糖尿病如何“控糖”
II型糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病，是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损引起。糖尿病时存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损伤、功能障碍。
患II型糖尿病的人，大多是肌肉松软，体能低下，腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大，四肢肌肉松软，容易疲劳，都要注意糖尿病的风险。反之，如果腰臀比正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，糖尿病的危险都小些。人们都知道，30分钟之内的运动，主要消耗血糖和糖原，特别是几分钟的短时运动，主要消耗血糖。人体的血糖四分之三靠肌肉来利用，如果肌肉充实，体能旺盛，说明肌肉组织善于利用葡萄糖，人体的胰岛素敏感性就比较高，血糖能够很快地离开血液，进入需要它的组织当中，自然不会有血糖居高不下的危险。
保持合适的体型，毫无疑问，要从饮食和运动两方面着手。
1.饮食宗旨
在慢性病当中，糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇，还需要控制盐，还需要控制体脂肪。这是因为，糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以，控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。那为什么还要控制体脂肪呢？因为体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多，是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后，通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。
2.选择血糖生成指数低的食物
很多人都认为，淀粉类食物，不都会在消化吸收之后变成葡萄糖么？不都一样升高血糖么？的确，吃过淀粉类食物之后，血糖都会升高，但是不同主食升高血糖的效果很不一样。多数研究支持这样的说法：血糖反应较低的饮食模式，有利于减少糖尿病风险，而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量（长期血糖控制的指标之一）。
葡萄糖、麦芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因为它们消化吸收速度最快，其中葡萄糖作为参考，血糖指数算100，麦芽糖超过100。然后就是白面包、白馒头、白米粥、糯米食品之类，和白糖差不了太多，白米饭略低，但也在这一类当中，血糖指数超过80。所有这些食物，都需要严格限量，最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中，以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢，血糖反应也最低。
相比白米白面而言，粗粮就要慢些，其中小米、粘大黄米的血糖指数最高，在70-75之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度和加工状态有关，膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平，而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材，可以加入主食当中。
豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40，比粗粮还要低很多。总体而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常，就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦，因为和白米白面相比，豆子富含维生素B1、钾、镁等元素，对于容易丢失矿物质和水溶性的糖尿病人来说，绝对是有益的；其中还有丰富的抗氧化物质，有维生素E，膳食纤维含量高，对于预防心脑血管并发症有帮助。
同时，糖尿病人还可以适当吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油，用一小把坚果仁来替代，会增加膳食纤维和矿物质成分；用餐时减少两三口主食，留出份额来，餐间少量吃点水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低，比如按同样碳水化合物来说，苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等都很低，猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高点，但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。
3.选择富含植物化学物的食物
除了多食用低血糖指数的食物外，还应多摄入富含植物化学物的食物。研究表明，植物种子富含的花青素、甜菜碱、苦瓜苷等，都可以起到降低血糖、增加胰岛素敏感性的作用。如：用紫薯来替代一部分主食，不仅升高血糖慢，而且富含抗氧化的花青素，对降低血糖血脂都有很好的作用；苦瓜中含有胰岛素样的多肽，能够实现很好的降糖作用，蔬菜中经常加入苦瓜，不论清炒还是凉拌，对血糖高的人群来说都是不错的选择。
4.适量运动
对于糖尿病控制还有一个非常重要的方面，那就是运动。餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。开始体能差，可以先从散步开始，体能好了，就加快速度，延长距离。最好能做做肌肉训练，哪怕在家里练练哑铃、拉力器也行。研究表明，不仅有氧运动对控制血糖有帮助，锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。但注意，运动前做些准备活动，量力而行，避免运动损伤。
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(2013-11-14 15:39:49)