第一阶第二段的安排：

1单腿跳，前行，后行，内行，外行，左右腿各两三组，每组20组

2 单腿罗马尼亚硬拉， 第二难度版本，扶墙手持哑铃或者替代物， 左右各三组，十次，

3 单腿跳上 踏板，向前版本，左右各五次为一组，四组，如果家里没有踏板 ，可以试着赤脚在垫子上跳上枕头。

4 模拟跨栏，膝下高度： 在健身房可以用训练凳做，也可以霸占史密斯架做， 在家可以在两个椅子间系条绳子，记得千万不要绊倒！！！ 所以这个动作你一定要在第一段训练两周后再练。

5    这一段中，已经可以加入强度比较小的正式训练了，你可以去跳一节操，或者做一套老汉的循环训练法，或者去跑25分钟步，

6 后面仍然是核心训练，仍然以普通平板支撑开局。 三组，撑到力竭。

7 空手土耳其起立，三组，左右各五次为一组。

8 单腿臀桥 ，15次 三组

9 泡沫轴放松 与拉伸。

我为什么要设计这个计划：

可能很多人对我设计这些奇怪的训练不理解，其实我本不想多说，你自己如果认真练了两周左右， 检查自己的跑跳能力，你自己会有感觉的， 不过这里节选一段译文给大家看看：

如果我的某位顾客的训练动作很不标准，我的首要目标就是教会他做出正确的动作。例如，如果你在glute bridge等孤立动作中不能正确利用臀部力量，在大重量深蹲的最低点你的臀部肌肉会突然变得有力吗？
在理论上，不排除这种可能性。但在训练中，这种事很少出现。
显然，你需要兼顾这两种训练：有些人在孤立动作中表现很糟，但在复合动作中表现很好。但是，事实上，如果某人在基本的孤立动作中表现很糟，他在大重量复合动作中一定难以利用相关肌肉做出正确动作。
这就是人们对矫正训练的看法：他们会告诉你，我们做的就是让顾客们进行泡沫轴自我按摩，提高某些肌群的活跃性。这只是道路的起点，只有情况最糟的顾客才需要进行这些训练。矫正训练的真正目标永远是提高顾客的表现，使他们最终能够以正确的动作进行他们喜欢的训练。   原文地址：http://bbs.dabin69.com/thread-168963-1-1.html