现在网络健身界对深蹲这个动作的热度已经超出了应有的范围，但能正确理解和认识这个经典动作，并认真做好训练的并不多，关于这个动作的价值，我已经在上一篇“核心区的定义和功能”中叙述过了，它是移动重心动作的简化与强化训练。

无负重或者极轻器械负重的动作 老汉已经介绍了不少，现在只说说负重量较高的自由重量和器械的负重蹲。

1 奥林匹克式颈后负重深蹲：这个可能是大家最常见，最广为传播的深蹲形式了，特点是杠铃放在颈后斜方肌上束，双脚站距约对肩或者略大于肩宽。下蹲过程中臀部稍向后移动。保持挺直腰背蹲起。这个动作对于下肢和全身的绝对力量和爆发力训练效果极高，是举重选手和田径类力量训练的基本动作。

视频 教程：http://v.youku.com/v_show/id_XNTYyMTUyMDYw.html

标准的大重量奥林匹克式后蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XNDg1MDM4NjI4.html

2 奥林匹克式颈前负重深蹲：这个动作相对于后蹲 算比较罕见了，大概只有举重选手会经常训练它，对一般人来说它对腕，肘，肩的柔韧性要求都太高了，对胸椎和肩胛 既有灵活性要求 也有更高的稳定性要求， 在前蹲动作里，杠铃放置位置是三角肌前束上，要做到杠压三点，这三点是 两边的三角肌前束和中前的胸骨。前蹲重量不如后蹲大，但它可以直接转移在挺举的翻站动作中，而且就增肌来说，它对股四头肌的刺激更加集中。

视频：标准的举重前蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XMzkyNjQxODQ0.html

更适合于普通人的前蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XNTIwNTk3NDY0.html

3 交叉抱杠式前蹲：与2一样，它是在颈前负重的深蹲，但这个动作更适合上肢柔韧性差的训练者，它更易入门，但稳定性略差，也不能转移到挺举动作中。

视频： http://v.youku.com/v_show/id_XNDIxMjgxMTQ4.html

4 力量举式后蹲： 这是力量举比赛中的竞技动作。非常适合用于提高绝对力量， 相对于奥林匹克式，它明显的区别是 杠铃放置的位置较低 在肩峰以下，三角肌后束上。 站距也较宽，在动作中，身体前倾也明显多于奥林区克式，

视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMjEwMTIwMzAw.html

5 ATG式深蹲：这种常见于力量举选手的训练中，他们不一定会象比赛中那样只蹲到过规则线就起身，他们会下蹲到最低点，ATG的意思是屁股接触地板，当然 大多数人的柔韧性都达不到这一点。与同样蹲到最低的奥林匹克式相比，ATG的速度不用很快，上身竖直度也不用那么严格，毕竟不需要转移到翻站和上挺的举重动作中去。

6 泽奇深蹲：由30年代的大力士 爱德 .泽奇发明的一种蹲式动作，其发明原因竟然是他没有深蹲架。  所以他采用了肘弯抱杠的深蹲法。当然如果从地上拉起杠铃 象视频里一样做泽奇深蹲，路易西蒙斯也只能起大概300多磅， 所以我们可以用现代的方便，用深蹲架做这个动作。   泽奇深蹲 在非比赛动作的力量转移上，甚至比两种使用最为广泛的后蹲更为实用，在对壮汉运动的力量需求上，价值也非常高。 泽奇深蹲还能大大提高臀部和上背部力量对于深蹲启动力量帮助很大。

视频 http://v.youku.com/v_show/id_XMzMzODQ2MjY4.html

使用深蹲架的泽奇深蹲，同时也做了箱式：http://v.youku.com/v_show/id_XNTA2Nzc3MTAw.html

7， 传统哈克深蹲： 由上世纪10年代的俄国大力士 格奥尔格.哈肯施密特 发明的训练动作。他绰号是：“俄国雄狮 哈克”    在他的年代 根本没有现代训练器械 ，连象样的片杠铃也没有，他只能用些小型的球型杠铃训练。  哈克深蹲 分为传统式和器械式，后者指在固定器械“哈克深蹲机”上完成的动作。  传统哈克深蹲 可以看作重量在身后的硬拉，但实际上它仍然是个蹲式动作，而非拉式动作，杠铃和身体重心的相对距离基本没多大变化。这个动作对跳跃力的发展明显，但腿长的人做这个动作有点别扭。因为重心太靠后，而四肢短躯干长的也别扭，因为胳膊短，起杠卡屁股。注意，哈克深蹲可起很大重量，但对膝盖压力也较肩负重的深蹲要大。

视频：http://v.ku6.com/show/pI_hzEfSXDa-TXNe.html

8 ，器械哈克深蹲：这个训练算是健美界发展出的，用于模拟上身不前倾的 深蹲模式。目前健身房里 能做器械哈克深蹲的机器 一般都是和腿举机一体的器械。 这个动作是健美运动员马拉塔佐非常喜欢的训练。

http://v.youku.com/v_show/id_XNTkxNjkwMTI4.html

9，土坑深蹲：此动作的发明者是大力太阳神 保罗.安德森（不是异形大战铁血战士2的导演） 他训练这个动作时，用的是大油桶杠铃 或者大车轮杠铃（他的时代片杠铃也不普及）

他在地上挖个坑，让自己站进去，负重蹲下去时，蹲到一定程度 油桶或者车轮杠铃的底部就碰到坑沿地面了。如果水平提升，那么往坑里填土，垫高自己，那需要下蹲更深幅度才能让杠铃触地，所以，他这个训练法叫“渐进幅度训练法”当然我们这个时代 找片杠铃比大油桶容易点，我们也没后院可以挖坑，不过我们也能用 渐进幅度训练法，我们用框式深蹲架的保护杠来实现限制杠铃下落的幅度。

http://s7/mw690/9778624fgx6BC1tW5n086&690

10 箱式深蹲：这个动作是西部杠铃训练体系的王牌动作，它是否是西部掌门路易西蒙斯发明的我还不能确定，它的方法是找个固定高度的木箱子，深蹲 蹲下时坐在上面，然后发力站起，它已经没有了 土坑深蹲的  渐进幅度方式，但另一个优点被更好的继承了，就是 从静止时蹲起发力，类似在动作的底端启动，由于这样大大削弱了肌肉牵张反射的作用，所以提高了难度，尤其提升了启动力量的需求 。它的另一个好处是设置了深蹲的幅度，用这个动作训练你的深蹲就和硬拉一样，几乎不可能作弊。

视频 ：http://v.youku.com/v_show/id_XMzk4MzUwNDI0.html

11，间歇式深蹲：虽然它的名字叫间歇式，但它跟训练学上的间歇训练关系不大，跟最近流行的无氧间歇更是没有一丝关系，它更象是箱式深蹲的俄国版本，它象9.10两个动作一样，可以强化蹲起时的启动力量和速度力量，但它完全不用什么额外工具，只用普通深蹲架和杠铃就能做到。 如果说土坑深蹲体现了简朴，那它则体现了俄国训练条件的艰苦（中国不是艰苦，是苦逼）  方法是，象正常深蹲一样扛起杠铃，蹲下去，在底部停顿 2-6秒再起来。这个动作也可用于前蹲 或者其它负重稳固的训练动作。

视频：http://v.youku.com/v_show/id_XOTAwNTU5MjA=.html

12，支撑深蹲：支撑深蹲 除举重运动员和 crossfit选手外，鲜见有人练习，这个动作是用于发展抓举中的后半部分动作。这个动作在有些地方被人叫 过顶深蹲，它相当难，因为要举着杠铃的手臂 支撑平衡能力，还要支配下肢的蹲起动作。可以说是一心二用的典型动作 ，不过正因为如此，这个动作对身体协调发力有些不错的价值 ，而且 对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。 支撑深蹲可用抓举的宽握式 或者挺举的窄握式。

视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMzg1NzQzNDI4.html

13，骑杠深蹲：骑杠深蹲 有些象传统哈克深蹲，是用手握杠铃承重的，但我觉得它更象查韦斯杠铃蹲，因为它同样的骑在杠铃上，身体矢状面跟杠铃杆平行， 动作的方法是 骑跨在杠铃杆之上，双手一前一后握紧杠铃。发力站起。为防止左右手不平衡，应该在组间换手。

14，安全杠铃深蹲： 14 和15动作 只是器械特殊，动作本身无太大的区别意义，所以只简短介绍：  安全杠铃可以象个马鞍子一样的放在训练者肩上，重心更易掌握。

视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjIwMDQ0.html

15 环形杠铃深蹲：环形杠铃深蹲介于 传统哈克深蹲和硬拉之间。常见橄榄球或者crossfti训练者使用它，

视频：没有单独的视频，38秒时的动作就是：http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ0Nzk1NjA4.html

16，力量台蹲肩负式：16，17，18 都是年代久远的传统大力士所训练和表演 的动作，它们的幅度已经不能叫深蹲了，连半蹲也达不到，但使用的重量可以说足以吓死人。

肩负式力量台是个巨大的双层台子，大力士站在上层，重物放下层，下层用铁链 皮带穿过上层地板，固定在大力士 肩上，它象一个只能移动很短距离的升降机，不过它的动力来自大力士腿部的肌肉，在过去的岁月里，大力士们用它蹲牛蹲马蹲汽车，就在90年代 我还在电视上看过有人蹲大巴。

http://s4/mw690/9778624fgx6BC1vUZRF03&690

17 力量台蹲背负式：相对于肩负式，背负式（其实是臀部上沿负重）使用的重量更为惊人，因为它绕过了人体脆弱的脊椎，承受重量的是最为强壮的腿部。这个动作是“有史以来最强壮的人”---路易斯.塞尔 最喜欢的表演动作，当然最大重量的负重纪录则是保罗.安德森创下的2840公斤、（非正式比赛纪录，仅供参考）

http://s5/mw690/9778624fgx6BC1xpwTq14&690

18 ，查韦斯杠铃蹲：查韦斯杠铃是什么样的？ 如果你见过老式的自制哑铃- 一根短杆上焊两个铁球，那你就可以想象出查韦斯杠铃的样子，不过它要大出许多倍了，大到它的杆子太粗，只能用铁链吊悬在人肩上，人骑跨在上面做个浅幅度的蹲起。

这里只介绍了 双腿对称用力的蹲起动作，单腿或者不对称用力的，无负重的，就暂不介绍了。