作者：Jeremy Frisch

原文与视频地址：http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1515405

 译者：菊千代

两周前，当我正在训练自己那雕琢得异常完美的腹部（实际上，它们看上去就像打乱的七巧板）时，我忽然想起了几年前和一位力量教练的一场谈话。他曾经是一位高水平的铁饼选手。

当时，我在训练世界里还是一名新手，我对于睾酮王国还非常陌生，我的知识来源仅限于书本和我认识的几位教练。

这位教练和我打算一起训练一次，顺便讨论一些新点子。当我们为一组高翻热身时，我问这位退役铁饼选手如何训练自己的核心部位。

正在做转体动作的他疑惑地看了我一眼，问：“什么是核心？”

我笑了，说：“你知道你正在转动的那个部位吗？就是你的身体中部，你的髋部、腹部和屁股交汇的地方！”

“噢，那些肌肉啊，”他笑着说。“我不知道人们现在给它们取了新名字。”

当教练们正在讨论核心力量对于提高运动能力的重要性时，我读了不少他们的文章。我向这位教练转述了一些文章内容。根据当时那些专家的说法，你必须站在晃板上，站在球上保持平衡，或者摆出奇怪的资势，在挤压屁股蛋的同时吸腹，以“唤醒沉睡的腹肌”。

我解释了自己读到过的一些训练法和概念，他似乎听得很认真。显然我误解了他皱眉的原因。

他发现我的演说已经结束之后，在杠铃杆上又装了一片45磅的铃片，说：“Jeremy，你有没有见过写出这些烂文章的作者们？”接下来，他俯下身，然后利用爆发力将杠铃翻起。他的动作如此有力，你简直会以为那些杠铃片都是假的。

我对他的高翻赞叹了一番，然后问他是什么意思。他把杠铃放回地面，答道：“你有没有发现，这些作者当中没有一个是运动员？事实上，其中大多数人在他们那120磅的体重当中连一盎斯的肌肉都没有。这些人根本不知道是什么塑造了运动员，因为他们自己不是运动员，就这么简单。听着，Jeremy，如果我指导的运动员受伤了，我会送他去医院，去求助于所谓的专家；但如果他体弱无力，我会送他去健身房。”

他所介绍的一切都与我读过的文章截然相反，我被搞糊涂了。“也就是说，你没有做专门的核心训练，没有腹肌训练，没有稳定性训练，什么都没有？”

他解释说：“我当然会进行稳定性训练，但方法与你所说的不同。我不会在训练课上浪费20分钟，让一个运动员去站在平衡盘上做动作。”

“这么说，还有其他的方法可以训练核心部位了？你到底是怎么做的？有一天我看到你掷铁饼，我猜它到现在还没有落下来。你的训练方法一定是对的，你一定有什么核心训练的秘诀。”

“我进行大重量训练，你这个笨蛋，”他说。“我练习后蹲，前蹲，高翻，抓举，我练习硬拉，卧推和引体向上。”

“我每周有两三天要练习短跑，投实心球。我每天要掷50次铁饼。我和我指导的运动员们都没有时间可以浪费，去练习那些以腹肌为目标的可爱的训练动作，所以我直接把腹肌训练加入（全身）力量训练动作当中了。”

我开始明白他在掷铁饼时为何充满力量了，但利用（全身）力量训练动作来提高核心力量这个概念对我来说很奇特，所以我问他，他到底在说什么。

他把我带到哑铃架旁边，让我拿一个我能够举过头顶的最重的哑铃。“现在，让哑铃在头顶锁定，在健身房里走几圈，然后告诉我，你感觉如何。”

的确，我的核心肌肉马上开始超速运转，以便使身体保持稳定，防止我把哑铃扔下来或摔倒。“太棒了！”我说，“能多说几个动作吗？”这位教练又告诉了我几个诀窍，然后让我自己想一些新点子。我感谢了他的帮助，因为他使我对核心稳定性有了新的理解。

那天晚些时候，我回到了自己的健身房，训练了大约一个小时，想到了很多可以用来发展核心力量的好动作。

作为一位教练，这是我的重要一步，因为我现在可以把更多的时间用到重要的力量训练动作上，而不必专门花时间发展核心力量了。当然，我们应该一直坚持采用那些好动作，练习举重，深蹲及其变化动作，推类和拉类动作，各种腘绳肌训练动作，但我感觉增加一些这样的新动作有益无害。

那位教练教给我的那几个动作，加上我当天想到的一些动作，加上其后这些年来我想到的很多动作，我拥有了一个能够发展核心力量的训练动作的小小图书馆。

下面就是我最喜欢的一些动作：

哑铃交替箭步蹲推举

我们将它列为非爆发力全身力量训练动作。这个动作能够兼顾肩、腿和核心力量。手臂和双腿交替做动作，这对协调性、节奏和平衡性都有一定要求。而这些素质对任何体育项目都非常重要。

（视频见原文）

单臂哑铃过顶箭步蹲行走

由轻重量开始练习，先把动作做对。这个动作可以在伸展髋部屈肌的同时发展核心稳定性。此外，箭步蹲本身对腿部力量的好处也是不言而喻的。

（视频见原文）

杠铃片过顶箭步蹲

这个动作能够挑战你的全身力量，帮助运动员发展一些教练称之为“支撑力量”的素质。由于在杠铃片上采用窄握，使手臂保持伸直非常困难，因此我们会提醒运动员在下蹲时不要忘了向上推杠铃片。

杠铃过顶后退式箭步蹲

　　这也是一个全身力量训练动作。与哑铃和杠铃片动作相比，杠铃动作可以使用更大的重量。你会发现这个动作将挑战运动员的平衡、灵活和过顶支撑重物的能力。很多项目的选手的训练计划中都应该加入这个动作。

（视频见原文）

单臂哑铃卧推

这个动作很简单。手握一个哑铃，空着的那只手置于髋部。下落要充分，直至哑铃触胸。你会感觉身体很容易从训练凳上滑下来，尽量与这种倾向对抗。使核心部位保持紧张，将身体锁定在原位。

（我是从Wake Forrest的力量与体能教练Ethan Reeve那里学到这个动作的。他是一个了不起的教练。）

（视频见原文）

自支撑单臂哑铃划船（第一种版本）

我确信大多数人都认为哑铃划船是发展上背部与背阔肌的好动作。我们也知道它的价值，但为了兼顾核心肌肉，我们对这个动作进行了一些调整。我们要求运动员在做划船动作时，利用自己的核心和身体来支撑，而不是扶着训练凳或哑铃架。

运动员双脚前后开立，空着的手置于膝部，躯干与地面成45度角。这个版本要比扶训练凳的版本难得多。

（视频见原文）

自支撑单臂哑铃划船（第二种版本）

　　这个版本比上面的还要难一些，因为运动员空着的手是悬空的。运动员可以双脚前后开立，也可以采用相扑站位（视频中就是这样做的）。相扑站位的版本能够兼顾下背部、腘绳肌、核心和上背部。

（视频见原文）

单臂哑铃借力推举

　　这个动作能够发展爆发力和节奏，能够提供离心超负荷，迫使运动员想办法使另一侧身体保持稳固。很多运动员难以使肩部保持水平，他们经常使肩部向有负荷的那一侧倾斜。确保提醒运动员使肩部保持水平，或者让他面对镜子练习。

（视频见原文）

单臂反式划船

　　我们是有一天在健身房闲逛时想到这个动作的。在这个动作中，你的身体很容易向一侧摇摆，要尽量对抗这种倾向，使身体保持稳固，将身体锁定在原位。在顶点，以空手那一侧的胸部触横杠。

（视频见原文）

哑铃交替俯卧撑接划船

　　很多读者可能已经见过这个动作了。我喜欢这个动作中的推、拉的感觉。正如一切俯卧撑变化动作一样，你必须使核心保持稳固。我们喜欢让橄榄球前锋练习这个动作，因为他们在接触战中经常要做出推、拉的动作。

（视频见原文）

另一侧负重迈上高箱

迈上高箱本身就是一个好动作，在另外一侧加上负荷，难度进一步加大了。避免以后腿过度用力蹬地，在离心过程注意控制好身体。