加载中…StrongLifts5x5(壮举5x5)一:概略
(2016-06-05 17:35:48)
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健身训练计划增肌力量训练stronglifts5x5 |
分类： StrongLifts5x5 |
StrongLifts
5x5(壮举5x5):健力、增肌、燃脂最简单的训练计划
一
概略
原文作者：Mehdi
(StrongLifts创始人)
原文地址：http://stronglifts.com/5x5/
译者：滕达（@力量营）
原文版权属原作者所有,本文转载须经本站及作者许可,并注明出处!
StrongLifts
5x5(“壮举”5x5），是健力，增肌，燃脂最简单高效的训练计划。
已有无数人通过StrongLifts
5x5改变了他们的身体和生活。此计划非常容易遵守，每周只需要三次各约45分钟的训练日程。
壮举5x5使用五个自由重量复合运动：深蹲，卧推，硬拉，肩上推举和杠铃划船。每次训练做其中三个项目，深蹲是必有项。
5x5（5乘5）代表五组五次。这将是你每个项目对应的组数和次数，硬拉除外，硬拉只需要做1x5（一组五次)。每周三次的深蹲足以使你的硬拉变强，因为它们训练到了相似的肌群。
和大多健美练法不同，你在壮举5x5的目标不是力竭充血或是肌肉酸痛。你的目标是从轻做起，打磨技术，不断加重。每次训练你都要在上次的基础上增加2.5公斤，直到瓶颈为止。这是最简单快速有效的训练方法。
简介
壮举5x5概略
壮举5x5由两个全身训练组成：
- 训练A：深蹲，卧推，杠铃划船
- 训练B：深蹲，肩上推举，硬拉
每周训练三天，AB交替使用。两个训练日之间至少休息一天，因为身体的增长需要恢复。
很多朋友习惯在每周一、三、五训练，但其实二、四、六，或日、二、四皆可。只要能你做到每周训练三次，并且在两个训练日间休息至少一天，你就会变得强壮。
第一次做壮举5x5时，你将由训练A开始，间隔一天后做训练B，所以第一周是
A/B/A，第二周是B/A/B，第三周A/B/A，以此类推：
5x5意味着用相同的重量做5组5次，这不包括之前较轻的热身组。1x5则是指在热身后做1组5次的大重量组，此仅限于硬拉。
你的目标不是充血或酸痛（尽管这在重量变重时可能发生），你的目标是给训练加重。如果当天你每组都完成了规定的5次，那么下次再做这个项目时就增加2.5公斤（也就是在杠铃每侧各加1.25公斤）；如果硬拉顺利完成了1x5，下次硬拉就加多5公斤。
一开始重量不要加得太多，否则极易劳力伤神并让你想要放弃。起始重量设轻一点，先让你的身体适应每周3次的深蹲量。记着，每个训练加1.25公斤，也就是一个月30公斤。重量会上升得很快，没有必要操之过急。
如果你之前就掌握了深蹲、卧推、硬拉等自由重量项目的技术动作，那么一开始就可以用“只能举起5次的最大重量的50%”(即50%的5RM）。如果你从未用过自由重量，或多年未受训练，或者不知道5RM是什么，那么你最好从以下重量开始做起：
- 深蹲，卧推，过肩推举：20公斤。这是一个标准杠铃杆的重量。
- 硬拉：40公斤。标准杠铃杆每边加10公斤的重量。
- 杠铃划船：30公斤。标准杠铃杆每边加5公斤的重量。
硬拉和杠铃划船的起始重量相对较重，因为只用空杆无法正确地执行这两个项目。硬拉和划船时，每一次都必须从距离地面一定高度的位置拉起。
如果你由以上重量开始练起，那么前两周的训练是这样子的：
以上数值包括了标准杠铃杆的重量。所以深蹲 5x5 27.5kg(即杠铃杆每边加3.75kg），意味着你得用27.5kg做5组5次。如果你深蹲每组都能完成5个，那么下次训练就增加2.5kg，也就是杠铃杆每边多加1.25kg。
硬拉的加重方式是每个训练加5kg——也就是杠铃杆每边多加2.5kg。
硬拉会用到比其他项目更多的肌群，进展起来也会简单一些，所以一开始建议采用较大的加重幅度。直到你可以拉起100kg时，再换回常规的加重方式：每个训练2.5kg。
如果你觉得这些重量看起来太“简单”，记着：每个训练加2.5kg，那么四周后你就可以多蹲50kg，八周后80kg，12周后100kg——还是5组5次！这已经强过很多健身房里的训练者了。不要目光短浅，要从长计议。
这种加重模式应该能顺利地持续数周，但过一段时间后，每组都完成5次就有挑战了。如果有一天你失败了，
那么下次训练时再试一次。如果还不管用，会有更多的方法帮你解决瓶颈。但是现在，别想太远，最要紧的是立马赶快行动起来！
壮举5x5的历史
壮举5x5
是阿诺施瓦星格(Arnold
Schwarzenegge)的导师雷格·帕克(Reg
Park)制定的训练计划。
雷格·帕克早在1960年就写下5x5，他才是真正的首创、原创。那时候我都还没出生，所以根本不可能是我：）
我是在2003年无意中发现5x5的。当时我在用健美练法，并被洗脑每周要训练6次，每次两个小时，组组力竭，天天酸痛。我当时孤陋寡闻，只能傻做。
2003年的夏天，我和两个朋友去土耳其度假，碰到几个看上去根本没练过的哥们儿找我掰腕子。结果是惨败，我一个个地输过去。
这个小插曲给我当头一棒，我发现之前的训练并没有给我真正的力量，而全是健身房里的假把式。肿胀浮夸的肌肉只能显摆，不能实干。所以回到比利时后，我开始潜心研究如何变得强壮。就是那个时候，我发现了变强的奥义...
- 采用自由重量，而不是固定器械。
- 做复合运动项目，而不是肌肉分离。
- 加重，追求力量，而不是练到充血酸痛。
遵循这几点训练真谛，我便开始搜寻所有包涵这些要素的训练计划。直到有一天，我看到了一篇关于老派训练计划的帖子，我才知道了它叫“5x5”...
我当时非常迟疑。5x5看起来太简单了—天三个项目，每周三次，每次45分钟。没有肌肉分离，没有高次数，没有固定器械，没有力竭，没有充血，啥都没有。而且那帖子还说不用狂练即可变得强壮。天下岂有这等好事...
不过我还是试了一下，结果完全属实。从此5x5就变成了我所有训练的基石。我开始奔走相告，向亲朋好友推荐这个简单的计划。结果依然不出所料，我和他们都变强了。
2007年的时候，我的朋友建议我做一个健力健身的网站。一开始我是拒绝的，因为我的英语不溜。但后来我实在看不下去了，因为将时间浪费在健美练法还没有变得强壮的朋友越来越多。最终我放下借口，成立了Stronglifts.com
在建立Stronglifts的一开始，我只是告诉人们一些基本的理念：自由重量，复合运动，加重，深蹲等等。但粉丝们的渴望更多更大：他们想要能使人变强的训练计划。于是我便向大家分享了这个让我受益匪浅的好东西：雷格·帕克的5x5计划。
我起稿了一篇名为“新手力量训练计划”的文章，很多人去试了，并取得了不错的效果。几周之内，那个帖子便好评如潮。有些网友给我的计划起名为“StrongLifts
5×5”(壮举5x5）。听起来朗朗上口，我欣然采纳。
现在壮举5x5已经风靡网络。每个健身论坛里都有它的受益者。有些人叫我"5x5先生"，我是没啥意见，但再次说明我并不是它的原创者。我所做的仅是收集信息，编写程序，并且推广了5x5。真正的功劳是雷格·帕克的。
如何开始
心动不如行动，壮举5x5好不好使，试个12周就知道。该计划完全免费，所以无论如何你损失不了什么。以下是最好的开始方式：
- 看视频——你会发现动作其实很简单，任何人都能办到。
- 下一份我的训练表——它会告诉你12周后你能变得多强。
- 找个健身房——你只需要一个深蹲架，卧推凳，杠铃杆和杠铃片。
- 安装Stronglifts 5x5应用程序——它们会告诉你该做什么项目，用多少重量，还有组间休息多久。iPhone和安卓都可以下载，评分4.5以上。
现在就行动吧。别老总是看看看。这个星期就做壮举5x5。变强的唯一方式就是行动起来。
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