多年来，健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸，采用持续性心肺功能训练。人人都满意，没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果，因为健美者们利用这种方法的确能够很好地显露肌肉线条。

后来，在本世纪初，间歇训练登上了舞台，持续性心肺功能训练不再时髦了。（但水煮鸡胸没变。）当时，我还在学校读书，我校论文审核委员会的成员Martin Gibala写了一篇广受好评的文章，称：在提高心肺功能方面，间歇训练的效果要比持续性训练强几倍。

其他实验室做出的研究也发现，间歇训练在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。1994年，Tremblay所做的研究表明，间歇训练在减脂（增肌）方面的效果优于持续性心肺功能训练9倍。

这永久性地改变了健身世界。

当然，这些新的研究成果并没有让短跑和长跑（是的，没错）选手感觉惊讶，因为他们采用间歇训练已经很多年了。但在减脂行业内，就好像是我们终于找到了终极燃脂方法了。持续性心肺功能训练遇冷，间歇训练升温，每个教练（包括我自己）都开始将间歇训练加入训练计划。

但它真的是一个好主意吗？

 

追本溯源

在研究间歇训练的过程中，我发现了一个问题：这些研究（除了Tremblay研究之外）实际上都没有利用真正的随机选择实验，测试间歇训练在减脂方面的效果。

当然，间歇训练对于提高运动能力是有效的。但是，谈到减脂的话，这些研究只是根据肌肉水平上的测试推断，这些方法有可能会更加有效地燃脂。针对减脂的人体测试非常有限。

我将在本文中简要回顾一下3种在间歇训练和减脂方面最具影响的研究，看看我们能否得出它们是减脂的最佳方法的结论。

 

Tabata研究

如果你没有见过、听过最新、最棒的Tabata训练计划，你在健身行业里就混不下去，所以我一定要介绍这项研究。

·Tabata研究没有测试过减脂效果。尽管Tabata显然能够有效提高有氧和无氧运动能力，但原始文献中根本没有提到减脂这回事。一句都没有。

·在Tabata研究中，持续性训练组采用的是持续性心肺功能训练。这里面没有什么问题。有趣的是，Tabata组在5个训练日当中，有一天采用的是持续性心肺功能训练。换句话说，他们的20%的训练日采用的不是所测试的训练方法。

·Tabata组的最大进步出现在前3周，然后就进入平台期了。

·在Tabata训练中，标准是最大摄氧量的170%，也就是说每一组都是艰苦的极限努力训练。

意识到这些问题之后，我得出了下面的结论：Tabata对于减脂也许有效，也许无效，研究中没有测试这一点。根据这些资料，我们没有理由假设它的效果好于持续性训练或其他类型的间歇训练。

事实上，考虑到Tabata组也采用了持续性训练，我们难以区分训练效果究竟是来自于Tabata训练，还是来自于持续性训练，我们对于Tabata式间歇训练的效果无法得出任何结论。最后，即使Tabata对于减脂是有效的，假如将其用于重物训练，你是不可能做到在每一组都达到最大摄氧量的170%的。

假设你将Tabata应用于重物训练，如果完成第一组之后，休息10秒钟，使用同样重量完成了第二组，那么你在第一组使用的就不是最大重量。

请注意，我并没有说这种训练不够艰苦（只要进行一轮这样的练习，你就明白我的意思了）。我说的是，这种重物训练在“技术上”来说并不是Tabata，因为你没有使用最大重量。

 

Tremblay研究

如果说哪项研究最有可能证明间歇训练在减脂方面的效果，那必然是Tremblay研究。但仔细分析了这项研究之后，我深感失望。我发现：

·实验持续了15周。持续性训练组的每节训练课的时间逐渐由30分钟提高到45分钟。间歇训练组在开始时采用持续性训练，每节训练课的时间是20-25分钟。后来加入了两种不同类型的间歇训练（短时间间隔和长时间间隔）。

·持续训练组平均减重1.1磅。间歇训练组平均减重0.22磅。是的，你没看错。训练了15周，减重还不到一磅！

·利用皮褶测量（使用卡钳来测量体脂），间歇训练组的读数低3倍，也就是说，虽然这一组减重较少，但减脂增肌效果更好。

·实际上，利用皮褶测量，间歇训练组的成员在开始时得到的读数更高。

·该研究没有控制饮食。

这项研究证明，如果不控制饮食，间歇训练和持续性训练最多只能减重一磅。正如你所知，这效果太差了。

尽管间歇训练组的皮褶测量读数更低，但两组的躯干皮褶测量的读数下降幅度是相同的。事实上，两组的皮褶测量读数不同的首要原因并不是持续性训练组没有减脂。主要原因是，持续性训练者的小腿皮褶测量的读数上升了，这就影响了整体读数。而且，间歇训练组（开始时，这一组的皮褶测量的读数高20%）采用的训练计划本身就有利于减重。

最后，我认为该研究所采用的体脂测量手段很差。现在我们通常利用DEXA和核磁共振成像来测量体脂。在这项研究的当时，最流行的方法是静流称重。所以，他们为什么采用卡钳测量呢？不同的研究者利用皮褶测量所得出的读数有可能相差很大。

如果选择的测试者更多，读数可能更加不可靠。（持续性训练组的小腿脂肪含量更多可能就是由于这个原因，但并没有证据。）

在15周的训练之后，减重太少了，我想这项研究的最大价值不过是证明了：你不能忽视饮食。

 

Trapp研究

在比较分析间歇训练和持续性训练的过程中，我给母校教授Martin Gibala发了电子邮件，他也认为，比较这两种方法对于减脂效果的研究非常少见。而在关于间歇训练或持续性训练对减脂效果的研究中，涉及到控制饮食的就更加罕见。幸运的是，他向我介绍了Trapp研究，我可以高兴地告诉大家，这里面也许有一些证据能够说明间歇训练对减脂的效果。要点如下：

·该研究将女性测试者分为3组。一个对照组（不训练），一个持续性训练组（耐力训练），一个间歇训练组（间歇训练）。

·测试者采用了顶峰摄氧量测试，使用DEXA进行了体脂测试，在第一天和最后一天记录了3天的食谱清单，进行了空腹血液测试，以了解葡萄糖、胰岛素和大鼠瘦素。

·实验持续15周。持续性训练组每周训练3次，开始时每节训练课进行10-20分钟的动感单车训练，训练练习时间逐渐提高到40分钟。动感单车的阻力逐渐提高。

·间歇训练组在动感单车上先进行8秒钟的快速骑行，再进行12秒钟的轻松的骑行。如此重复，做满60个循环，用时约20分钟。开始时，很多测试者完不成这么多轮次，花了几周的时间，才让所有人都赶上进度。动感单车的阻力逐渐提高。每周训练3次，持续15周。

结果如何？

·每组的15周能量总支出是相同的。

·正如预料，两个训练组的顶峰摄氧量都提高了。

·间歇训练组减重了，而对比组和持续性训练组则没有。更重要的是，间歇训练组平均减少了5.5磅的脂肪，持续性训练组反而增加了0.7磅的脂肪。

·有趣的是，间歇训练组中减脂最少的4个女人恰好是开始时最瘦的。如果不算这几个人，间歇训练组平均减少了8.7磅的脂肪。

·在中腹部脂肪方面，间歇训练组有明显减少，另外两组反而稍有增加（尽管数字非常小，不具有统计学意义）。同时，间歇训练者的腿部脂肪减少得更多。

·间歇训练组提高了躯干的瘦体重，持续性训练者则没有。

·只有间歇训练组的训练后大鼠瘦素水平下降了，这在减脂的过程中是正常现象。

这些说明什么？

这项研究表明，如果这样安排训练，间歇训练对于减脂的效果超过了持续性训练。研究还表明，这种训练计划可能在减脂和增加瘦体重方面更加有效，尤其是在躯干部分。

另一个重要结论是，无论采用哪种训练方法，较瘦的人减脂的速度比较慢。开始时，间歇训练组的平均体脂是35.1%，持续性训练者的体脂是31.7%。尽管差别不大，但这一点也可能促成了间歇组取得更大的效果。

同时，你也会注意到，测试者本来都不瘦，所以研究结果对于较瘦的人可能不适用。事实上，间歇训练组中减脂最少的几个女人，她们的BMI指数接近21，这一点也证明了上面的猜测。

尽管这项研究在开始和结束时记录了食谱，但在这之间，没人知道测试者吃了什么。更重要的是，高强度训练能够抑制食欲，而持续性训练更有可能提高食欲。这可能解释了为何持续性训练组完全没有减脂，而持续性训练多年来却成功地帮助健美者完成了减脂。如果不监测饮食，我们就无法知道哪一组吃得更多，也无法知道减脂效果在多大程度上来自于训练。

有些人可能会反驳说，间歇训练有着更好的训练后燃脂效果，但事实上，间歇训练后燃烧的卡路里只占到燃烧的总卡路里数的13%。因此，如果你在训练中燃烧了500卡路里，训练后只能多燃烧75卡路里。

我猜测，饮食可能占有重要地位，因为测试者汇报的食谱也许是不可靠的，她们完全有可能胡吃海塞却不告诉任何人。

这项研究中最有趣的部分是，8秒的快速骑行加12秒的轻松骑行，这种安排与Tabata训练法非常相似。但是，Trapp训练不是只做8组，而是做60组极限努力训练，才达到了这样的减脂效果。

因此，如果你在健身房里采用Tabata训练法，要取得效果，你必须做60组，否则就是浪费时间。

 

底线

让我们简要回顾一下：

·Tabata并没有研究减脂的问题。但根据Trapp研究可知，要让Tabata训练法产生效果，训练量比你想象的要大得多。

·Tremblay研究没有证明间歇训练的效果。

·如果你想减脂，无论采用哪一种心肺功能训练，控制饮食永远是最重要的手段。

·你越胖，间歇训练的效果越好。你越瘦，效果越差。这并不令人惊讶。

·如果你想采用间歇训练减脂，唯一证明有效的方法是：将8秒的极限努力训练和12秒的间歇安排在一起，每周训练3次。

·哦……而且你必须做60组。

 

那么我应该怎么做？

坏消息是，正如上文所说，如果不控制饮食，大多数心肺功能训练对减脂的效果不佳。

好消息是，即使不改变饮食，将8秒的极限努力训练和12秒的间歇相结合，做60组（20分钟），也能够有效地减脂。事实上，如果你想增加瘦体重，采用这种训练方法，能够减少脂肪的增加。

当然，如果减脂是你的首要目标，要达到最佳效果，减少卡路里摄入是有必要的。同时，间歇训练的另外一个好处是，这种高强度训练能够抑制食欲，让你感觉不那么饥饿，不会吃到撑得头昏，走出小吃店的时候晕倒在地，就像刚参加完派对的林赛·罗韩那样。

那么，你应该怎么做？跳上动感单车，马上开始间歇训练。同时，你还可以使用Gym Boss计时器，它能提醒你何时停止，何时开始下一组。这样你就能专注于训练，而不必总是看表。当你满头大汗的时候，看清表针并不容易。

       因此，尽管间歇训练五花八门，但按照科学方法分析其效果，只有一个方法是成功的。如果你想要减少脂肪，应该把8秒钟的高强度训练和12秒钟的间歇搭配在一起，做60轮。