寒冷侵袭而来，宅女们更找到了不想出门做运动的理由，但窝在家里食量又会变大，身上的肉肉逐渐增多

，怎么办呢？百体活力大使教您做运动，只是简简单单的几招，就可以轻松防止长膘，甩肉成功，窈窕迎寒冷

！
    本课共包括五个动作：球上仰卧提臀 球上交替哑铃卧推 球上坐姿哑铃推肩 球上重锤弯举 球上仰卧 臂屈伸
    【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。五

个动作全部完成后，再重复2~3次。】
    动作一：球上仰卧提臀
    Step.1 臀部悬空，胸部以上平躺在球上，膝盖弯曲，双脚平行与胯部同宽，双手叉腰。

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    Step.2 腹部收紧抬高与地面平行吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
   

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    动作二：球上交替哑铃卧推 
    Step.1 胸部以上平躺在球上，双脚平行与胯部同宽；手持哑铃，双臂平举，小臂弯曲90度。

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    Step.2 腹部收紧，左右交替垂直高举哑铃，重复此动作坚持30秒。
   

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    动作三：球上坐姿哑铃推肩 
    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；手臂展开与肩平行，手肘向上垂直弯

曲，掌心向外握住哑铃。

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    Step.2 腹部收紧，手心向外高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
   

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    动作四：球上重锤弯举
    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；握住哑铃，双臂放于身体两侧。

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    Step.2 腹部收紧，手心相对，大臂不动向上举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
 

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    动作五：球上仰卧臂屈伸 
    Step.1 上半身平躺在球上，双脚平行与胯部同宽；手臂高举，手心相对，手肘弯曲90度。

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    Step.2 腹部收紧，大臂不动小臂向上高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

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    注意事项：
    做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作

不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身时所用地面的情况来考虑。此外，在做健身球

运动时应准备水和毛巾，以便随时补充水分。
    在练习中最让人头痛的就是保持平衡，对于初学者来说，球操有一定难度。球体圆圆的很难控制，要练好

球操，就要求全身的每一块肌肉都必须收紧，不能有一点松懈，稍不留神就会摔个四脚朝天。但只要掌握好平

衡点，一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非

一日之功，需要好好练习才行。
    运动小贴士：
    1、建议每周做三次，隔一天做一次。
    2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。
    【百体运动塑形全部图片均由百体活力大使示范，欣赏更多活力大使美图】
文章来源：百体瘦身
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