首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

    文/李园园营养师

    昨天孩子跟奶奶出去玩，他自己从冷柜货架上拿了一套酸奶，肯定是上面画着大大的草莓，吸引了他的眼球。

    我拿过来一看，是草莓味道的 “风味发酵乳”，基本可以看出含糖量高达16%！而这一瓶就100克，也就是说含有16克糖呢。

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    于是我就发了一个微博，建议给孩子挑酸奶，要关注含糖量，最好选择含糖量12%以下的。结果看好多朋友不明白“含糖量”是怎么看出来的呢？人家写的是碳水化合物怎么就可以认为是“糖”呢？后面的“营养素参考值”那里的5%又是啥？

不着急，我们聊明白的。

一、首先，我们聊下为啥要关注糖含量？

    国际上的研究与调查证明，精制糖摄入过多与超重肥胖、糖尿性、提前衰老、痛风、不育等都可能有关。所以，世界卫生组织再次对糖（精制糖）的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙），会有更多健康益处。

    以我家的孩子为例，像2岁多的男孩，每天身体活动水平属于中等，每天需要能量1100大卡。按照WHO的建议精致糖的供能起码不超过总能量的10%，也就是每天吃糖不能超过27.5，如果是女孩中等身体活动水平的话建议不超过25克。当然，WHO也进一步建议，如果能把精制糖控制在总能量的5%以下会有更多健康益处。

    ps:精制糖指的是单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）、果葡糖浆这类个头比较“苗条”、分子量小，被消化吸收速度快从而升高血糖速度很快的糖。 （其实这正是契合“糖”的概念，主要包括单糖、双糖、糖醇）

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二、那么，酸奶如何看“糖含量”多少？

    从2013年后，看食品标签这件事儿变得非常有意义了。因为国家明确规定（《预包装食品标签通则》和《预包装食品营养标签通则》），预包装食品的标签中要有配料表和营养成分表（也就是那个小框框）这两部分重要内容。

    配料表：不能随意写，必需得按加工食品时加入量的递减顺序逐一排列。（只有加入量不超过2%的产品可以不按照递减顺序排列）。也就是说排在前几位的成分一定是该产品的主料，也就可以反映出该产品的本质。

    营养成分表（小框框）：其中必须强制性标识“1 4”即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠五项的含量 及占营养素参考值（NRV）的比值（百分数）。

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注意：营养成分表这里有的是每100克，有的是每份，注意区分喔。例如下面这个食品就是按照每份标注的：

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    再回到上面这个酸奶：其中营养成分表写着每100克的碳水化合物含量是16克，也就是说碳水化合物含量是16%，这16克糖能占营养素参考值的5%。

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三、那么问题来了，碳水化合物的量与糖含量能否划等号？

    显然不能，因为碳水化合物的概念比糖要大。碳水化合物包括单糖、双糖、糖醇、寡糖、淀粉、纤维素等。不过，在这款酸奶中我们可以认为这里的碳水化合物就是糖。

    为什么呐？

    再回到它的配料表，如下图：

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    通过配料表我们可以明确这些碳水化合物的“内涵”究竟是什么，主要包括：果葡糖浆（主要成分果糖、葡萄糖）、草莓果酱中的糖（主要糖的种类无非是葡萄糖、果糖、白砂糖）、白砂糖、以及原料奶中没有被发酵完全的乳糖、还有低聚半乳糖（每100克仅仅有0.009克，可以忽略）、低聚果糖（量同低聚半乳糖，可忽略），再就是琼脂中的膳食纤维了。因为琼脂属于增稠剂，且已经排在末尾，添加量也可忽略。

    由此可见，营养成分表中的这些碳水化合物其实主要就是果葡糖浆 草莓果酱中的糖 白砂糖了，再数就是原料奶中的乳糖。而这些都属于精制糖（营养学上都称为“糖”），也就是每100克酸奶中这些糖的量大概有16克，在我们日常买酸奶的时候看这里就足够了。

四、那么RNV这里的这个百分比是啥？怎么理解？

    NRV指的是，能量和营养素参考值。营养素参考值（NRV）%指的是含有的营养素的量，与人体每天营养素参考值的比值。

    各种营养素的参考值是多少呢？如下表，国家也有规定：

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    该参考值中某些营养素与中国居民膳食指南中的膳食营养素参考摄入量并不一定完全符合，因为不用年龄、不同性别人群营养素需要量根本不一样，也没办法符合，所以只是一个参考，还是很有意义的。

    例如上面这个酸奶，每100克碳水化合物的量是16克，这16克碳水化合物占碳水化合物的营养素参考值（从上表中可见，300克）的比值约是5%，所以营养素参考值%为5%。与碳水化合物在食物中的含量不是一回事儿。

    这下您明白了么？希望每位朋友都是一名合格的食品“签证官”。

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