随着青春期的来临，人体内一场朝气蓬勃的变化便开始了。有人把青春时期比做“黄金期”，处于青春期的青少年朋友要想在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。营养摄入不均衡，严重影响学生的身体、智力发育，为心血管疾病和糖尿病等疾病早发埋上隐患。儿童青少年期，是人体发育的重要阶段，而且，现在的孩子们学习压力一天比一天大，合理、营养的膳食，对保持身体机能良好及健康成长显得格外重要，补充好营养是关键。

   青少年在日常饮食中应特别注意补充些什么？

    （1）水

    青少年活泼好动，活动量较大，失水量较高，因此需水量也高于成年人，每日摄入约2500毫升的水才能满足他们身体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢，使体内有害物质及废物不易排出，也不利于营养素的吸收。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。但补充水分应注意少量多次，每次100-150ml为宜，避免运动后大量补充水分。

    （2）蛋白质

    蛋白质是生长发育的基础，青少年还处于身体细胞大量增殖的时期，细胞的构成均以蛋白质为主要原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量，通常是以每日每公斤体重2-4克来计算。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、鱼肉、大豆等食物均含有丰富的优质蛋白，混合食用，可以使各类食物蛋白质互补，提高蛋白质在人体内的利用率。

    （3）碳水化合物

    青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养及热量，因此青春期所需要的热量较成人多25%-50%。身体保持充足的糖原储备，对体力活动和大脑能量供应非常重要。热量及糖原的获得主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的主食量。在选择主食类食物是，应多粗细粮搭配食用，也可适当食用一些薯类食物与谷类食物搭配，如玉米、燕麦、红薯、山药、芋头、土豆等。

   （4）脂肪

    在日常饮食中应适当控制脂肪的食用量上，尽量选择不饱和脂肪酸含量较多的植物油脂。在动物类食物的建议多食用鱼类，因为青少年学习任务繁重，大量吸收新知识，迎接着各种考试，大脑需要高速的能量及营养转换。鱼类含有的DHA是大脑的重要成分，在增强记忆与思维能力、提高智力等方面作用显著。而且确实有不少毕业班的孩子中考、高考期间服用鱼油后精力充沛，记忆力增强，成绩明显上升，94年国际首届DHA会议上日本专家公开声明，日本儿童比美国儿童聪明，智商高，因为日本人食鱼的质量和数量以及母乳中的DHA均达到世界第一。因此，儿童、青少年应该补充鱼油。

    （5）维生素

在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。例如如果成长过程中缺少维生素A，视力就会受到影响。维生素C具有提高人体抗感冒的能力，它能降脂，软化血管，尤其对青少年各个器官的发育都有好处。作为一种抗氧化剂，它具有防止癌变的功能。除此之外，在运动和生长发育期还应增加用于调节钙、磷代谢及促进骨骼发育的维生素D的需要量，尤其是在冬季阳光不足，人体自身生成维生素D的量较少时。青少年活动量较大，会使维生素B1、B2、B3、C、E、β-胡萝卜素等营养素消耗和机体氧化增强，应多注意补充。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果，如芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C；胡萝卜、菠菜、芒果等富含β-胡萝卜素。

   （6）矿物质

    矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙，在身体发育较快的时候可以适当选择可靠的钙剂，以保证需求；青少年对铁的需要量高于成人，铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50-100毫升血，至少要补充15-30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁；锌参与人体内多种金属酶组成，有助于细胞的更新，促进机体的生长发育和组织再生，对于发育旺盛期的青少年，是更加重要的营养素，锌在促进性器官正常发育起重要作用，还可维护免疫系统活性。

    在青少年时期，家长更应该多关心孩子的饮食健康，要严格控制孩子的饮食，高热量、高脂肪的食物不能多吃，蔬菜、水果和主食必须要吃，营养均衡摄入才是真健康。虽然现在有一些保健品能在一定程度上为孩子补充所缺乏的营养，但任何一种保健品都不能代替从食物中摄取的营养。我们应该多了解一些营养知识，必须在给孩子做出健康饮食的基础上，恰当的使用营养补充剂才是正确的选择。

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    余力

    蔬食营养博士

　　美国责任医师协会（PCRM）中国首位健康营养讲师

　　国家二级公共营养师

　　美国康奈尔大学和坎贝尔基金会 蔬食营养课程 中国第一参与人

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　　视频来源：百体视频

　　百体，健康知识传播者。www.baiti.com

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