首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

文/李园园营养师

每到夏季，烧烤是很多吃货朋的一大乐趣。对烧烤的情感，从我们祖先的骨子里就有了。也难怪，肉经过烤制后的烧烤，会散发出迷人的香气。

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（瞧，我们家偶尔也会吃）

这些香气来自于高温加热过程中的羰氨反应、油脂的分解、以及含硫化合物（例如维生素B1、含硫氨基酸）的分解，综合形成了烤制食物特有的香味。

然而美味与风险并存。经过高温烤制的食物不仅营养损失增多，且会产生多环芳烃类物质、杂环胺、糖化蛋白等很多有毒有害物质，还会增加PM2.5颗粒物的产生。另外很多烧烤店人流量大，还可能存在加热不均匀、局部有微生物、寄生虫污染等情况。

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所以明火烧烤仅建议偶尔享受即可。另外在烧烤时候掌握以下一些妙招可以最大化地降低烧烤的危害。（关于烤箱烤制食物安全吗？请看：明火烧烤会产生很多致癌物，可家用烤箱烤制食物安全吗？）

1、选择更为安全的烧烤方式。明火烧烤产生的致癌物较多，相对而言炉烤、电烤等“温和”或可以控温的烧烤方式更好。如果选择可控温的烤炉，将温度保持在160度以下，这可以大大减少致癌物的产生。若是明火烤的话，最好选那种烟从下面抽走的方式。

2、提前做些特殊处理。有研究建议，用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋葱等来长时间腌肉，可以帮助降低烤制时致癌物的产生量。用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，也可以减少致癌物的危害。

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3、包裹一层“外衣”烤。用锡纸、竹筒、荷叶等将肉包裹后再烤，可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。如果没有“外衣”也可以将肉本身的皮当作外衣，烤时可带肉皮烤，但吃时去掉肉皮即可。

4、肉与烤架的位置远一点。一般而言，肉距离火源越偏远，产生的致癌物越少。有研究测定如果香肠和火接触，成品中的苯并芘含量大约是“香肠和火相隔5厘米”时的16倍左右。所以食物不要与火直接接触。

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5、勤翻动、烤制时间不要太长。温度越高，时间越长，产生的致癌物就越多。在勤翻动的情况下，肉的表面受热均匀，避免局部温度太高。同时受热均匀也会减少烤的时间，一般肉类烤制时间不超过15分钟（与切块大小有关），扇贝、虾这类只需三五分钟就可。

6、烤焦部位不要吃。烤焦的肉皮所含致癌物远高于肉质，而且越烤黑的部位致癌物含量越高，所以烤焦部位去掉再吃。另外，烧烤的肉类越肥，脂肪越多，产生的致癌物就越多，少选择太肥的肉，也可以带点吸油纸，吃前用吸油纸擦一下。

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7、多搭配新鲜、深色的蔬果。蔬菜水果对于降低烧烤危害有积极的作用。一方面，其中的膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。同时，蔬果中丰富的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌作用。例如猕猴桃、西红柿、橙子、胡萝卜、西兰花、菠菜、紫甘蓝、彩椒、香姑等都不错，既可以丰富餐桌、平衡膳食，还可以保护自己、降低危害。

总之，烧烤过程中尽量规避不利因素，吃的时候讲究科学方法，偶尔享受，不必纠结不已。

致谢：特别感谢解放军第309医院营养科主任左小霞老师对本文的审核。

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