寒冷侵袭而来，宅女们更找到了不想出门做运动的理由，但窝在家里食量又会变大，身上的肉肉逐渐增多

，怎么办呢？百体活力大使教您做运动，只是简简单单的几招，就可以轻松防止长膘，甩肉成功，窈窕迎寒冷

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    本课共包括五个动作：球上仰卧提臀 球上交替哑铃卧推 球上坐姿哑铃推肩 球上重锤弯举 球上仰卧 臂屈伸
    【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。五

个动作全部完成后，再重复2~3次。】
    动作一：球上仰卧提臀
    Step.1 臀部悬空，胸部以上平躺在球上，膝盖弯曲，双脚平行与胯部同宽，双手叉腰。

    Step.2 腹部收紧抬高与地面平行吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
   

    动作二：球上交替哑铃卧推 
    Step.1 胸部以上平躺在球上，双脚平行与胯部同宽；手持哑铃，双臂平举，小臂弯曲90度。

    Step.2 腹部收紧，左右交替垂直高举哑铃，重复此动作坚持30秒。
   

    动作三：球上坐姿哑铃推肩 
    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；手臂展开与肩平行，手肘向上垂直弯

曲，掌心向外握住哑铃。

    Step.2 腹部收紧，手心向外高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
   

    动作四：球上重锤弯举
    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；握住哑铃，双臂放于身体两侧。

    Step.2 腹部收紧，手心相对，大臂不动向上举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。
 

    动作五：球上仰卧臂屈伸 
    Step.1 上半身平躺在球上，双脚平行与胯部同宽；手臂高举，手心相对，手肘弯曲90度。

    Step.2 腹部收紧，大臂不动小臂向上高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

    注意事项：
    做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作

不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身时所用地面的情况来考虑。此外，在做健身球

运动时应准备水和毛巾，以便随时补充水分。
    在练习中最让人头痛的就是保持平衡，对于初学者来说，球操有一定难度。球体圆圆的很难控制，要练好

球操，就要求全身的每一块肌肉都必须收紧，不能有一点松懈，稍不留神就会摔个四脚朝天。但只要掌握好平

衡点，一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非

一日之功，需要好好练习才行。
    运动小贴士：
    1、建议每周做三次，隔一天做一次。
    2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。
    【百体运动塑形全部图片均由百体活力大使示范，欣赏更多活力大使美图】
文章来源：百体瘦身
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