家庭健康，“油”你决定

文/李园园营养师

油，可谓是厨房里的必需品，也是舌尖上的难舍的美味。尽管目前关于油的健康提醒越来越多，不过市面上的油种类却日渐增多，让关爱健康的朋友们眼花缭乱又茫然失措----油，它的背后究竟藏着什么营养密码？与我们的身体有哪些关系？生活中该怎样健康用油？

Q：说到油，很多人担心肥胖的问题。美味的食用油难道就只能与胖划等号了么？于是有的美眉问道如此种类繁多的食用油，就没有哪一款油可以长吃不胖呢？

A：“如何才能吃不胖”是一个永恒的话题，尤其是爱美的人士乐此不疲。不过在食用油这个圈子里要让你失望了。因为凡是食用油，不管是价格昂贵的橄榄油、亚麻籽油还是寻常的玉米油、花生油，其99%以上的成分都是脂肪，而脂肪是一个“储能大户”，同等重量的脂肪产生的能量是“蛋白质糖”的总和还多一些呢！

所以，虽然不能绝对把油与肥胖划等号，不过油还是致肥胖的高危因素之一，所以不管是什么种类的食用油，都需要“量”力而行，如果用个数字来衡量的话，建议每天不超过25—30克为好！

Q：既然寄希望于吃不胖的食用油是个“传说”，那么对于食用油的追求就剩下“健康”二字了。就拿家庭用油而言，该选择什么样的食用油为健康保驾护航呢？

A：尽管目前的食用油大军磅礴，不过在营养师的眼中只有“三支队伍”----以橄榄油、茶油这两员大将为代表的“油酸队”；以亚麻籽油、紫苏油为代表的“亚麻酸队”；剩下的玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃油、菜籽油等常见的食用油属于“亚油酸队”。这三只队伍对人体而言都是不可或缺的，人体不希望任何一支队伍军力过剩，而是希望几支队伍有一个恰当的比例，这样才能守护身体健康，既满足生理需要，又避免肥胖与心脑血管疾病的发生。

    不过实际情况并不乐观，很多人“亚油酸队”的油的吃得太多，而“油酸队”与“亚麻酸队”的油吃得太少，导致这三种油的摄入比例严重失调。例如本来“亚油酸”与“亚麻酸”的比例在4~6：1是比较合适的，然而实际情况达到了大概20：1。长期的食用油比例失调对心脑血管疾病的影响比使用量不得当更危险呢！

    所以建议家庭用油切不可“专一”，做到勤换二字。注意，在三支队伍的食用油中勤更换，而不是每支队伍内部的调换。这就要求购买食用油最好小包装的，否则三五个月也吃不了一桶油，就难以保证勤换了。

Q：这么说没有哪一种食用油能够单独满足人体对于脂肪酸的需求，所以强调烹饪油的多样化。那么是不是意味着选择“调和油”是一个更好的选择呢？

A：从营养学的角度，理论上调和油根据不同植物油的成分和比例，可以合理配比脂肪酸的种类和数量，调出脂肪摄入的平衡。

然而实际上调和油的市场乱象丛生，在标准没有明确的前提下，很多调和油有名无实，加入一滴橄榄油的调和油竟然也可以叫“橄榄调和油”。所以购买的时候要有火眼金睛，掌握看食品标签的本领，尤其是配料表不可错过。不过据调查绝大多数的调和油并不是按照人体对于几类脂肪酸的需求比例制作的，在这种情况下，购买的调和油已没有本来的意义了，未必是一个更好的选择。

Q：为此肯定有朋友问：既然市场上的调和油鱼龙混杂，不便区分，那么可不可以自己制作调和油呢？

A：这个还真可以，而且也不复杂！今天就教大家几招自制调和油的秘方。

（1）1份大豆油 1份橄榄油（或油茶籽油） 0.4份亚麻籽油。

把大瓶的植物油，按照这个比例倒入小油壶，混合后饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.14：1：1：，其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4：1。这个配比就很理想了。

（2）2份花生油 0.4份橄榄油（或油茶籽油） 0.4份亚麻籽油。

配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.5：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4：1。这个配比也是不错的。

（3）1.5份玉米油 0.5份菜籽油 0.5份亚麻籽油 1份橄榄油（或油茶籽油）。

这个方案配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例比较接近4：1。这个比例也比较合理。

Q：对于已经有心脑血管疾病或者肥胖的家庭而言，选择食用油的时候有没有侧重呢？

A：这类人群食用油的选择往往是比较“偏科”的，一方面动物油脂（主要是吃肉吃进去的）可能吃太多，另一方面“三大类”油脂长久失去一个合适的比例，再加上吃的量也可能超标。所以对于心脑血管疾病或者肥胖者而言，在控制食用油总量的基础上，可以选购“油酸队”或者“亚麻酸队”的食用油，例如橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油，都有降低“坏胆固醇”、升高“好胆固醇”、调节血脂的可喜作用。当然也可以选择以上推荐的三种家庭自制的调和油！

安全用油Tips：

其实，与食用油的选择同样重要的一点就是食用油的储存，很多人选择成功了油，却失败在了储存上。油脂可是一个十足的“不安定分子”，在光照、氧气、高温等条件下都很容易发生氧化变质，产生过量的自由基，进而引发更加严重的链式反应，无休无止产生越来越多的有害物质，不论哪种类型的油脂都难以逃脱这个可怕的轮回。所以食用油的储存尽量要做到以下几点：

①  密封（盖紧盖子）

②  避开光照（厨子柜里放置）

③  远离灶台处搁置，避免高温

④  避免水分渗入

⑤  不要用金属容器盛放油脂（自制调和油的油壶尤其注意）

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附作者信息：

李园园

新浪微博：@李园园营养师

工作qq:1223617860

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人、电台嘉宾