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(2016-06-06 20:16:34)
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健身增肌健力训练计划力量训练 |
分类： StrongLifts5x5 |
StrongLifts
5x5(壮举5x5):健力、增肌、燃脂最简单的训练计划
二
目标
原文作者：Mehdi
(StrongLifts创始人)
原文地址：http://stronglifts.com/5x5/
译者：滕达（@力量营）
原文版权属原作者所有,本文转载须经本站及作者许可,并注明出处!
变得强壮
在古希腊，来自克顿的摔跤手米罗通过扛举新生小牛的方式来变得更强壮，为奥运备赛。随着小牛渐渐壮大，他承受的重量也愈发沉重。这样的训练刺激了米罗的身体，让他成为了当时最强壮的男人。
这也许只是个传说，但它说明了壮举5x5让你变强的原理：你无需从太大的重量开始，也无需练至力竭并让肌肉充血。你从轻练起，用正确的姿势，然后每次加多一点点重量，如此持之以恒，你就会变得强壮。
别担心，咱不会让你扛牛，但你仍然会练出真格的力量。有些人称它为"功能性力量“（functional
strength)，而不是那些在健身房装模作样，但生活中却毫无用处的假把式。方法如下：
- 自由重量（Free
Weights）。
固定器械为你平衡好了重量，这会让你的稳定功能肌（stabilizing muscles）弱化。自由重量要求你自身掌握平衡，强化你的稳定肌，助你练出生活中实用的力量。这就是壮举5x5采用自由重量的原因。 - 复合运动（Compound
Exercises）。
你很少在现实生活中做像弯举这样的单关节的运动。真正实用的是携带或拉起重物，它们会调用更多的肌群。为了变得强壮，你必须训练那些模拟现实的动作：硬拉、深蹲等所有壮举5x5的项目。 - 杠铃。背负180公斤的杠铃深蹲，比你每手拿90公斤的哑铃简单多了。杠铃也更易于每次2.5kg的增重。壮举5x5选择杠铃，因为它让你用尽可能大的重量来变得强壮。
- 5次。
每组5次，你就可以使用比用8、10或12次更大的重量。次数越多，身体越累，姿势越差。摒弃高次数，你就可以用更大的重量做更标准的动作。壮举5x5用五组五次让你举得更重变得更强。 - 训练频率。“力量是一项技术”，世界冠军迈克·图奇斯切尔（Mike Tuchschere）曾如此告诉我。你练得越多，姿势就会越标准，发力就会越高效。每星期里每个项目多次训练，这是变强的关键。
你得这样告诉自己——力量训练就像马拉松，而不是冲刺跑。不要成为那种眼高手低，急于求成的傻瓜。否则你会酸痛，影响斗志，并且很快进入瓶颈。龟兔赛跑都听过吧。开始时练轻一点，每次加一点重量，以缓慢而平稳的节奏变得强壮。
如果你可以臀部低过膝盖标准地深蹲140公斤，那壮举5x5对你就太简单了，你需要更高阶的训练计划。但如果你无法标准深蹲100公斤，那么壮举5x5是不二之选。
增肌
不像大多人所坚信的那样，肌肉的增长不需要直接孤立训练，也不需要做N个项目从N个角度刺激，力竭充血和酸痛不是最好的训练方式。
专注于变得强壮吧。你越有力，你就能举起更重的重量，你就会有更多的肌肉。重量会迫使肌肉的增长。这就是为什么卧推140kg的胸肌通常比卧推60kg的胸肌更大。更多的力量就是更多的肌肉。
这也是为什么大多成功的健美选手，从雷格·帕克到阿诺施瓦星格，到罗尼·库尔曼都可以硬拉超多300kg。
很多人认为壮举5x5无法增肌的原因是里面仅有三个项目。但增肌的关键并不是项目数量，而是它们的强度。深蹲100公斤5x5本身就强度惊人，你得为每个训练只有三个项目而高兴。
另外深蹲是复合运动，它一次训练多个肌群。卧推也是如此：它根本不是一个纯胸部训练。你用什么握着杠铃杆？你的双手。什么在移动？你的胳膊。你听过腿部驱动（leg
drive)么？为了完成卧推你的整个身体必须协同运作。
然而多数人并不愿意用大重量。他们只是弯举弯举再弯举，这就是为什么他们能一个训练做那么多个项目——如果是复合运动根本扛不住。更糟糕的是，他们只爱胳膊和胸膛，而无视腿和背部。这会导致体格失衡乃至肩部病痛。
壮举5x5可是与众不同的。你将练出一个协调匀称的身体，因为你在用复合运动训练全身，同时采用比单肌分离更大的重量。如此一来，你的肌肉将强壮有力。
更好的是，它非常高效省时，仅需5个全身训练项目。别老赖在健身房里瞎白活了，一天练一个肌肉，一周五次健身房愚蠢至极。每周就三个训练，如此而已。多花点时间在健身房外面，让自己活得精彩点吧。
以下是壮举5x5如何仅用三个复合运动，每周三次，每次45分钟，练到你全身的每一块肌肉....
- 核心肌群。你的核心肌群会防止你在深蹲、硬拉和肩上推举时被杠铃压垮。核心肌群的力量是八块腹肌的秘诀。但请配合饮食，否则你的腹肌会被脂肪覆盖。
- 肩部。肩上推举和卧推都会用到肩部。想要宽阔的肩膀，肩上推举是不二之选。
- 胸肌。把卧推练到100公斤你看你的胸大没大。你不需要上斜、下斜等花样。就卧推，不断加重卧推。
- 胳膊。第一，你的二头肌会在杠铃划船的时练到。第二，你的三头肌会在推举动作（卧推，肩上）时会练到。第三，每个项目都需要你双手紧握杠铃杆。因此你的胳膊已受到了大量直接、间接训练，粗大是必然。
- 小臂。再次说明，每个动作你都需紧握杠铃。硬拉会让你的小臂爽翻天，忘掉那些花式小臂弯举吧。
- 斜方肌。耸肩逊爆了。如果你想要滑雪道般的斜方肌，啥也别墨迹，做硬拉吧。不信你可以拍个训练前后的对比照。如果你能从地上拉起180kg的重量，你的斜方肌肯定壮。
- 大腿。把深蹲练到一边3片哑铃（140公斤）你的牛仔裤就都得下岗了。你甚至可能在健身房里撑爆一条短裤...（注释：本人不负责）
- 背部。坐姿下拉神马的都忘了吧。硬拉和杠铃划船会练爆你的上背部。你的体格、力量和V形身材都不是问题。
- 小腿。深蹲和硬拉将会训练你的小腿肌群。但如果你有超长的跟腱，那就别想了吧。小腿很多取决于天赋。我已经接受并认同这点了，我希望你也一样。
注意，壮举5x5完全不是一个健美计划。许多健美选手大量服药练得跟变异一样。我们可不是干这个的。壮举5x5是为了那些想通过变强来获得精壮体格的无药训练者。
减重
我经常收到壮汉们不知所措的求助邮件。比如某某已经做了7个礼拜的壮举5x5，一切顺利，只是...他并没有减重，反而增重了。TMD啥情况？！？
上面的这张图已经说明了一切。两个小伙，同高同重，同样的身体质量指数（BMI）,但是看起来却天差地别。一个全身都是肌肉，另一个全是脂肪。你肯定是想成为左边那位吧。
以此为例，记着：你变得越强，你就会练出更多的肌肉。肌肉要比脂肪的密度大多了，并且它是个好东西。同等的重量，你将看起来精壮一些。所以有时尽管你看起来“瘦”了，但可能在称上却“胖”了。
原因是：每个不嗑药的新手训练者，周平均增肌量是0.5磅。而减脂的合理推荐量则是每周最多1磅（你得每天少摄入20%的脂肪才能做到）。
除非节食十分严格，否则你根本不可能每周减去1磅的脂肪。因为起始训练重量一般较轻，但这足够让你从第一天起就增肌。
这解释了为什么通常较重的人在称上看不出什么变化，但脱掉衣服却判若两人：你在增肌的同时也在减脂。
所以从称上你看不出什么门道。你每天的体重会随着储水性、肠内容物、膀胱容物、脂肪消耗、肌肉增长、骨增长等因素波动。不要执念于称上的数字，你以为你没效果，但其实已经很棒了！
无论如何，减重的关键是增加热量消耗。如何做到？增加杠铃杆上的重量。自重较大的人，通常也能用较大的重量训练。所以朝着140kg的深蹲进发吧。当你能蹲140kg
5x5的时候，你自身就已经变成了个燃脂机器。
此外，每次做完壮举5x5后，你可以附加30分钟到一个小时的有氧运动，燃烧更多卡路里加速减脂。但是优先和重点还是举重——你需要增加更多的肌肉。别在休息日做有氧运动，你的身体需要恢复。你需要满血的双腿来深蹲。并且，吃得干净点吧
:-)
我已经见证了很多壮汉在某些时刻改变了他们的目标。他们在看到自己的力量增长后，放下了对称上数字的执念。你也需要理解：重要的不是你称上几斤几两，而是你有没有变得更健康，强壮，看起来更好。所以举得重些吧。
减脂
上面的图片展示了举重对减脂的重要性：肌肉的密度要比脂肪大。举重会练出，同时也会燃烧卡路里并促进新陈代谢。所以开始举重吧，你将增肌，减脂，在同样的体重下看起来苗条些——无需吃的少。
与此同时，大多数人想一点不锻炼，只通过节食来减脂。但是仅有少数人能长期严格遵循低卡路里的饮食。大多数人饿的不行，功亏一篑吃了回来，结果比以前更胖。而那些能严格节食的人，则因为饥饿而消耗掉了肌肉。结果身体是单薄的胖、虚弱、没有吸引力。
还有人则通过所谓的锻炼来减脂。他们就是那些健身房里的有氧狂。每周6次有氧运动，练后吃麦当劳。他们不会意识到半小时的有氧运动只会燃烧约400卡路里的热量，这就跟一个巨无霸汉堡差不多。练后吃麦当劳让那半小时有氧毫无意义。
的确，有氧运动会加速的你的减脂，因为他提高了你卡路里的燃烧量。但是除非你像迈克尔·菲尔普斯(Michael
Phelps)一样一天训练6小时，否则你无法战胜一个坏的饮食——所以你不得不吃得合理。并且对减脂而言，举重应该永远要比有氧要优先。以下是为什么：
- 举重燃烧卡路里。你的身体需要燃烧能来完成举重。重量越大，强度越大，燃烧的卡路里越多。尤其是你做如深蹲那样的全身的运动。这就是为什么举重训练者可以比普通人吃得多而不长胖。
- 举重加速新陈代谢。他们称他为“续燃”(afterburn/EPOC)。你在你举重后的几小时里会燃烧更多的卡路里。这会帮助你减肥。
- 举重建立肌肉。有氧运动则不能。低卡路里饮食同样不能。只有举重能——你变得越强壮，就能举越大的重量，你就会变得更有肌肉。
- 举重防止肌肉流失。低卡路里饮食和过多的有氧运动会燃烧脂肪。这会导致不健康的、无吸引力的瘦胖子。举重则会建立肌肉，防止肌肉随着节食和年龄等流失。这会让你在减脂的同时看起来更健康，更吸引人。
- 举重让你看起来苗条。再去看看上面那张图片吧——肌肉比脂肪密度大。所以通过举重你将建立肌肉，减脂并且比以前看起来苗条——在同样的体重下。
壮举5x5还有更多的途径来帮助你减肥。比如举重训练者能比不举重的人更好地坚守节食。因为举重有个多米诺效应，它会激励你活的更健康，吃得更合理。只有这样，你才可以通过壮举5x5来减脂，而无须做无聊的有氧运动。
长块头(Adding Bulk)
很多男生尤其女生，认为玩一夜杠铃就会拥有像健美选手那样壮硕的身材。然而我都练了14年了，能深蹲190公斤/419磅，我的体型非常正常。
原因是：大多人认为“块头”或者“体型”就是增重。是的，你的确会因为举重而练出肌肉。然而肌肉的密度要比脂肪大，况且举重会燃烧卡路里并加速新陈代谢。所以举重只会让你在同样体重下变得更健壮（但是块头却显得较小）。
这意味着只用壮举5x5不足以让你变得壮硕。如果你想长块头，提升围度，你必须增重。你必须提高你的自身体重。如何？吃得更多。食物蕴含能量——卡路里。吃比你身体能燃烧的更多的卡路里，练的重量大一些，你将会变得“大块头”。
壮举5x5确实能在使用大重量训练的情况下燃烧大量的卡路里，这会让你饥饿并吃的更多。但是除非你真的比以前吃的多了，你根本不会只通过举重变得壮硕。我就没有。
所以你不得不通过吃得更多来增重。如果你如我一样，在接触举重前很瘦的话，最简单的方法是一天多吃几顿。一开始三餐。一个月后，4餐。几个月后，5餐。不用太急，给你的身体足够的时间来适应更大的食量。就像我们我们之前对待重量那样，如乌龟般缓速却平稳。
远离那些增重补剂吧，它们实际上只是大量让你发胖的糖分。养成自己烹饪和多吃的好习惯。我们的目标是长久的强壮和肌肉，而不是稍纵即逝的空壳。
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