减

肥

前

奏

夏季来临前可谓是减肥高峰期，所以常说“5月不减肥，6月徒伤悲。”或者“3月不减4月伤悲”…… 问题来了，一个月就能瘦掉吗？可能对于BMI（体重指数）稍微超重的朋友还有戏，一个月正常情况下瘦4~8斤是正确的减重速度。对于肥胖的朋友，一个月最多瘦8斤也达不到正常指标。可能也有人说谁谁一个月就瘦了10多斤甚至20斤，通常我们不建议速度过快的减肥方式，极端的减重影响健康，另一方面可能减的是水分而不是脂肪，脂肪在减的过程中要变成二氧化碳没那么快。

注释：

BMI是指“身体质量指数”也可以称为“体重指数”。每个人的BMI略有不同，计算方式：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）举例说明：小明身高1.7m体重70kg，就用70÷1.7÷1.7＝24.2，那他的BMI就是24.2。正常还是不正常呢？

评判标准 ：

BMI≧28.0           肥胖

24.0≦BMI＜28.0    超重

18.5≦BMI＜24.0    正常

 BMI＜18.5        体重过轻

结果显示：小明的体重属于超重

            （虽比正常值高一点点但也要控制）                                                                                                                                                                                                                             

那么，来算算自己的BMI对比一下，是不是需要减重，减多少？

正式进入话题，减过肥但没有成功的人请举手！估计成功率不到一半，有人成天光嘴上喊着减，但没有付出一点实际行动。所以减肥前要做几件事：

1、你的决心——制定一个计划和目标

    减肥不是口头禅，有点类似“没有人可以随随便便成功”的意思，减肥要当作一件事。准备拿出多少决心和时间来做这个事？给自己制定一个计划，比如第一个月一定要瘦2～4kg，在此期间坚决避免油炸、甜品等高能食物的摄入。决心是对待事情的信念，信念的力量越大，成功的机率越！而时间，是决心的行动力，没有一两天就可以减肥成功的，这需要时间的坚持。

2、行动力——每天至少拿出30分钟来运动

    除了长期控制进食量、避免高能食物摄入、不暴饮暴食还要结合运动，行动力   行动力是唯一驾驭的快车。身体活动能帮助树立健康的生活方式，也是可持续发展的正确方向，不光减肥还能促进身体新成代谢。对于久坐不动（手机计步每天低于5000步以下的），更是增加全因死亡率（各种原因死亡率）的独立危险因素。体重正常的人群每天身体活动在30分钟左右，减脂人群每天身体活动至少要增加一倍，最好每天达到1小时的运动量。运动强度根据自身情况来调整，可以先从中低强度开始慢慢增加到高强度，让身体有个适应过程。

3、自我监测——定期测量体重

    减肥是一项长久战，自我监测能更好的帮助监督这个过程。比如今天出去大吃了一顿，明天称体重就会有所上升，因为产生热量的时间可比消耗起来的时间快多了。所以每天订好一个时间，早上起来空腹测量一次，明天后天在测......但也不要一天测好几次，这种悬殊还是很大的，吃口饭喝口水的都可能受影响。体重称要选择电子的，测量精度更准确的，如果可以显示体脂、肌肉、基础代谢率等就更好了，当然仅作为参考。

4、量化饮食——厨房备个小称

    量化说起来是个很麻烦的事，但万事开头难，并非每次都要去量。刚开始一定要养成习惯，吃之前量一下生重做熟后还有（剩）多少，有了这个食物量化概念以后就知道自己大概吃多少了。比如肥胖的人能量摄入建议减少300～500kcal，多少食物才是这个热量呢？拿米饭举例，生米100g能量在347kcal左右，也就是少吃2两米，但做熟了又是多少？（如图100g米饭就是图片中米饭的2倍双份的量）

再就是脂肪含量较高肉类，一天推荐量是40～75g（畜禽类）、40～75g（水产海鲜类）又是多少呢？只有量化之后，才能明确的知道吃进去的能量。

注：量化图来自大连市营养学会理事 刘松丽老师

    吃多动多的意思是摄入的多，运动消耗量就要大；吃少动少的意思是摄入的少运动消耗相对也少；这是维持吃动平衡的控制点。

    再认真的谈减肥，可能涉及的就更多了……前提是先做好这几点，往下减就是水到渠成的事了，最后便成就了你健康饮食的生活习惯，这也是为长寿的秘诀埋下伏笔——

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丁敏敏

国家高级营养师/讲师

北京电视台营养嘉宾

《健康时报》等撰稿人

中央人民广播电台营嘉宾

首都保健营养美食学会理事

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