大豆－－田中肉

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     说起大豆，无人不知，无人不晓。大豆原产地就在我国，有关大豆食用文化，那是相当有历史的。在过去，人们吃不饱穿不暖的年代，动物性食品更是缺之甚少，优质蛋白哪里来？就是大豆，因为大豆富含优质蛋白质。而在如今吃穿不愁，食物丰富的年代，新的问题也相继出现，高血压、高血脂、痛风、糖尿病各种慢性病越来越被人们所熟悉，而且越来越光顾年轻化群体，毋庸置疑，我们的饮食习惯出了大问题，大鱼大肉，山珍海味铺满餐桌，挤掉了粮谷，占据了蔬菜的位置。这时候，大豆就重新得以引领时尚，因为大豆不仅能带给我们优质的蛋白质，而且最让人愉悦的是，它不含肉食富有的胆固醇。所以田中肉的称号，非大豆默数了。适当的拿大豆代替部分肉食，是不是会对身体健康更有利呢？

    下面就带您读懂大豆的营养。

    首先来区分大豆和杂豆。大豆家族主要有黄豆、黑豆和青豆组成，而其它的红豆、绿豆、芸豆等等，就只能被称为杂豆了。它们之间有怎样的不同呢，其实杂豆里面所含有大部分的淀粉，它们更类似于粮谷类的食物。而大豆里面含有丰富的蛋白，而且是优质蛋白质。它的成分更接近于肉、奶。

    大豆食品 的6个 宝：1、大豆的蛋白质含量高达35%－45%，除了蛋氨酸外，其它必须氨基酸的组成和比例与动物性食品类似，属于优质蛋白。另外更能吸引人的眼球的是，目前市面上各种蛋白粉类保健品，绝大多数来源于大豆蛋白提取。2、大豆的脂肪含量较高，大豆脂肪含量为15%－20%，大豆油也是我们生活烹调中常见的食用油。大豆脂肪以不饱各脂肪酸为主，且不含胆固醇，营养价值是优于肉类的，而在日常食物中，蛋白质含量高、价值高而饱和脂肪极少、没有胆固醇的食物只有大豆一种。此外呢，大豆类还含有1.64%的磷脂，磷脂对生长发育和神经活动有重要的作用。卵磷脂可以促进肝脏的脂肪代谢，减少肠道对胆固醇的吸收，有利于防治心血管疾病。3、大豆的糖类含量高达25%－30%,但几乎不含淀粉，也基本不含蔗糖或果糖等简单糖类，大豆中的糖类以膳食纤维和低聚糖为主。膳食纤维能促进肠道蠕动，促进排便，低聚糖能促进肠道益生菌繁殖，有很重要的保健肠道之功效。4、大豆含有丰富的矿物质，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg钙367mg,明显多于谷类。除此之外，大豆中维生素B1和B2、烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E 。5、大豆中的大豆异黄酮有较强的抗氧化作用，有助于清除体内自由基和抑制脂质过氧化反应，对心血管疾病和某些肿瘤有一定的预防作用。而且大豆异黄酮还被称为植物雌激素，因为它对人体的雌激素有双向调节的作用，特别是对女性，有缓解女性更年轻症状。6、除大豆异黄酮外，大豆还含有大豆皂苷、大豆甾醇等植物化学物质，据研究，大豆皂苷具有抗氧化作用，有助于防治血脂异常、动脉粥样硬化和某些肿瘤。

    庞大的豆制品，您如何实用？

大豆的营养价值如此可观，首先建议，大豆可以与粮谷类搭配着吃，因为粮谷类的蛋白缺少赖氨酸，而豆类里面的蛋白却富含赖氨酸，粮谷类却含有大豆所缺的蛋氨酸。两者同食，就能够互相弥补，增强蛋白质在人体的吸收利用率，比如我们的杂粮粥。

那么在生活中，我们的豆制品的食用也是非常之多的。都有哪些呢？比如最常见的豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐乳、豆瓣酱、豆豉等。别看都是由大豆加工而成，它们的营养也有很大的差别，拿豆瓣酱、腐乳之类的发酵品来说，大豆在发酵后，蛋白质部分分解，会让人更容易消化吸收，微生物在发酵过程中合成的维生素B2也有所增加。而大豆在发成豆芽后，除保留了大豆中原有的营养成分外，还生成了较多的维生素C,在缺乏新鲜蔬菜水果的时候，豆芽也是维生素C的一个不错的来源，据说当年，郑和下西洋，就在船上带了大量的大豆，来生豆芽吃，为船员们所需的维生素提供了保障。而对于豆浆的话，在喝的时候也需要些讲究，因为大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛等症状。不过这些抗营养因子都是不耐高温的，所以豆浆都要经过充分加热，再饮用。    

   有句很贴切的名言“物无美恶，过则为灾”豆制品虽好，我们一天能吃多少。建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以大豆所提供的蛋白质来计算，我们吃40g的大豆相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

大豆的谣言，误导您了吗？

1、“早上喝豆浆就不用喝牛奶了”。有些人把豆浆和牛奶相比，并根据其各自的营养特点，得出喝豆浆就不用喝牛奶之类的说法。其实，豆浆和牛奶各有各自的营养特点，因为豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，所以对于牛奶和豆浆，建议大家每天都要喝。

2、“豆浆不能与牛奶或鸡蛋一起吃”这也是不正确的，因为豆浆中的抗营养因子（如胰蛋白酶抵制剂）会干扰牛奶或鸡蛋中蛋白质的消化吸收。事实上，豆浆经过充分加热后，抗营养因子大部分已经被破坏、灭活，对蛋白质消化吸收的干扰很小，牛奶或鸡蛋以及豆浆本身所含蛋白质，都可顺利被消化吸收。

3、“男人常喝豆浆会女性化”这种说法曾经在网上流传，其实都是很有问题的。原因是在跟大豆异黄酮较真儿。可大豆异黄酮并不是雌激素，它到达人体后也绝对不是升高雌激素的作用，它起的是一个双向调节的作用，如果体内雌激素低，它可以帮助升高，如果雌激素过高，它也能起到一个降低雌激素水平的作用。因此，豆浆对男女来说，都是一种非常不错的饮品。

    之类的传言还有不少，所以，在我们更明白大豆及其制品的所含营养成分上，放心并正确的食用大豆及其制品。

    大豆及制品，品种繁多，建议大家还是换着花样食用，让大豆来为我们的添加花色，为我们的健康保驾护航。

董明方

新浪微博@营养师董明方

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