深蹲有好多种形式。在壮举5x5中你要做的是低杠深蹲(low bar squat)，将杠铃放置在上背部较低的位置，于斜方肌和三角肌后束之间。这会将重量从膝盖转移到更强壮的臀肌上，从而举得更重变得更强。

在深蹲架内深蹲是最安全的方式。安全架会接住你失败时的重量，防止你被压倒。如果你的健身房连深蹲架都没有，赶紧换个地儿吧。或者像我一样买个深蹲架在家里。安全永远是训练的第一位。

壮举5x5中，每个训练A的深蹲之后是卧推。将杠铃降至胸部，然后推举，直至胳膊抻直锁死。在深蹲架内卧推是最安全的方式。

卧推是一个上半身的复合运动。背卧躺下，将杠铃降至胸部，然后推举直至胳膊抻直锁死。卧推会训练到你的肩部、胸部以及肱三头肌。同时你的核心及背部也会协同运作，通过肱二头肌的抓握，稳定住杠铃。

卧推是健身房最火的训练项目。也是能让你上半身举起最大重量的动作，远比你肩上推举的重多了。因此，卧推是你上半身健力练块儿最高效的动作。在壮举5x5中，你每隔一个训练就会有一次卧推。

很多同志因为卧推而伤了肩膀，这通常是错误姿势引起的：他们用了健美式的练法，为了更强地刺激胸肌，将胳膊外展到90°。做壮举5x5的时候你可千万别这样。切记将手肘与身体保持约75°。这样你可以在不伤害肩部的情况下变得更强。

在卧推的时候请确保动作的全程性(full range of motion.达到肌肉的完全伸展与收缩。译者注)。全程运动可以比半程练出更多的力量与肌肉。别成为那种做事做一半的人，运动也是。将杠铃完全下降直至碰到胸口。在顶端时则让你的肘子完全锁直，用骨骼顶住重量。

在壮举5x5里我们不用上斜或下斜卧推。因为你无法分离你的上胸部或下胸部来独立运作。胸部是作为一个整体来收缩发力的。当你卧推的很重时，你的整个胸部都会受到强烈刺激。所以朝着卧推100kg/220磅进发吧，你的胸膛将无比宽厚。

为了防止推举失败时被重量压到，请在深蹲架里卧推。当你失败时，安全架会接住重量。如果你没有深蹲架，最好请求他人来辅助你。或者别用卡扣夹扣住杠铃片，这样你就可以在失败时向一侧倾斜将重量卸下（此方法不推荐，会伤及他人。译者注）。深蹲架是最佳选择，不使用卡扣夹哑铃片会四处散落，损害器材甚至他人安全。

1. 通过用力向地板蹬腿来拉起重量（形同坐姿蹬腿）。
2. 时刻保持杠铃杆接触你的腿部。
3. 当杠铃杆达到与膝盖水平位置时，向前送髋（臀部向前冲刺，译者注）

你在壮举5x5里需要做的是传统硬拉(conventional Deadlift)。所以你的站距/两脚距离大约与臀同宽。我们不用相扑深蹲(sumo Deadlift)的原因是它并不能很好的训练到你的腰部力量。而我们不做罗马尼亚(Romanian)或直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是因为传统硬拉能拉起更大的重量。

不像壮举5x5里其它5x5的项目，硬拉是唯一一个只做一组五次的项目。在5x5的深蹲后做5x5的硬拉实在是太难了。硬拉与深蹲不同，因为你每一次都从一个完全停止的状态(dead stop.杠铃在地上，身体完全不受也不发任何力，译者注)开始。如果你非要做5x5的硬拉，你将很快达到瓶颈，而无法完成要求的组数和次数。

肩上推举：将杠铃从肩部举过头顶。保持腿部的全程锁死。

腰部的过度弯曲会导致腰酸背痛。所以你必须像其他项目一样，在推举时保持脊柱的平坦中立。稳住胸腔，用力收紧臀肌。别让你的腰背弯曲，你将病痛无忧。

为了高效和稳定的发力，肩上推举时双脚与臀同宽。千万别双膝并拢地推举，这样力会被你卸掉。而且不要借力推举，你的双腿必须保持直立锁死直至完成动作，否则就是耍赖。

最好在深蹲架前推举。如果你没有架子，就将杠铃挺举至肩上。如果天花板太低，就到室外练。如果以上都不行，那就只好坐姿推举。但始终记着保持腰背的平坦中立。坐姿推举比较容易伤腰，而且也训练不到核心肌群。

杠铃划船：身体前屈，将杠铃从地面拉至胸口。保持腰背的平坦中立。

如果你从未做过杠铃划船，那么一开始的推荐重量是30kg/65磅。这意味着你不得不用小片杠铃片，而杠铃会离地近离你远。但杠铃杆理应在你小腿中间的高度，而且杠铃在每次动作间不应停在空中，所以你可以在杠铃下垫两片杠铃片。