畅聊居民膳食指南黄金法则

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    在健康中国•海峡两岸营养与健康论坛中，中华预防医学会会长王陇德曾说，“过去30年，我国慢性非传染性疾病死亡率由76.5％升到82.5％.而合理营养、平衡膳食是防治第一道关口。现在居民更应多关心的是平日的健康合理饮食，而非食品安全问题。”所以，我们要通过合理选择食物、进行适量的身体活动，来改善我们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，来提高我们的健康素质。那么下面咱们聊一聊膳食指南中的几条黄金法则吧。

第一条：食物多样、谷类为主、粗细搭配

    各种食物的营养成分不完全相同，食物多样可满足人体对不同营养素的需求。我们大概每天需要20种食物。这20种食物中不包含这些酱油、盐调味品和葱、姜、蒜香辛料。那么食物多样的有哪些好处呢？：1.提供各种营养素。2.分担患疾病风险。要知道不要把鸡蛋放在同一个菜篮子里的道理。3.使得各种营养素吸收率增高。4.对控制血糖有很大帮助。特别是粗粮更有利于防止高血糖。

    谷类为主是平衡膳食的基本保证。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性疾病的发生。现阶段，人们吃精白米精白面吃的比较多，应该适量多吃粗粮有利于避免预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。

第二条：多吃蔬菜水果和薯类

   新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，而且水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

    富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。深色蔬菜的价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指红、黄、绿色等深颜色。不是它的表皮呈现深色就行了，而是全是深色的，也可以只是深色的果肉。深色蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源，对于保护视力有好处，特别是电脑族帮助很大。如胡萝卜、西兰花、西红柿、红辣椒等。

   卫生部联合15个部门发布的《中国慢性病防治工作规划（2012-2015）》中的数据显示，中国现有确诊慢性病患者2.6亿，慢性疾病导致的死亡已占中国总死亡的85%。据世界卫生组织的数据，19%的胃肠道癌、31%血管性心脏病，以及11%中风都与果蔬摄入量少有关。而食用足够的果蔬，每年可挽救170万人的生命。可见摄入充足的蔬菜水果对我们的重要性。

    上海交通大学医学院营养系主任蔡美琴教授指出，人们每天应该吃3种蔬菜和两种水果，其分量应为蔬菜300克和水果200克。而中国民众蔬菜水果摄入量均未达到中国营养学会推荐标准。内陆地区民众果蔬摄入量更是不足。大陆内地是不是应该效仿香港设立“水果节”了？虽然只是一个节日，但可以使人们意识到吃瓜果的好处。

    据了解，在当下，因为各种原因，人们每日摄入蔬菜量达不到300克，而每日坚持吃水果也不一定能保证吃每天吃两种以上水果。 所以，我们要有意识地去增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，做好深色蔬菜占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

总结：

   上海交通大学生命科学技术学院副院长、教授赵立平：＂如果我们把饭像药一样去吃，也许我们就不需要把药像饭一样去吃了。＂还有这样一句话说，“今天不养生，明天养医生。”通过这两句话，我们要意识到：

1.不要认为自己年轻，体格很好，经得起经常不吃早饭或糊弄吃点、熬夜折腾。意识一日三餐的重要性，要学会自己照顾好自己。

2.平时多吃些蔬菜水果。中午如果在公司。可以提前一天买些水果，在中午休息时间吃个，补充维生素和矿物质。

3.尽量减少熬夜的时间。如果真要熬夜，夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息。比如说，小米粥、牛奶、酸奶等。

参考文献：

 [1]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南[J]（2011年全新修订） 西藏人民出版社2010.12

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王艳丽

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