要实现一个目标，一个准确可行的计划是最基础，最必要的， 而当前的教练市场比较混乱，能给你制订可行性长远计划的本来就不多，就算是有，也不会教给你，计划的每一项目的是什么，如何实现，如何制件适度调整的计划， 还有更多的 自己训练的伙计，进去就练，也不知道自己如何完整规划，现在你可以看我告诉你的这些，来制订自己的计划，或者对已有的计划作调整。

【基本概念】

制订计划，首先我们要了解几个基本概念：运动总量，训练负荷，训练强度（密度），训练频率。

1.运动总量：你一次训练课做出的总训练量为日运动总量，一周的则为周运动总量，假 如你去健身房练深蹲 一百公斤 5组，10次，那么你的训练总量就是五吨， 假如你跑步，跑五千米，这五千米也是运动总量。人一日，一周能承受的总量 基本是跟据自己水平的平均值差不多的，太大就难以恢复。

2.训练负荷：你训练时承受的极限百分比，为你的训练负荷 ，假如你的极限是卧推一百公斤，你用80公斤做组，训练负荷就是80% 在跑步中，我们可以用速度来表达，也可以用心率来表达，其它有氧训练 同样可以用心率来表达。

3.训练强度：单位时间内的训练量，为训练强度。 这个单位时间，指的是连续运动或者短间歇的连续运动所需要的时间 比如 一个动作的几组时间， 例如，举50公斤 8次，三组，组间歇为30秒，和同样的重量组次数，组间歇为90秒，总量一样，前者的强度大了许多。

4.训练频率：对同样的身体部位，或者同样的动作能力，训练间的间隔时间长短为训练频率，比如 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比，就是训练频率高。

好了，基本概念都知道了，再来看看他们之间的关系——

训练负荷和强度在一定负荷内成正比，超过一定负荷则又成反比。例如，一组的时间是10-15秒，你的极限是一百公斤，你举起30公斤的负荷和50公斤的在一组内，次数不会相差太大，肯定是50公斤的强度更大，因为单位时间内的训练量更大嘛，但是70公斤和一百公斤的负荷比，则是70公斤的负荷带来的强度更大，因为你一百公斤只能举一次，而70公斤至少可以3次以上，那单位时间内的量要比举一百高多了。

训练频率和训练强度也是成反比的。因为如果承受高强度的刺激，机体疲劳严重，则不能承受高频率的刺激，不然就会受伤，至少也会训练过度。

而一个人一段时间内（一周或一天）承受的总量也是有上限的，有时候虽然单区域的肌肉并不酸痛，但全身已经疲惫，这时就要好好休息了。

【制定计划】

下面说下具体制定计划的方法：

首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时，我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天。

确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱。

1.健美风格的训练循环安排

【一周三循环计划】

可以按上身-下身分化全身部位，也可以按推式动作，拉式动作来划分。

这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象弗兰克哥伦布，舍其奥奥立伐这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强。对于我们来说，三循环练法兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求。

三循环练法：周一、三、五，推式动作；二、四、六，拉式动作。

因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以不能安排太多动作，每个部位两个动作即可。

训练计划模版：

周一、三、五：借力推举，侧平举卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸；

周二、四、六：引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。

组与次：深蹲用8*4，硬拉用6*4，卧推用10*3，其它动作用12*3，无负重动作做到力竭。

【一周双循环计划】

双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。

双循环六天计划可以这么排：

周一、四：上午胸，腹，下午肱二头，肱三头肌；

周二、五：上午背部，下午肩和斜方肌；

周三、六：上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。

双循环五天计划可以这么排：

周一、四：胸，背，肱二头；

周二、五：肩，腿，肱三头；

周三：腹和下背部以及大腿后部。

训练计划模版（六天计划）：

周一、三：

上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸，约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。

下午：杠铃弯举，哑铃交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。

周二、四：

上午：高位下午，杠铃划船，坐姿划船，单手哑铃划船。

下午：坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩。

周三、六：

上午：深蹲，腿举，腿屈伸，史密斯蹲。

下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。

组与次：

每个动作都是四组，第一个动作加两组热身，次数 6-8次。

【一周单循环计划】

当前的健美高手们常用的计划模式，源自迈克•门泽尔的高强度思路，一周每个部位，只练一次，但要加大训练量和强度。一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物多里安耶茨，正是靠它拿了六届奥赛先生。

单循环计划强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如双循环有效。

单循环计划可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习，也可以再把腿和背中的腘绳肌和下背部单独分出来作六天计划，单循环计划，一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。