素食者口中的“肉”-大豆及其制品

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    昨天一位朋友突然问我：豆腐能代替肉吗？因为他周围有几个朋友都改变饮食习惯，吃素不吃肉了，他平时很注重营养，就好奇的问我，豆类有什么营养？对于素食者豆腐能代替肉吗？下面听我细细道来吧

豆类及其制品的营养特点

    大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

    大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两大类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

    大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质钙、磷、钾、铜、铁、锌及B族维生素和维生素E等。大豆蛋白质含量约为35%-40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，是植物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白食物，所以有“植物肉”的美誉。而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，大豆与谷类混合使用，就能够实在蛋白质互补作用，使混合后的蛋白质生物价达到肉类蛋白的水平。

    豆制品保留了大豆的大部分特点，不仅比大豆更容易消化，而且去除了豆类中所含的抗营养因子。

    非发酵豆制品富含的蛋白质量，与动物性食品相当，例如：豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20%左右；豆浆和豆奶的蛋白质含量接近于乳制品，为2%-3%；水豆腐的蛋白质含量为5%-8%，相当于猪五花肉；腐竹的蛋白质含量达45%-50%，相当于牛肉干。豆制品含有的脂肪是植物油脂，其中富含必须脂肪酸和磷脂，你含有胆固醇，对人体健康有益。特别是三高人群，可以多吃些豆制品来代替肉。

    发酵豆制品对素食者尤为重要。由于微生物的作用，部分蛋白质被降解，抗营养因子被分解或灭活，使消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加；由于菌体蛋白的参与，蛋白质的生物利用率也有所提高，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。例如：豆豉、腐乳、臭豆腐中都含有。但要提醒大家，这类食物含盐量有点高，建议每次吃的量不要太大。

    对于素食者，每天摄入足够的豆制品的同时，多摄入含有足够维生素C的蔬菜和水果，素食就能保证膳食中铁的摄入，可以预防贫血的发生。所以，对于素食者，豆腐可以代替肉，但要保证食物多样，合理的搭配。

参考文献：中国居民膳食指南   西藏人民出版社  2011全新修订 

          范志红   食物营养与配餐   中国农业大学出版社

                                                                                赵寒冰

                                                国家二级公共营养师

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