋变态的顶级运动员）。我只是强调：就你自身而言，如果你的块头变大了，那你一定也更强壮了。没有人可以通过恒定重量就练出可观的肌肉量。渐升的抗阻训练是给肌肉施压的过程，而增肌是身体的生理反应，以便更好地适应并抵抗这种压力。

 

这个信息可能给你当头一棒，让你茫然不解。那就重读一遍。

 

组次数非常讲究吗？

 

提升肌肉体积和纯力量的要素分别是什么？显然，两者都会涉及强度（根据你能举起的最大重量的百分比计算）。有人说每组只能做8-12次的是增肌， 1-3次的是健力，那么为什么？强度不就是杠铃上的重量么，它不是与肌肉微创成正比的么？为什么我们要做高次数呢？其实就力量而言，较优的选择肯定是大重量，但这会限制你完成的次数及训练量，导致肌肉微创不足而无法产生肌肉肥大效应——大重量给身体带来的压力更多是神经层面的，而非肌肉。

 

所以实际上我们的组次数非常讲究，我们在寻求强度和次数的中和。有人会问，为什么我们选择5组5次，而不是一口气做完25次呢？原因在于，能一次做完25次的重量肯定较轻，分组完成则可使用更大的重量，以求强度。而另一方面，过轻的重量和过高次数无法长期造成足够的肌肉微创，它更偏向肌肉耐力训练。所以我们分成5组5次，在保证较高强度同时也达到一定的次数。我们给纯力量训练做了一些妥协，降低强度，增加组次数（总次数约为18-30次——没有某个特定完美数值，但你理解了这个理念)；你的总训练负荷（workload，=组数x次数x重量）也随之而升，另外由于附加的组数和休息时间，你的训练密度也会降低。还有些不争的事实你需要知道：用极重的重量做非全程或静止受力训练，并不能长期有效地造成肌肉微创。你必须完整地调用人体的运动杠杆，保持动作的全程性。在极少数情况下，高阶训练者可以采用分段式的半程训练渐入全程。而对于一般训练者，谨记：保证动作的全程性是最可靠而基本的训练理念，也是力量举竞技的判定标准。

 

那如果我只关心肌肉维度呢？

 

首先，一个长期的增肌过程，是规划性地用不断上升的负载（增加训练重量或同重量增加组次数）造成肌肉微创，这是一个需要持之以恒的东西，偶尔练个两次不会有多大效果。而对神经功能的训练则会提升你完成这个过程的能力，最终导致你的肌肉增大：较强的神经功能等于更多的增肌可能性。如果你不相信我，就想一下为什么新手更容易增肌——练肌肉可不只是肌肉本身这么简单，新手增肌更快的主要原因是他们猛增的神经耐受力，是它驱动了发力，驱动了不断上升的负载，从而驱动了肌肉的增大。

 

以上我们说明了肌肉肥大的真相，以及神经系统/大重量训练的益处。我的目的不是让你做一个纯力量举或极限健力计划，也没有让你做的每组1-2次的极大重量——我只是强调，专注于一定的神经耐受力训练，对中长期的增肌训练十分有必要。

 

那么增肌健美的最佳方式是什么呢？你需要理解，你的身体以一个系统的模式运作，所以它最适应的也是系统。这就是为什么深蹲、硬拉、划船、高翻、推举和抓举如此的高效。这些的全身运动会同时调动并刺激身体的大部分肌肉组织，通过全程运作移动重量（另外这对防止肌力失衡尤其有好处，它能加强你的身体以一个单位整体运作的能力——即所谓的“功能性” ) 。所以不断地做这些项目并且加重，你的整个身体都会增肌。同时，我们也得了解肌肉分离训练法的局限性——你的身体只在有限的范围和平衡度内运作，整个训练负荷都在刺激特定的肌肉，这样时间长了你就会被“拆解”得支离破碎。

 

最有效的长期增肌健力计划？

 

首先，它必须以最高效或有增肌潜能的项目为主。我们要的是整增肌，不是计较二头肌的内外侧。虽然有些计划可能包含了一些分离训练，但它永远不是重点。那我们为何如此高频的训练这些项目，而不将它们分开一天专攻一个呢？原因有两个：

 

(1)  想熟练就得多练，这样你的神经系统会适应这个动作的模式，完成得越来越高效，能举起的重量也就越来越大。那为何我们不天天练呢？因为如此的训练强度会过度消耗你的身体及神经系统，就算是力量举选手都不会频繁挑战个人记录。调整极限确实是最直接的方式，但是不具可持续发展性。而且训练就和生活一样，你不可能一帆风顺而不受干扰，你只能专注于更少更精的事情，并致力把它们好。

 

(2)  人的恢复还是较快的，一旦你的身体适应了这种训练，肌肉约可在2-3天就完成自我修复，而再次训练其实不需要身体100%的恢复（等到你的每一个细胞都焕然如新）。这就像晒太阳美黑，你会让自己暴晒一整天，然后待屋子里直到下次白了再晒吗？不会的，你一次能忍受曝晒的时间有限，但每周一次又太少，所以我们是需要达到一定频率的。还有，记得我们是怎么用训练负荷代算肌肉微创的吗？你觉得你一天能抗住15组的深蹲吗？并不现实。不过你得理解，一天蹲完15组带来的肌肉微创，要比分三天蹲要严重得多——就好像你一次晒30分钟不会晒伤，但一次90分钟你都被烤焦了（所以计划安排你一次练60分钟左右，90就多了）。最后，想想训练量和强度的关系，怎样的平衡取舍才能获得足够的肌肉微创。如果一组你能完成25个，那重量可能就太轻（这就是为什么我们要根据强度定一个训练负荷下限。正如走路不会让你变壮一样，低强度也不会）。3x8——效果可以，有一定的重量和难度。5x5——也很有效，而且它的训练密度较小，是兼顾训练量和强度的最佳中和。

 

关于饮食和其他训练计划呢？

 

吃，是力量和增肌之间的关键桥梁，也是所有5x5或其他计划成型和起效的要义。这难道不是好事吗，训练的另一要素是食物。热量盈余是增肌健力的必要条件，体重没有上升肯定是吃得不够。计划的职责是系统合理地规划训练，而如果你提升得磕磕绊绊，多半是自身饮食或睡眠的问题。肌肉可以在短期内暴增，但长期的话就看你的力量和恢复能否跟上了。

 

那为什么市面上有无数不同的计划——（因为它们大多是垃圾）科学合理的也只是不同的理念和侧重点，殊途同归。如果你能跟上并适应每周三次增重的计划，那就去做；而如果你只能一周加一次重量，那也没问题；当你不能再每周都提升的时候，那就需要周期性训练了，它将你的训练进度分成更长的时间块处理，根据对于不同的周期来训练。让人变强的方式有很多种，能调控变量也很多，光是让你的深蹲从100kg x5到105kg x5就有N种做法。可以是每周提升2.5kg，也可以是从90kg 5x5练起渐进到100kg 5x5再前进，还可以综合两种。总之计划们殊途同归，只要是科学、有理、有据并且对你有效的就用吧。

 

我好像理解了，但是这一点也不高深复杂呀？

 

 

神经系统，训练过度，肌肉募集：

 

训练过度只是肌肉层面上的吗？

在了解了训练负荷是肌肉微创的估算或刺激因素后，我们得学学关于疲劳或神经系统的知识。神经系统才是容易被过度训练，而不是肌肉组织。就算你做了一整天的二头肌弯举，你也不会精疲力竭，精神涣散，影响睡眠，反应迟钝，战斗力低下。只有你的神经系统被累惨时，这些才会发生。召集你的肌肉运作，让它们收缩发力举起重物的是你的神经系统。所以在已知训练负荷约同肌肉微创后，你再试图多做几次以至力竭可就不太明智了。不是说力竭的练法不好，而是它的发力频率太高，十分容易累积疲劳而导致训练过度——除非你的神经耐受度达到一定高度，否则力竭并不是一个切实可行的训练方式。

 

简言之，达到力竭并不是个必施之举。你需要理解，疲劳会局限你的身体资源，所以它会限制你的训练负荷，从而限制肌肉微创，再从而限制肌肉增大。这点非常重要，所以你需要一个平衡。

 

如何知道我是否召集了全部的肌肉纤维？

 

要义在于：当发力达到你只能举起一次的最大重量（1RM）的50-80%时，你会召集全部的肌纤维。所以你5RM中的第一次就会召集全部的肌纤维，而10RM的第一次则不会。不过说回训练负荷，肌纤维的召集并不代表足以产生肌肉肥大。

 

那么训练计划是怎么处理训练过度和神经系统的？

 

神经系统和身体表现/力量/肌肉系统的区别可以分为两个因素模型:健康度(fitness)和疲劳度。这样区分很重要一点是：神经系统要比身体机能恢复的快得多。它们的疲劳降低率约是3：1。为何这点如此重要，因为这涉及更高的训练负荷。一个能把人玩死的，连练10周不休息的计划可能只在前3-4周有效。而在知道疲劳可快速消解后，我们可以进行周期式或起伏式训练，将训练分为几块，一段时间负荷较高，一段则较低以求恢复，准备再次上升。这样长期来看可以带来更多的训练量和肌肉微创。这样的模式对有经验或精英训练者十分有用，可谓是他们的标准模式，而大多青少年则并不需要这种练法，他们主要得保持较低的疲劳度，在可承受的范围内训练。

 

 

计划制定

 

不同经验训练者

 

新手

通常新手仅需要一个非常简单的计划，就可以取得长时间的进展。他们可能一周加2-3次训练重量，每次深蹲2kg，卧推1kg。可以说新手每一次训练后都判若两人，因为他们适应率很高，突破个人记录的用时较短。所以他们对计划的复杂度的要求非常低。

 

中级训练者

中级训练者可能需要几周的时间渐入他的个人纪录，然后以周为单位提升。一开始他可能顺利进行12周，之后再3-4周就停滞了。但不管怎样，他的进展相对还是较快的，能保证每周或接近每周的加重。在一周的训练单位内，重量和身体的受压是波动的，通常3个训练日以：难，简单，中等的方式安排，为下一周的记录准备。适应率适中，突破个人记录的用时间隔适中，计划的难度适中。

 

高阶训练者

以周为单位的进展对高阶训练者已经不可行了。渐入记录然后提升的方式可能只能成功一次，或者完全失效。若你还采用之前的训练架构，你不得不训练那些非主要项目。比如舍弃杠铃后蹲，去用那些练屁股的机器，或者采用每组25次的训练模式，等等其他奇怪的玩意。这样会导致训练负荷不够，甚至会带来主要项目的退步。这就像100米田径选手去练3000m长跑，因为显然3000m上他有很大的上升空间（可这对他的100米并没有什么卵用）。因此，高阶的计划会以几周为单位，将训练分为微观、中观、宏观的周期。你需要经过刻苦的训练，才能在第4或8周的节点获得一点的提升。这即是周期性训练（periodization），并且越高阶的训练者，需要的周期越长。可以这么说，一个世界顶级选手，可能训练了一整年才能取得一丁点的进步，而且他可能为奥运整整规划了四年，只求在比赛时突破个人的极限。很显然，高阶训练者的适应率较低，需要长时间才能突破个人记录，并且训练计划的复杂程度高（对于世界顶级选手，你需要加很多个“非常”，然而对于那些一般的高阶的训练者则不必如此）。

 

所以简单来看，从新手到世界级选手共有三个阶段。当然了，这其中还有很多个小节点，但我觉得分三个化繁为简，更切合我们要讨论的内容。无论你怎么判断和预期自己的级别，你都想取得尽可能快的提升。为了训练的复杂而复杂是愚蠢的，在有快道可走的时候还慢慢磨蹭也是。在你明明可以给深蹲直接加重的情况下，非要练详细定制的辅助项目以求深蹲提升也真是傻。你想怎么干就怎么干，而不是出于必要性，这都是对训练不严肃认真的表现。

 

目标及对应计划安排

 

现在我们来说道说道，将身体部位分开训练和全身训练的区别，以及这与不同经验训练者的关系。其实——答案是没有关系。除了健美界，没有人将身体部位分开训练。顶级的训练员从没有不练全身运动的。健美训练的量及频率都过高，哪怕是健美选手在比赛前的减载期，都会让人战战兢兢。你要记住，受训的经验程度与将身体分开训练无关。你的目标决定了训练的方向，而方向决定了你该如何管理你的投入。将身体部位分开训练不是管理的一部分。

 

全/大部分身体——“练举重”

不管你的经验程度如何，如果你的目标是尽可能快地增加肌肉量，那么你的训练方向和重点就该是提升那些主要举重项目，在可行的组次数区间进行——每组5，8或10次，最好5x5，3x8等也行。另外你得多吃，这就是最佳的增肌和强化适应力的方式。那我们如何规划呢？如果你每周只训练主要项目各一次，但却参杂进去很多没用的动作的话，这基本是废的。只要你有点思路，你就不会选择一周5次的身体分离式训练(动作繁琐，每周只练到主要项目一次)。重申，你需要的训练方式应专注于主要的举重项目，而不是身体部位(通常将身体分为上/下半身就够了)。顺带一句，我不大信服推/拉/腿的训练划分方式，因为这差不多就是将身体分为胸/背/腿——一，它不一定保证肌肉的增长既有量又有质；二，几乎没人能用过这样的方式提升那些主要的举重项目。

 

有意分离——“练身体部位”

那如果我只想在一段时间内让身体看起来更好更有线条呢?好吧，那高频复合运动很难让你有足够的空余完成它，你可能只达到一至两个小目标。短期健美的训练方向，决定了你需要很多样式的分离训练，而那些主要举重项目则会停滞甚至退步。通常分离身体部位的练法，适用于训练一段时间后察觉出有肌肉/力量不平衡的训练员——或者要参加健美比赛的人。显然，这样的方式从逻辑上不符合我们的训练目标和方向。你需要自己做出选择和规划，只要有理有据，那它就是好的选择。

 

结论

 

万能计划之谜：

 

训练的艺术是什么

 

大家跟我一起念——世上没有万能的计划，世上没有万能的计划，世上没有万能的计划…重要的事情要说三遍，把它刻到脑子里，世上没有一个不变的计划自始至终都是最好的。就算是某个训练员的一个极小的方面，都会随着时间而变化。人们都希望有那种对任何人都适用的“圣经”，但事实是，训练是一个要从长远考虑细分出短期目标，再用当时最正确的工具一一击破的过程。训练的艺术在于知道在正确的时间做正确的事情。

 

这我好像都知道了？三思。

 

你得记住很重要的一点，重量/抗阻训练就和其他训练一样。如果你的能力没怎么开发，那么几乎任何样式的训练都能在你的身上有显著效果。但是之后你就得动动脑子，想想如何进展做些短期的针对性规划。这就像一个未受过橄榄球训练的6年级生，你可能在赛季进行时，光通过比赛就提升他的速度、力量、爆发力、灵活性，身体状况和技术。但这样一应俱全，宽泛式的练法放到大学级别可能就被嗤之以鼻。再想想短跑的例子，将一个宅男拖出家，光是让他瞎跑跑都能提升他的100米成绩。而一个真正的100米田径选手呢，不光是速度本身，连他其他的训练都需要缜密的规划。

 

现在，你还想一下就全部得到最佳肌纤维增大（myofibrillar hypertrophy）、最佳肌质（sarcoplasmic）、最佳线条、最大增块，最快减脂，最强心肺功能吗？现实点吧——就算你是个新手。只要你有点脑子，最好的开始方式，就是专注于较少的目标但真正把他们做好，直到下一个阶段重新审视预估。如果你就是逆天，偏不这么干，行行好吧，就找个最基础的计划花几个月试试行不。

 

肌肉肥大效应太神乎，太魔性，太复杂，太难理解了；有啥我只需要做就会有的？

 

重申，你不可能面面俱圆，你要习惯这个道理。制定一段时期的计划来完成某个特定目标，想想如果计划不好使了该怎么做，再想想如何把这些整合到你的长期规划和目标。就算是一个再细化微小的目的，也没有一个最好的不变的计划。计划在长、中、短，任何时期都可能发生变化。这不是“我去健身房练练肌肉“，然后就坐享其成那么简单。大众需要有这点常识。

 

训练的主题其实就是不断往前的进展，采用合理可行的方式，而不是简单粗暴的以为“只要节食就行”。但别误解我——训练也没有那么高深复杂。说实在的，人们真该抛弃那种万能计划的想法，以为搜到的那些花里胡哨的计划能瞬间并长久有效。一方面，很多人容易想多，把重量训练这事儿搞复杂了。而另一方面，他们又特别喜欢那种叫你干嘛就干嘛的指导，从不自己思考和选择。知道为啥健美和所谓间歇性有氧为啥这么火了吧——就是因为这个。它们对目标及相应过程做了一定的简化（这个非常好，可是其基础依据、实施及理念都是错的），然后用傻瓜式的计划告诉你“就按这个做，人人都说好，其他的都是低效或是错的”。哪有这么简单，要不健身房里全是壮汉猛男了。不过它也不复杂。任何有纪律性的人都会告诉你，真正专注并长期高效的艰苦训练，要比你偶尔去健身房往死里练一下困难多了（健身房能映射一个人生活中的样子）。

 

所以说真的——没有万能计划。训练就是训练和不断进展。别听那些人瞎哔哔，他们只是想推销或满足自己的虚荣。一个计划只要能带给你进展，那就别多想，用到它停滞为止。

 

 

训练负荷及肌肉受压时间（Time Under Tension / TUT）

 

先说说肌肉受压时间(TUT），你别纠结太多。TUT不是肌肉肥大效应的刺激或造成因素——它不适用于大多普通情况 。如果它就是造成因素，那么它该在任何情况下都起效。而为了导致肌肉增大，你不得不做大量的机械式训练 (造成肌肉微创)，或者用足够的重量完成特定的次数。因此它有一种内在的平衡模式——你做的越多，你的肌肉微创就越多。所以一个训练的刺激因素=负荷量（组数x次数x重量）。那我们想一想，这和TUT有何关联？非常简单，完成更大的量需要更多的时间。如果TUT是肌肉增大的直接导致因素（而不是训练负荷），那么所有训练的发力和完成都该做的超慢，或者我减轻重量但时间保持不变，这样行吗。如此极端地考虑TUT，就偏离了训练负荷的要义（因为你没有完成足够的机械训练量以导致肌肉肥大，你只是用更慢的时间完成了更少的量）。其中的原理远比我说的复杂，但这是大致思路。如果你真想变得强壮(你肯定会的因为你都看到了这)，那就用全力让肌肉向心收缩（concentric contraction），快速发力——这不是个坏事，就算它会影响TUT的计算（训练负荷是相同的，爆发力上去了所以用时便减短）。所以，训练负荷才是王者，不要曲解了TUT。TUT看起来很好，因为它确实和训练负荷有关联。但很多TUT的拥护者沉浸在自己理想化的低量训练中，所以他们最不想听到的就是负荷量这个事实，因为抗阻训练的主要组成部分其实是重量/强度。

 

肌肉增大的类型：

 

肌质增长（Sarcoplasmic Hypertrophy）

 

这是两种肌肉肥大的一种。我不把自己划分到这一类（顺提一句，这种增肌不代表肌肉纤维数的增长，而是肌质/浆）。我不是很在意这种类型的增肌，因为它对我没什么用。不过，只要长期刻苦训练主要举重项目，在变强壮的前提下，偶尔降低强度让肌肉充血肿大也不错。随便你。它有可能对力量提升略有帮助，因为肌肉需要一定的杠杆/储水/训练量。但是，这不是长期训练的目标或重点，除非你就喜欢这么干。（在健美比赛前，或长时期的高强度训练后）偶尔花几个礼拜苦练以求肌质增肌完全没问题，但训练的核心永远是肌肉的增长，而且大部分时间该花在肌纤维层面。

 

肌纤维增长（Myofibrillar Hypertrophy）

 

肌肉增大真正的核心在于肌纤维的增长，这种额外的肌肉有更大更强的纤维——它直接转换为你的力量和运动表现（记得我说过：没有人可以只长块头不长力量）。这是肌肉块的基石和目标。你确实可以通过高次数的训练来增强肌肉耐力，用注重肌质的方式强化这个基石——但我从来没见过有人只通过它就能变得非常壮硕，而只注重肌纤维则可以。不过你也要记住，只要你不是一直只做超重的神经元训练（力量举选手都不这么干因为扛不住的），你也会有肌质增长，因为你需要在一定时间内完成足够的训练量。重申，别再纠结于组数次数——这都是人造概念。