加载中…减肥期，藜麦怎么搭配吃才能事半功倍？纯干货～
(2017-05-18 15:33:43)
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健康美食时尚营养育儿 |
藜·食谱
朋友圈小伙伴问我“那个黄色的小颗粒是什么？怎么做的？光发美食图又不知道怎么做......”
藜麦，确实还没有普遍被大众所知，不过看过上篇文章的，应该都知道了它的“来龙去脉”，今天来说说吃法，敏主推荐了3种吃法......
藜麦田园食蔬
食材：藜麦100g、草菇60g、玉米笋50g、豌豆30g、圣女果4个、水果玉米粒50g、紫甘蓝50g、生菜50g、鲜百合50g（均可食）
沙拉酱：酸奶100ml、番茄酱50g、蜂蜜适量。
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1藜麦煮熟、待凉备用。
2所有生食洗净、切配、焯水、过凉。
3生菜紫甘蓝洗净切丝即可。
4混合所有食材，摆盘。
5沙拉酱中3种食材搅拌均匀。
其实，对于沙拉主要看自己的喜好，不一定完全照搬，蔬菜能量一般都很低。
挑食材在种属上尽量丰富：
1、叶菜类
2、根茎类
3、鲜豆类
4、菌藻类
5、水果类
6、碳水类
碳水类主要说主食，比如：藜麦/大麦仁/糙米/土豆/紫薯等。
如果搭配了餐包或已经有主食搭配了，在沙拉中就不用再加主食，作为加餐、轻断食可以代替一顿正餐或下午茶点。
当然这款是纯素的，如果觉得饱腹感不够，可以再加一个煮白蛋。
烹饪耗时：30min
B款沙拉:
藜麦鲜虾芒
食材：藜麦100g、鲜虾取1/3大概50g、芒果1、紫薯100g、圣女果4个、玉米笋50g、玉米粒20g、生菜适量。
沙拉酱：酸奶100ml、番茄酱50g、蜂蜜适量。
https://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz_jpg/sXZwJYC8XtzpOxZRjP2AIHWvCGQDPChDlpJDcqrtLy0kpTiawahXRP5bVkcULfYh1d6x9EoibtkM1yFuXnwVbRNw/0?wx_fmt=jpeg
操作流程：
1藜麦煮熟、待凉备用。
2紫薯蒸熟待凉后装袋定型、切菱形。
3鲜虾剥壳、去虾线、焯水。
4玉米粒煮熟待凉剥粒儿。
5生菜切丝、芒果切菱形、玉米笋焯水切两半。
6所有食材装盘、淋汁。
虾含有丰富的蛋白质、钙等多种矿物质，这里也可以用鸡胸代替。（可能口感会差点，作用相似）
蔬菜种属的搭配是为了营养更全面，这款也是，搭配芒果是为了补足虾所缺乏的维生素。
所以在营养均衡、口感搭配上选用了芒果，正好也是应季水果。（很多人对芒果过敏，可以换成其他应季水果）
紫薯中含有丰富的花青素，它具有一定的生理活性功能：可以帮助抗氧化、清除体内自由基等作用。
沙拉酱不建议用在超市购买，能量很高的，购买时要查看营养成分表.....
可以选择单纯的酸奶做沙拉酱，可以加蜂蜜、番茄酱......
烹调时间：30min
C款饭团：
藜麦金枪鱼饭团🍙
食材：藜麦80g、大米50g、金枪鱼（水浸）肉50g、小香葱10g、海苔片适量、葡萄籽油5g、盐1g、白胡椒粉1g
操作流程：
1藜麦大米淘洗后蒸熟备用。
2取水浸金枪鱼罐头50g放入小碗中。
3小香葱洗净切末。
4将所有调料放入金枪鱼小碗中拌均匀入味。（金枪鱼捏成小末）
5将搅拌均匀的金枪鱼倒入藜麦饭中，接着搅拌均匀。
6放入磨具中定型，最后包上海苔即可。
金枪鱼罐头选用水浸的，不要选择油浸泡的，尽量规避高油高能量的食物。购买时，请看配料表、营养成分表。
营养优势含丰富的蛋白质，充足的碳水，其特点就是主食谷物多，不是说减肥要控制碳水吗？
是要控制！
但～
建议搭配水果、蔬菜一起食用~
烹饪时间：30min
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丁敏敏
国家高级营养师/讲师
北京电视台营养嘉宾
《健康时报》等撰稿人
中央人民广播电台营嘉宾
首都保健营养美食学会理事
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