首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

经常有朋友说，感觉自己每天吃得也非常好，餐桌上“鱼禽蛋肉奶豆蔬果”基本上样样都齐了，是不是就是有营养，就是搭配得好呢？

显然还不能这么说。

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一般来说一个好的配餐至少包括这么几个部分：

1、种类齐全、搭配合理

2、数量适宜

3、烹调方式得当

一、种类齐全是基础

首先可以肯定的是，食物种类齐全了，种类匮乏所吃进去的营养素会更全面一些，可以说食物多样是营养均衡的基础，因为每类食物所含有的营养素种类和数量都不太一样，就好比每个人都有自己的性格一样。所以中国居民膳食指南也是建议：每人每天吃进去的食物种类至少12种，每周至少25种，注意这里的种类不包括烹调油、盐、调味料的。

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说到这里很多朋友在心里盘算着谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶豆…..各类食物到底怎么安排才能到到12种呢？这里有一个搭配指南，供大家参考：

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二、各类食物量是关键

不过，仅仅是种类多也不见得就是均衡合理。也就是我们要说的第二个方面：

因为食物的量也是至关重要的。例如放眼望去虽然餐桌上貌似什么种类都全了，但是每个人实际上吃到嘴边的时候就不一定了，有的只吃白肉而红肉吃得太少；有的蔬菜吃得太少而水果吃得偏多；有的蔬菜只是浅色蔬菜，而营养价值更好的深色蔬菜非常少；有的主食上没有注重粗细搭配。这样种类虽然齐全了，但是每类食物应该吃得量上没有把握好，同样可能会导致营养不均衡，其实也是营养搭配不合理的表现。

关于每类食物吃得量多少，中国居民平衡膳食宝塔里面的建议量就是最好的参考：（图18~65岁都适合；2岁以上都适合这个膳食结构）

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三、烹调方式也很重要

例如把鱼炸着吃，把蛋卤着吃，把蔬菜炒得时间太长，不仅会导致油盐吃的量套多，也会导致很多的成分（B1、叶酸等都不耐热、维生素C、A、E易被氧化、不饱和脂肪酸、磷脂等）损失或者破坏。甚至还会产生一些有毒有害物质。

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所以最好选择温度低、时间短的烹调方式为主，例如水焯、快炒、煮、蒸等都是值得倡导的，另外家用烤箱以不烤焦的温度，也是可以的；电饼铛火候得当，微煎也可以。肉类也适合炖着吃。

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