上核心区的肌肉：这个区域的肌肉非常多而复杂，这里以功能肌群来区分 

1 肩袖肌群：此功能肌群包括 冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌四块，它们象T恤的袖子一样套在你 盂肱关节上，维系你这个关节的稳定性，

2 肩胛带肌群：此处狭义上 斜方肌，菱形肌 ，肩胛提肌，前锯肌 属于这个肌群，广义上所有起点或者止点在肩胛骨上的都可以列进来，此处决定了胸锁关节的稳定性。

3 胸椎控制与稳定肌群：肩胛带肌群都参于这个功能，此外还有竖脊肌，背阔肌 腹直肌等更大的肌肉参于这个工作。

三个关节的运动与健康： 盂肱关节 ：它非常灵活，有前屈，后伸，外展，内收，旋前 ，旋后，和绕环 七种活动方式，所以说它以灵活性为主，但切记 怎么活动，肱骨头要固定不动，维持这个固定不动的，正是肩袖肌群的功劳。 因此在某些动作中，要严防 肱骨头过度移位对肩袖肌群造成过大压力，例如卧推时 上臂张开过多，杠铃 移动轨迹太靠上。 坐姿划船时肩胛过度后引，肱骨头过度前伸。、

胸锁关节：它也可以全方位活动，但活动范围非常小， 所以在大部分动作中，它以稳定性为第一目标， 很多同学在做训练动作时，这个区域稳定性太弱，所以不停的动，这是错误动作，例如在卧推时送肩， 而且如果这里不能保持锁紧，胸椎稳定性就无从谈起。

胸椎关节：它的稳定结构比较复杂，一般是在后屈状态保持结构稳定，先保持肩胛后缩，下压或者上提，然后以背阔肌维持肩胛和腰椎的相对位置，以及竖脊肌直接维持胸椎稳定状态。

关于训练：前面说了这么多，估计很多同学看烦了，因为没图没动画，确实解释的不好。所以训练这部分就讲实际点。

一，土耳其起立：这个训练是对下核心 和上核心 腰椎，都有巨大帮助的动作，可以说 关节稳定训练，这个动作价值最高。

http://v.youku.com/v_show/id_XMjk3NjMzMzk2.html

二，俯卧Y W，L 伸臂，这是少数能单独训练下斜方的动作，可防止下斜方太弱而被其它肌肉在训练中代偿导致的训练不足。

http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ4MDA2NjAw.html

三．前锯肌俯卧撑，动作方法，在俯卧撑中肘部不要弯，只动肩胛。对前锯肌无主动性的弱点非常有效。

四，反式划船， 吊在 史密斯的杆下做， 保持每个都做到胸部贴杆。

http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ4MDA2NzU2.html

五，蜥蜴爬行， 我在上次开玩笑的推销运动器械“蛋白粉大桶的盖子”中讲过这个动作。