首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

文/李园园营养师

经常听很多朋友倾诉自己胃肠不太好，吃不好就会腹胀不舒服。不知道该吃什么好？

还有的朋友觉得自己吃得挺多，人依然很瘦，很纠结怎么办？

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其实此种问题在生活中的确很多见，这类朋友大都有胃肠蠕动慢、消化液分泌少、消化吸收能力弱的表现。如果胃肠已经查出疾病情况了，治疗的话还是要以药物为主。在吃药的同时，注重饮食是明智之举，也是长久之计。

当然，其实任何情况下的身体调理修复，都离不开膳食均衡，对于胃肠不好的朋友在此大原则底下需特别注意几点：

1、  食物的加工烹调适合软烂一些。

无论是肉、还是菜，都适合切得小一些、做得软烂一些，甚至都可以打成糊糊或者泥。

虽然蔬菜软烂一些，营养也会伴随一些损失，但是总体可以吃的量可以跟上去，消化也更容易，最终吸收的还是更多。尤其对于那些吃肉不容易消化、吃蔬菜就容易涨肚子的朋友，更要这样处理。

2、  少吃粗纤维比较多的蔬菜。

例如芹菜、蒜苔、韭菜等可以减少，取而代之的是叶菜类更适合，例如菠菜叶子（水焯后吃）、小油菜、芥蓝叶子、茼蒿等不仅营养素密度更高，而且对胃肠的刺激小。

https://pic.wenwo.com/fimg/890022178.jpg3、  适合吃发酵类的食物。

食物经过发酵之后，本质上是微生物在上面进行生长繁殖，在这个过程中微生物可以利用食物中的成分作为自己的“口粮”，从而将食物中的某些大分子物质分解为小分子，相当于代替我们的胃肠道完成一部分消化的工作，相对来说更容易消化吸收。例如馒头、发糕、酸奶、奶酪、纳豆等都是不错的选择。

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4、  粗粮和大豆类一定要注意做法。

胃肠不好不是绝对不能吃粗粮，一是注意适当吃，二是注意粗粮细作，例如磨成粉掺合到馒头、面条等主食里面。

另外，大豆类（黄豆、青豆、黑豆）的食物与粗粮类似，直接吃比较粗糙且容易产气，而且吸收率本来就低，所以胃肠不好者，更不适合吃直接煮熟的豆子，吃豆腐、豆脑儿、豆汁、纳豆、发酵的臭豆腐相对更好。

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5、  注意食物温度，凉的食物不适合。

这里有三方面的原因。

第一，温度太凉的食物，对于胃肠壁肌肉产生刺激，容易引起肌肉收缩，出现腹泻等不适。第二， 其实无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型确实会发生变化（食品化学上称为淀粉的“老化回生”），这个变化导致其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，也就是这里说的“抗性淀粉”增加了。第三，没有充分加热就吃的食物，其中可能存在数量可观的微生物，对于本来胃肠消化能力就弱、胃酸分泌少的朋友来说，很可能会由于杀菌能力不强而出现胃肠不适甚至食物中毒。

6、水果可以适量吃，不建议吃生的蔬菜。

需要特别提醒的是，多酚类物质含量比较高的水果，要注意少吃。

因为多酚类物质过高不仅会影响铁等矿物质的吸收，而且还会降低消化酶活性，例如浓茶、柿子最好不吃。而一般的水果里也含有一定量的多酚，一次也不要吃太多，不超过100克比较合适，吃太多也可能妨碍消化吸收。

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7、最好不喝浓茶、浓咖啡。

因为其中过多的茶多酚也会降低消化酶活性、且不利于矿物质吸收。如果实在喜欢喝，可以选择在两餐之间喝淡茶或淡咖啡。

8、至于补充剂是否需要要根据情况。

如果有消化不良（胀气不适等）的情况，可以在医生或者医院营养师的指导下吃消食片以及消化酶类药物或益生菌（例如多酶片、胃蛋白酶片、酵母片、乳酸菌素片等）。另外也可以在营养评估的基础上，考虑补充一些维生素和微量元素等。

9、最后，对于胃肠不好的朋友来说，要特别留意身体的感受，经常跟自己的身体对话，什么东西吃了不舒服下次少吃。其实，自己的身体会说话，请对她温柔呵护。

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