营养你的运动

---聊聊运动饮料

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在很多人眼里，运动饮料一直与高能量联系在一起，只适合专业运动员饮用；运动饮料就是脉动、可乐、七喜、红牛等瓶装、罐装饮料，不是健康饮品。随着天气转暖，有必要为大家普及一下运动饮料知识，纠正一些不正确的认识。

为运动饮料正名

实际上，运动饮料并没有那么恐怖，运动饮料属于功能饮品，运动饮料（Sports Beverage）：营养素及其含量适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。

从这个标准出发，我们会得到如下几个信息：

1 运动饮料更多的是水分。这是由于人体在运动及体力活动中会失去很多水分，尤其是在温度高、湿度大、高强度、长时间的运动或工作之后，人体体重会降低数公斤，绝大部分是水分。运动饮料的第一大功能是补水。

2运动饮料含有电解质。人体在运动及体力活动中，随着水分的流失，电解质也会随之丢失，如果不注意电解质补充，只注重水分补充，会影响神经与肌肉的正常功能，出现抽筋、神志模糊。而且血液稀释，会造成肾脏泌尿增加，电解质进一步丢失，造成电解质紊乱、水盐代谢紊乱，加重身体脱水。电解质中最需要补充的是钠、钾、钙。

3运动饮料含有能量。运动及体力活动会消耗能量，而作为一种清洁和快速能源，碳水化合物被认为是一种最佳的能量补充方案。在诸多碳水化合物中，单糖中的葡萄糖、果糖是最容易吸收的糖类，但由于葡萄糖的血糖指数高，如果单纯添加单糖，会使血糖水平迅速升高，激发胰岛素分泌增加，又很快使血糖降低，不利于维持血糖稳定；假如间断饮用，一是时间安排上不容易实现，二是会出现血糖波浪式反应，也不利于血糖稳定；于是，专业运动饮料多加入低聚糖这一类水溶性膳食纤维（如低聚果糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等），利用膳食纤维延缓碳水化合物吸收的特性，达到持续稳定吸收的效果。

4运动饮料可被迅速吸收。主要是通过调整渗透压来实现，也就是运动饮料渗透压要低于或等于血液渗透压，这样，人体既能迅速吸收，而又不会引起大幅度的血糖波动。我国国家标准规定，运动饮料的含糖量在3-8%，低于或等于血液的晶体渗透压。

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从这些标准可以看出，运动饮料的含糖量并不高，远低于果汁饮料、可乐、茶饮料等常见饮料，除非每次喝过量，否则不会引起能量过剩。

运动饮料不建议添加的成分有哪些？

虽然国家标准没有规定运动饮料禁止添加哪些成分，但从运动营养角度来看，运动前后不建议喝含有碳酸这些成分的饮料。

碳酸很容易造成腹胀、打嗝，很多人觉得这种状态很清爽，其实这会提高呼吸频率，对运动状态是不利的，对运动后的恢复也是不利的；当然，碳酸饮料对骨质健康也是有害的，可以加速骨矿流失，出现骨质疏松。

运动饮料适用于哪些人？

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1 运动人群。

无论是专业运动员、还是健身及户外运动爱好者，当运动时间超过1小时；或者环境特殊（高温、高湿、高海拔），运动时间超过半小时，需要补充运动饮料。

2 体力劳动者。

建筑工人及军人、警察、长途司机等户外作业者，劳动、作业时间超过1小时，尤其是在夏季及高湿度、高海拔地区，需要及时补充运动饮料。

运动饮料该怎么喝？

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很多人在运动后往往选择喝一些饮料，咕咚咕咚… … 一瓶饮料，不到几秒钟就净了，而运动中间没有补充，这是不可行的。

1 饮用时机及用量。

运动前、运动中间、运动后三个时段都有补充。对于运动员，有一个建议标准，按每公斤体重，运动前6ml、运动中3ml、运动后6ml，乘以各自体重，就是需要补充的量。运动中间每隔15-20分钟，就要喝一口，50ml-100ml。对于非运动员，可以仅按照每20分钟饮用100ml的标准进行补充。

2 饮用形式。

切忌大口暴饮，推荐小口勤抿，可以避免对胃肠的刺激及其引起的腹胀、腹痛等症状。

3 温度选择。

运动者喜欢喝冰镇的运动饮料，一是爽口，而是认为能帮助降温。为避免胃肠道受低温刺激，水温不宜过低，维持10-15℃为宜。

选购需要注意哪些事项？

1 看含糖量。

运动饮料在国内商场还没有专柜，甚至没有标明“运动饮料”字样，有些是隐藏在普通饮料里，所以需要看清营养标签，含糖量在3-8g/100ml之内可以入围。

2 看电解质。

运动饮料含有一定的钠、钾电解质。国标规定，钠的含量范围为50-1200mg/L、钾的含量为50-250mg/L。

3 看配料表。

有好多饮料会添加碳酸（二氧化碳），以增加其口感。事实上，碳酸会造成腹胀、减缓碳水化合物吸收、影响呼吸道功能（打嗝、膈肌等呼吸肌痉挛）。

由于水溶性维生素也会随体液丢失，推荐选择含有维生素C、B族的运动饮料。

某些饮料添加了咖啡因、牛磺酸、肌醇、中药提取物成分，这些成分从营养学上或中医理论上分析都会有相应的抗疲劳作用，但是考虑到添加量是否足以实现这一抗疲劳功效，目前没有相关可靠的数据支持。所以，选择运动饮料时，这些成分不建议作为重点考虑。

根据以上分析，笔者对市场上常见的被认为是“运动饮料”的商品进行了归类。

注：红色加粗字体为不符合运动饮料国家标准或不推荐作为运动饮料的成分。 

专业运动饮料推荐

也许你或许记得健力宝的辉煌过去，尤其是90年代，亚运会将健力宝传递到了千家万户。不久前，健力宝“教父”李经纬的病逝让我陷入一阵沉思：国内运动营养产业能否再续健力宝当年的辉煌？

固体运动饮料

目前，活跃在国内市场上的专业运动饮料多为进口产品。这些专业运动饮料真正做到了“专业”二字，也就是根据不同的运动项目特点及饮用时机，做出了更加细分的产品。在规模较大的健身房、专业运动队，你会见到很多瓶瓶罐罐，这里面就有运动饮料的常见形式——固体运动饮料，由于这些人群使用频率较高（每周多于3次）或者使用量较大（每次冲服20-50g固体饮料，相当于250-1000毫升）。就成分而言，固体运动饮料继承了液体运动饮料的有效成分，同时便于根据自己的口味轻重，冲调甜度可口的饮料；由于其便携的特性，非常适用于旅游大量携带。这些是固体运动饮料的独特优点。

随着运动营养理念及产品的推广，这些专业运动饮料逐渐走向了大众化，在本土企业中，不得不提到康比特这个品牌，该企业是从服务竞技体育的角色中逐渐投身大众健身市场的，用专业的技术和产品满足大众的运动健身需求，单在运动饮料方面，已经上市了炫活力固体运动饮料，这种固体粉末包装的饮料更便于人们饮用，无论你在健身房、运动场、山野荒漠，用一瓶普通水就能迅速冲调完毕。

能量棒及能量凝胶

将固体运动饮料制成棒类、凝胶产品，可以不必冲调，就可完成能量的及时补充，尤其适于野外徒步者、自行车旗手、长途车司机、救灾工作者与灾民这些群体。

能量棒、能量凝胶远比传统方便食品——方便面、火腿肠、罐头、巧克力、士力架——更健康、更营养、更加适用于运动人体。这是因为能量棒的更多成分是碳水化合物（能量占比50-70%），脂肪含量低（能量占比10-20%），并且有一定的蛋白质含量（10-15%），人体对碳水化合物的吸收利用远比脂肪快，而且效率较高。所以，脂肪含量较高（能量占比大于30%）的方便面、巧克力及士力架难入运动食品之列。提到这些，你可能会想到军队常用的压缩饼干、压缩干粮，但是这些棒、凝胶的口味远比压缩饼干好得多，更适于普通人群使用。国外的能量棒及能量凝胶已经非常盛行，国内只有康比特在做能量棒，如果你是户外运动达人、参与救灾或为灾区寄送食品，这些棒类将是理想的选择。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

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运动营养师 陈成亮

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