好的早餐长什么样？

文/李园园营养师

前一段时间了，邓超在微博晒出一张跪地举牌子的照片，还列举了上海生煎、四川抄手、桂林米粉等一系列小吃，问网友们“哪款早点是王中王，为什么？！”逗比男神竟然也如此关注早餐啦,你还不关注么？

好的早餐长什么样？

     很多人本着“吃总比不吃强”的原则，每日的早餐就以街边的小吃来果腹，不过这样一份早餐实在太简陋，距离真正理想的早餐相去甚远。

     早餐的食物应种类多样、搭配合理。最简单的就是可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

     一份理想的早餐应包含谷薯类、动物性食物（肉、蛋、虾等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，这样一份早餐营养就很充足了，属于“小康”型；

     如果还有坚果、豆类等，那么这样的早餐营养就很富足，属于“发达”型；

     如果只包含了其中3类，那么营养算是较充足，属于“温饱”型；

     如果只包含了其中2类甚至以下，那么早餐的营养就不太充足，属于“贫困”型了。

不吃早餐妈妈很担心

     一日之计在于晨，一晨之计在于早餐，一份舒心的早餐不仅让整个人精神饱满，心情也分外舒畅。假如经常不吃早餐，后果真的很严重：

1)   能量与营养素得不到补充。事实证明，不吃早餐导致的能量和营养素（蛋白质、碳水化合物等）摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充，即便能够补充也属于“亡羊补牢”之举，整个上午能量以及营养的缺乏身体已然在默默承担。所以不仅要吃早餐，而且要吃好，以保证摄入充足的能量和营养素。

2)   低血糖：经过一夜的休息，早餐距离前一晚餐的时间最长，早晨体内储存的糖原几乎消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃早餐或者吃得太少，便难以让血糖得到及时充分的补充，上午就可能出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常学习工作。

3)   胆结石：人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于刺激胆囊中胆汁的排出，以参与食物的消化。而长久不吃早餐，守候多时的胆汁一直派不上用场，那么胆囊就会将水分以及一些矿物质重新吸收，导致胆汁中的胆固醇析出而产生结石。

4)   易超重、肥胖。长期超长时间空腹，身体误以为处于缺衣少食的“饥荒”期，于是一旦吃东西的食物，人体就有“囤货”的趋势，不舍得让食物中的营养成分浪费，于是吸收能力更强，导致午餐或晚餐食量增加且吸收很好，最后变成脂肪储存着。

逗比男神的话题我也稍微参与下，不过各地早餐太多，我是远远没吃个遍了，在我所吃过的比较熟悉的早餐中我先点评几个吧：

最佳色相：天津煎饼果子

做法：用小米和绿豆面（可混合少量玉米、大米或小麦粉）等制作的面饼中打入鸡蛋，做成煎饼，放馃子，抹上甜面酱、腐乳酱和辣酱，撒入芝麻、香菜、葱花等，卷叠好。

营养点评：以天津煎饼果子为雏形，街边很多“山寨”煎饼果子摊位四起。天津煎饼果子的煎饼以杂粮面为主，相对于精白米面含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维，以及生物活性成分酚酸、植物甾醇等。不过，煎饼果子放入的馃子大都是油炸制作，油炸面制品不仅热量高，且可能含有致癌物。另外煎饼果子抹的酱属于高盐食品，不利于钠的控制。作为早餐，缺乏奶类以及蔬菜水果，营养素不全面，且热量较高。如果将馃子去掉，少抹点酱，再加些生菜，配一杯牛奶，倒是不错的选择。

最有回味：西安肉夹馍

做法：腊汁肉配以青椒、香菜、大蒜等剁碎，装入白吉馍中。

营养点评：总体来说，有主食、有肉、有菜食物种类上还比较全。白吉馍属于发酵面制品，更容易被消化吸收，且发酵过程中还使得维生素B2、B12等含量升高。不过，肉夹馍里夹的五花肉，脂肪含量约35%，且一半左右属于饱和脂肪，热量较高。如果当做早餐，一日的脂肪可要悠着点喔。

最具香气：武汉热干面

做法：面条加芝麻酱，香油，五香酱菜，萝卜丁，葱花，酱油等拌匀。

营养点评：芝麻酱、香油的存在，让热干面香气逼人，不过脂肪含量较高，再加上面条碳水化合物丰富，所以热干面总体热量绝不低。配以的蔬菜量较少，且大多是腌制或干制蔬菜，与新鲜蔬菜相比营养价值低得多。另外，酱菜、酱油等让热干面盐含量较高，所以色香味的背后是高油高盐高热量。

最佳搭配：东北疙瘩汤

做法：肉丝、香菇丝与西红柿煸炒，加水烧开后倒入面疙瘩煮沸，加蛋和蔬菜，再次煮沸后，放入葱花等调味。

营养点评：疙瘩汤中融合了主食、肉、蛋、蔬菜、菌菇，营养比较全面。碳水化合物、蛋白质都比较丰富，且时令蔬菜、菌菇等较多，膳食纤维丰富，还可以延缓餐后血糖上升速度过快。值得一提的是，番茄是各种蔬果中番茄红素含量最高的，而番茄红素具有较强的抗氧化和一定的提高免疫力作用。

最佳风味：桂林米粉

做法：米粉与相应口味的卤水拌和，佐以五花肉、牛杂、油炸花生、蒜末、葱花、香菜、酸豆角、辣椒等制成。卤水的用料和做法不同，米粉的风味也不同，有生菜粉、牛腩粉、三鲜粉、原汤粉、卤菜粉、酸辣粉、马肉米粉、担子米粉等分支。

营养点评：不同口味的米粉，含有的食材也不同，不过总体看米粉本身碳水化合物含量高，精心熬制的卤水往往盐、糖、加入较多，配以的蔬菜大都不是新鲜的蔬菜，尤其非素口味的米粉往往加入五花肉、牛腩、牛杂等，所以属于油高盐高胆固醇也比较高的“三高”小吃。

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附作者信息：

李园园

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国家高级营养讲师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员