按“彩虹效应”吃蔬菜示范

文/李园园营养师

前一段时间给大家写了一个吃蔬菜的彩虹卡的博文，

在彩虹卡中做了一个量的配比：每日500克蔬菜，那么深色至少250，绿色至少125.那么剩下的125克紫色、红色、黄色差不多平均分配一下就行（这个量不用太较真喔）。很多朋友存在问题，在这认真解答一下以及做几个示范。

问题：

1.深色、浅色蔬菜的区分：很多人可能不会区分。教给老百姓的简单方法就是先从颜色上区分，但这不全面，茄子、黄瓜看起来颜色深，但不属于深色蔬菜。其实深浅色蔬菜是从胡萝卜素含量上区分的。这个可以写写哈

2.我们的饮食中可能最缺乏的就是黄色、紫色蔬菜了。这部分可以细致地写一下。为什么吃得少？这些深色蔬菜的营养特点？最佳烹调方式？（一些低脂健康食材就是因为我们错误的烹调方法，就把它变成了不健康食物，如咸蛋黄焗南瓜等）.

3.如何实施到日常生活中？

解答：

1、对于问题1的解答：深色蔬菜问题

深色蔬菜与浅色蔬菜确实是根据蔬菜的颜色深浅来分的。深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜，这些蔬菜富含类胡萝卜素，尤其是维生素A原---β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。而维生素A是一种世界性都比较容易缺乏的营养素。除了富含β-胡萝卜素，深色蔬菜还含有多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，正是这些特征性的色素，让深色蔬菜呈现出五彩缤纷的颜色，促进食物、并呈现一些特殊的生理活性等。

提醒：像茄子这种皮是紫色、果实是白色的蔬菜不属于深色蔬菜。

    茄子作为一个整体并不能归属于深色蔬菜。因为紫色茄子皮的分量占整个茄子的比重很小，能够提供的花青素、维生素C、B、芦丁等有限。但是如果把茄子皮单独削下来做成一个菜，那么就是深色蔬菜了。类似的还有黄瓜，红萝卜，青萝卜等也不属于深色蔬菜。

2、  对于问题2的解答

自然界中的植物大多数是通过刚光合作用获取养分的，而光合作用就离不开一位功臣---叶绿体，所以蔬菜中绿色的就占了半壁江山，而且几乎一年四季供应。而紫色与黄色以及红色的蔬菜相对而言产量比较少，再加上价格可能相对较高、味道很多人可能不喜欢、季节性比较明显等等，导致日常紫色、黄色以及红色的蔬菜摄入较少。

   关于黄色蔬菜

然而黄色以及红色的蔬菜例如胡萝卜、南瓜、番茄、黄甜椒等，富含类胡萝卜素。平时经常说的β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄质等都属于类胡萝卜素家族的成员，具有非常强的抗氧化活性，它们的抗氧化活性都是维生素c的十几倍甚至几十倍！这些对于增强身体抵抗力、预防癌症（例如番茄红素对食道癌、膀胱癌、前列腺癌具有比较明显的抑制作用）、保护心脑血管、改善视力都很有帮助。

这些黄色以及红色蔬菜中的类胡萝卜素，属于一大类脂溶性的色素。所以烹调的时候适度的加热有利于这些蔬菜当中的类胡萝卜素从细胞中充分释放出来，油脂的存在会促进其吸收。但是并不意味着炒胡萝卜或者炒西红柿的时候需放很多的油！只要放一点点油就足够可以促进其吸收了，即便炒的时候没有油脂相伴，只要吃饭的时候跟油脂丰富的食物一起吃，都可以促进其吸收的。

烹调黄色及红色蔬菜的时候，温度不要太高！因为类胡萝卜素的结构中含有“不稳定因子”，在高温、强光照、氧气等条件下易降解变化或者异构化。所以咸蛋黄焗南瓜就不是一个值得推荐的吃法，高温油炸虽然口感香甜，但营养与保健价值就打折扣。

关于紫色蔬菜

而紫色系列的蔬菜，例如紫甘蓝、红苋菜、紫薯等，富含花青素，花青素的抗氧化活性仅次于类胡萝卜素家族的番茄红素，对保持正常的免疫力、保护眼睛、抗过敏等都有很好地作用。花青素具有遇酸变红、遇碱变蓝的特性，所以烹调紫甘蓝的时候可以加点醋，保持其赏心悦目的颜色，否则由于北方的水质比较偏碱，容易导致出锅后的紫甘蓝变黑。

 3、日常吃法示范四种

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附作者信息：

李园园

工作邮箱：1223617860@qq.com

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人