有关问题请评论提问或者@我及@顾申宇 

这个话题开启的原因是知乎上有人邀请我回答肌酸补剂的一些问题，而且微博，群，小组有这个问题的也不少。

在谈肌酸的效果之前，我们先来看看训练中疲劳的机制是什么样的：

它可以分为以下几种： 1 神经疲劳，每一次做动作 中枢神经系统都会对机体发出一次神经冲动，给肌肉 以收缩的指令，并能协调完成动作而肢体部分之间的合作。神经的疲劳跟以下几点有关：首先是运动的负荷量，这点在负重训练中尤其明显，负荷越大，做功越多。神经就越容易疲劳，因为负荷越大，需要募集的运动单位越多， 其次动作越复杂，越不熟练，神经也越容易疲劳，因为需要更多的协调工作单位的配合。 再次，训练强度（密度）越高，神经也越容易疲劳，这点是和其它身体器官一样的性质，，最后一个同样，就是训练的总量。

所以，我们把训练动作按神经疲劳的程度分成几类：第一类，抓举，挺举，高翻，跳箱（近极限高度）这类，大量需要协调配合和负荷量很大的，这类最容易引发神经疲劳，因此，训练总量和密度都不能高，表现在训练中就是每组次数不能高于5个，而组间歇则要长一些，

第二类，深蹲，硬拉，或类似的动作（泽奇深蹲，相扑硬拉等）这类动作负荷量巨大，调动肌群多，但协调需求没第一类高，所以神经疲劳引发没第一类强，训练中应该在力竭前 减1，2次动作就停下来。 第三类 卧推，杠铃划船，这类调动肌群较多，负荷量也不小，但做功和配合都少于第二类，所以 神经疲劳也更小一些， 在训练中可以练到力竭，但不用每一组都力竭，第四类是孤立肌肉训练动作，比如 变举，臂屈伸，这类不需要肌群配合，对神经疲劳最低，所以可以完全 练到力竭，

2 ATP供能不足疲劳：在无氧负重训练中，组间歇的意义是回复ATP，ATP指三磷酸腺苷。是人类细胞供能的直接燃料（所有生物都是）而ATP的储量很低，一般在10秒左右耗尽，而一组动作，差不多就是这个时间，而肌酸则是ATP和ADP互相转化的中间物质 ，肌酸可视为仅次于ATP的次级燃料，  肌酸一般在动物性食品中可以得到补充，如果消耗太大，肌酸补剂的作用就体现出来了。 

3 乳酸疲劳; 身体中储存的ATP用尽后，也就是组间歇中，这时会以糖的无氧酵解来转化ATP供能，这个时候会产生乳酸，虽然乳酸在有氧代谢中也可以做为能量 ，但如果无氧代谢的速度远远高于有氧，那乳酸堆积到一定程度则会让你的肌肉酸痛不已，难以继续训练。

4 糖元疲劳，大约在持续运动半小时后，身体的糖元就会耗尽，这个时候虽然可以脂肪糖异生来供能，但供能的速度会下降，在最大力量和爆发力方面的运动表现会降低 。当然，这个时间是指持续运动时间，而负重多为间歇模式，这个时间可以延长很多（此处间歇训练不是单指HIIT 是运动三种模式“持续，循环，间歇”之一） 使用含糖的运动饮料会增强长时间的运动表现。

5 机体全面疲劳：上面几种疲劳积累的共同作用，此时就不且运动，应该好好休息了。

从上面可以看出，困扰各项目的疲劳不同，力量举和举重为第一型，短跑，健美和hiit为第二和第三型，球类运动为第四型，长跑之类的持续型运动为第五型。

而肌酸补剂只可能对第二型疲劳有益，而且 据研究，连续服用肌酸补剂的时间不要超过5天，并不是补剂商所宣称的3周。其间需要要至少5天的间隔。 在产品上纯一水肌酸粉配合含糖饮料更为适合。