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    随着当今社会各种慢性病的高发，很多人都将食用油作为罪魁祸首，在不断的指责和批判中，家庭主妇们为难起来，到底还能不能吃油、吃哪种油、如何吃都产生了疑问？其实，食用油中含有丰富的营养成分，很多慢性病是吃出来的不假，但原因是人的自控能力差，吃的太多，这可不都是“油”惹得祸哦！所以今天我们就谈谈如何吃油更健康！

一、油的种类及营养成分

     食用油是由脂肪酸组成的，脂肪酸大体分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。不饱和脂肪酸又可分为单不饱和与多不饱和脂肪酸，在多不饱和脂肪酸中有二种脂肪酸只能从食物中来，而不能在动物和人体内合成，称为必需脂肪酸，这两种为亚油酸和亚麻酸。从食用油的来源来分类，食用油又可分为动物油和植物油。 衡量油脂营养价值的有两个指标：一是不饱和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。植物油所含的这两种脂肪酸，一般要比动物油高，更有益身体健康，因此我们目前更多的推荐使用植物油。下图为我们展示了食用油的营养成分。

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     食用油中含有丰富的营养物质，特别是ω—3族和α—亚麻酸，不仅能抑制血小板聚集防止血栓形成和降低血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白和升高血清高密度脂蛋白，还能抑制癌症的产生和转移。所以，不论是生活中的美味，还是我们的身体健康都离不开油，关键是要选对油，会吃油才行！

二、健康用油小窍门

    1、超市选油要用心。对于目前城市中的饮食结构，植物油相对动物油的优势已经众所周知，那植物油是不是都一样呢？不知道您有没有过这样的经历，超市促销食用油，油瓶上大大的写着“植物油”，价格有比其他的油便宜很多，您一心动提起一瓶就付款去了。那么，还记得我们上表中的棕榈油吗？看下它的饱和脂肪酸含量超过了50%，这和动物油又有什么区别呢？所以我们在买油时千万不能只看价格，特别针对这种混合的植物油，一定要认真的看下原料表中原料，和配料表中的成分。

    2、做菜用油应限量。《中国居民膳食指南建议》每人每天食用油不超过25g（约一汤勺用量）。所以，为了保证科学用油，最好购买一个油壶，掌握好家庭每天的用油量。另外，尽量选择不用烹调油或用油很少的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌等，也是限量用油的好方法。

    3、不同的烹调方式选择不同的油。由于各种油的“挥点”不同，不同的烹调方式可以选择不同类型的油，这样可以减少烹调过程中致癌物质的产生。如凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。 

     4、油类多样才健康。营养专家目前建议膳食中的饱和 / 单不饱和 / 多不饱和脂肪酸的比值最好为 1 ： 1 ： 1 ，不同油的其他营养成分含量也不一样，所以各种有搭配起来吃才健康。理想情况，当然是每天三顿饭都换不同的油做饭，但显然很难做到。所以尽量买不同类型的小包装的油，隔几天换着用，这样就会既新鲜又健康啦！

    5、避免隐形油脂过量摄入。事实上，即使不用油做菜，我们每天食物中的肉类、干果类中也都含有油脂，所以控油不仅仅在于做菜，也在于日常生活的中食物。值得一提的是，虽然氢化油（俗称起酥油）是以植物油为原料，但改变了分子结构的它其成分更像动物油，所以常以氢化油为原料的西式快餐和各种糕点是我们要自控的重点哦！

                                                            国家二级营养师   蔡斌彬

                                                             qq：31385530