也许你是个从来没有运动过的新人，根本不知道怎么开始你的健身运动计划，也许你是个已经有一定经验的入门者，听过这样那样的人教你怎么练，好了，现在听我说一些话，然后去检视一下自己，找出自己合适的位置，你一定会成为一个擅长运动的人。

一、阶段水平的划分

这是对所需训练设计的划分 ，我把它分为四个阶，每阶有四个段：

1、康复阶层：

这一阶取名为康复，是指大多数人因为长期不运动，身体机能已经退化，此阶层的目的是让你恢复应有的运动机能。也许有人认为，自己已经在健身房呆上一年半载了，早应跳过这个阶层，那我只能告诉你，你了解的还太少， 我认为有一种人不需要看这个阶层的信息，就是从小玩各种体力游戏，比如跳皮筋，跳格子，扔沙包，或者男孩子特有的推撞类游戏， 而后在中学就有特别爱好的一项运动，长大后从来没有间隔过一年半没有任何锻炼，这种我认为确实不需要做康复阶层了。

在这一阶层中，我们主要做关节灵活性恢复训练和核心稳定训练，不做任何正式负重和有氧。当然，你可能会认为它延缓了你的减肥大计，但你如果好好做，今后的运动受伤概率会大大下降，可以让你走得更远。

【动作1：单腿跳步】单腿着地，从卧室一端跳到另一端，或者从门跳到窗子跟前，如果你在健身房，可以跳过操房的横距，不用跳多高，也不用一步很远，如果你体重大难以完成，可以扶墙，扶栏杆，或者扶恋人扶基友什么的。

这个动作象回字的写法一样有四个版本，向前跳，向后跳，向外跳（左脚向左，右脚向右），向内跳（左脚向右，右脚向左）。

【动作2：单腿罗马尼亚硬拉】这个动作也有四个版本，但是难度不同的进阶。

第一种，手扶墙壁，单腿站立，另一只腿轻松抬起放在身后，支撑腿臀部向后，上身前俯，用不扶墙的手去摸支撑腿的膝盖，然后挺髋直立，保持平衡，整个动作中只转动髋关节，做完换腿。

第二种，同样做法，但不扶墙的手持轻哑铃一只。

第三种徒手做，但不可扶墙。

第四种双手持轻哑铃，不扶墙。

【动作3：小踏板连续上】这个动作如果你在健身房，可以找来做踏板操的踏板，如果不在，你可以用小区路边带路牙石的台阶做，动作方法是，左右脚交替踏上踏板，再交替退下来，尽量不要大幅度屈膝。同样，它有向前上，向后上，向左上，向右上四个版本。

【动作4：原地屈伸髋】双腿开立，大于肩宽，高举双手，然后保持不屈膝俯身下压，用手接触地面，后快速挺身将双手再次举过头顶，

【动作5：模拟跨栏】在健身房就找条训练长凳，不在的话可以在膝盖高处在两个固定物体上系条绳子代替。象跨栏运动员一样，从上面跨过，不用象他们那样真正的飞奔起来，来回跨的过程中，不允许弯曲脊椎，如果你做不到，就把栏再放低些，注意不要绊倒。

【动作6：单腿跳上踏板】此动作有四个版本，同样是向前，向后，向内，向外，并且有两个难度选择，直接跳的容易版，和双手抱头后，另一条腿提至膝高于臀起跳的难度版。

【动作7：倚墙滑动】背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁，举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂，此动作用于发展肩的灵活性。

 核心训练动作

【1.时钟平板支撑】

做正常的平板支撑动作，然后，以肘为圆心双脚绕圆心顺时针转一周，做不到者可以做手掌撑地的简易版本。下组逆时针转。

【2.平板支撑前后移动】

这个动作很难，请至少达到第四段的同学再做：以平板支撑的动作为原地，保持臀部不拱起，腿不弯曲向前爬行，再向后。

【3.单腿臀桥】

仰卧，屈膝，将一条腿小腿架在另一条腿膝盖上方，然后以臀部收缩的力量拱起身体。

【4.单手卧推】

将头和肩膀仰卧在凳或者床上，腰臀悬空，脚踏地面保持稳定，单手持小哑铃或者代替物做卧推动作，注意只能单手做，尽量不要让身体有扭转的动作。

第一阶训练计划安排

第1段，不用热身，因为训练本身就是没有难度的动作，

1. 原地屈伸髋，4组，15个，注意动作规范，严禁屈膝。尽量少弯曲脊椎。

2. 单腿跳前行，左右腿各二十五步为一组，做五组，体重大能力低的可以扶墙或者同伴进行。

3. 单腿罗马尼亚硬拉，第一种版本，左右各十五个为一组，做五组，注意，严禁弯腰，一定要以髋为轴做这个动作。

4. 踏板连续上，只做向前上的版本，双脚上一次为一次，20次，三组。

5. 正常平板支撑，力竭，三组。

6. 空手土耳其起立，左右各起五次为一组，四组。

7. 单腿臀桥，左右各十五次为一组，四组。

8. 重复2和3如果体能差的已经累了，这一步忽略。

9. 用泡沫轴放松肌肉。

10. 静态拉伸。

这是第一段的训练计划，它将持续两周，每天都做，两周后，坚持完成的同学去试着到操场或者路上，用中速跑200米，回来告诉我你的感觉。

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