首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

冬季如何吃咸菜更健康？

文/李园园营养师

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冬季吃咸菜的人尤其多，咸菜、泡菜、酸菜等等腌制菜是中国老百姓家里餐桌上的美食。然而，这些腌制菜虽然好吃，却因含有亚硝酸盐等有毒物质令许多人望而却步。那么，如何腌制菜，才能避免腌制过程中产生过多的亚硝酸盐？在吃腌制菜时，只要添加哪些小作料，就能让腌制菜吃起来又好吃还安全？

咸菜中的亚硝酸盐含量高于泡菜、酸菜

咸菜在腌制过程中之所以会产生亚硝酸盐，这是因为蔬菜中原本就含有硝酸盐，在腌制过程中，混入的杂菌中含有硝酸还原酶，可以将蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。而亚硝酸盐是一种潜在致癌物质，可与人体内的胺类物质结合产生致癌物亚硝胺。

不过，蔬菜品种不同，产生亚硝酸盐的量也有高低，一般来说，白菜、紫甘蓝等叶菜类蔬菜本身的硝酸盐含量就要高于萝卜等根茎类蔬菜。所以腌制过程中，转换而来的亚硝酸盐也要高于后者。

而泡菜、酸菜的腌制方法属于发酵类，发酵菌为乳酸菌，理论上腌制的泡菜、酸菜里是不会出现亚硝酸盐的，因为乳酸菌并没有硝酸还原酶。但由于自己家里制作泡菜和酸菜时难免混入杂菌，所以泡菜和酸菜里也可能会有亚硝酸盐产生。同样一种菜，同样条件下分别被做成泡菜、酸菜、咸菜，相对而言咸菜中的亚硝酸盐含量要高于其他两种。

腌制菜时记住以下七条

那么，腌制菜时是否有更科学的操作办法，可以最大程度的避免亚硝酸盐产生？在腌制菜时，确实有以下几条做法应该遵守：

第一， 要选择腌制的蔬菜一定要新鲜。

第二， 选择腌制萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜。

第三， 腌制时加点儿柠檬汁等酸性物质，柠檬汁里的柠檬酸可以抑制亚硝酸盐的产生。

第四， 腌制过程中还可以加点儿维生素C，将维生素C片碾碎，放入水中制成维生素C溶液，放入器具中。

第五， 腌制菜使用的器具一定要清洁卫生，如果是人工接入发酵菌种的，器具需提前进行清洁和高温灭菌；家庭中腌菜时，将器具烫一下或煮一下。

第六， 制作发酵类腌制菜时，保持密封性，不要随便打开。

第七， 制作腌菜时，将味道控制得稍微甜一点儿或咸一点儿都可以减少亚硝酸盐含量。

3个星期后可以吃得更放心

腌制菜不仅在制作时有讲究，在食用时也有小窍门。以下几个简便可行的小方法，能让腌菜吃得美味又安全。研究表明，腌菜里的亚硝酸盐含量跟时间有密切关系，在腌制后1-2个星期之间，亚硝酸盐的含量会达到峰值，此后其含量会持续下降，一般来说在第21天以后，亚硝酸盐的含量会降到最低，这时就可以放心吃了。

特别提示：吃腌菜时，最好跟菜花、西兰花、芥蓝、芥菜、彩椒、山楂、鲜枣、猕猴桃等维生素C含量丰富的蔬果一起食用。除此之外，吃腌菜时加点儿蒜汁或姜汁、姜丝都可以帮助减少亚硝酸盐的危害。

当然，咸菜中的盐分含量较高，蔬菜也并不新鲜，浅“尝”辄止就好。