按照心理学的逻辑，一个人的心绪是一切行动之源。心里先有了念头，念头随之推动人行动起来。比方说，你看了一本好书，心里受到震动，情不自禁地在新的情绪带动之下有了新的行动。

既然这里我们要做的事情，是要从构建一个乐观的神经元开始，构建更加乐观的大脑，那么，我们就要从构建乐观的情绪开始。前面几堂课讲过的内容，都能帮助我们构建乐观的情绪，比如，遇到挫折，想想这件事情的正面意义；眼睛多往正面意义的人和事情聚焦；要去做一件事情之前先闭目臆想你如何成功地处理好这件事；相信自己的能力，也相信别人的能力；欣赏自己的潜力，也欣赏别人的潜力……

还有，每天晚上入睡前，想想这一天的生活中，有哪些事情值得欣赏、珍惜、感激，然后写下来。请问，你昨天写了吗？你今天打算写吗？行动起来！要培养新神经元、培养新习惯，行动起来，而且坚持下去，是非常关键的一步。

今天我们还要学习一个很有趣、也很有效果的方法：专注冥想。冥想不但可以带来安宁沉静，是最有效的心理治疗方法，而且，也是让我们培养乐观心绪的重要方法之一。今天只是大致讲一讲，了解一些基础知识，后面有专门章节细致讲解。

好，我们开始。先请你坐好，背部胳膊腿脚都舒舒服服地靠好、摆好、放松。觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。注意力集中到呼吸上，深吸一口气直至充填腹部，然后慢慢地、静静地、轻轻地呼出。思绪跑掉了的话，抓回来，关注自己的深而缓的呼吸。

现在，想象你有一只内眼，缓缓扫视你的身体。从你的头顶开始，沿着额头、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸膛……一路缓缓扫视下来，后背、腰部、腹部、腿部……缓缓往下扫视。一边关注你的深而缓的呼吸，一边继续缓缓往下扫视你的整个身体，直到足指尖。一边扫视，一边留意什么地方你觉得不是很放松，比如，下巴够不够放松、肩膀够不够放松。

现在，把注意力凝聚到你觉得不是很放松的地方，比如，肩膀。继续深而缓地呼吸。吸气的时候，想象你把气带到了不是很放松的肩膀部位；呼气的时候，想象你的气把那里的绷紧带走了一些，放松了一些。继续把意念集中在这里，反复放松几次之后，可以让意念放开这里，重新专注于呼吸的深而缓的过程之上，每次呼出都很好地放松一次自己。再反复几次之后，可以缓缓睁开眼睛。

这个冥想的过程，可长可短，你每天能抽个20分钟，很专注很投入地做一次，就很好了。只要你能坚持下来，用不了几个星期，你一定会发现你的心绪变得更加平和安详。还有，你在冥想放松的过程中，不但可以臆想你的每次深呼吸都带走了身体某处的不自在，也可以臆想你的每次深呼吸都带走了你心里的某种负面情绪。

这一点，其实相当重要。一旦我们注意到自己有了负面情绪，并且想要去掉它，那么，我们不是和自己内心的负面情绪向对抗，而是要想办法排解掉它、宣泄掉它。所谓“防川宜疏不宜堵”，我们越是跟自己的负面情绪向对抗，负面情绪就越顽固、越深重。要疏导它。利用冥想的方式，让深呼吸把这些负面情绪“带出体内”，真的是一种很有效的心理疗法。随着负面情绪被“带出去”，我们内心的苦楚也往往随之缓解了、消除了。

知道吗，已经有心理学实验证明，如果你能坚持8个星期，每天一次，每次20-30分钟，你的大脑组织的新造型就已经可以借助现代医学仪器，清晰可见了！而且，你还会得到一个很好的“副产品”，也就是你的免疫系统显著得到强化。你不但心情更好了，而且身体也更好了！

在我们的真实生活中，我们也常常听到有人说，一句话改变了一个人的一生，或者一件事情改变了一个人的一生。这种剧变式的改变，就是我们上一节课讲过的 “开山劈石”式的改变。这里我们且放下负面事件造成的突变，只关注于正面事件能够对我们产生的正面影响。

当我们人生经历一次巨大的喜悦的时候，也能对我们产生深远的影响。比如，一个年轻的爸爸亲眼见证了孩子诞生的那一刻，喜极而泣之余，他内心深处也发生巨变：他从此清晰地意识到了自己作为一个父亲幸福感和责任感，从此变成一个非常有责任心的好爸爸、好丈夫。

是不是每一个人经历巨大喜悦时都会不由自主发生正面的剧变呢？不见得。有没有办法主动创造这种剧变呢？有。

首先，接纳我们自己，允许我们自己有负面情绪。大脑内部结构中，不论是负面情绪还是正面情绪，都首先从一个公用主道涌过；当我们设障碍堵塞负面情绪的流淌时，这个障碍同样会使得正面情绪的流淌受到阻拦。如果我们疏导自己的情绪通道，允许负面情绪流淌，那么我们的正面情绪也更容易顺畅流淌。换句话说，越是能够接纳自己的负面情绪，我们越是更容易感知正面情绪。

其次，增加自己的喜悦高峰体验的机会，让我们的大脑反复感受正面影响。比如，当你做一件你很喜欢的事情的时候，请你专心致志去做，全心全意地投入其中，而不是一边“手机控”一边做。那样享受不到真正的喜悦高峰的。还比如，你有意识地给自己设定具体可行的目标，这会让你有更多机会体验一次又一次充满成就感的快乐。

匆忙之中、焦虑之中、压力之中，我们很难得到这种喜悦高峰的体验。所以，请你常常练习冥想，疏解自己的压力和焦虑。

怎么把喜悦高峰转换成大脑链接的正面改变？

在脑海里反复重现那美好的一瞬间。还记得吗？大脑辨识不清映入我们脑海的是意念中的情景，还是真实现实中的情景。大脑会把我们的臆想当成真实，因此，我们反复回忆那美好的一幕，新创建的快乐链接就越来越坚实粗壮。你也可以把这一美好瞬间写到日记里，记录下你的快乐，这也是很好的“加固”方式。

除了用臆想、用笔记，反复让大脑重现我们的快乐情绪之外，还有一步很重要的、非常重要的“工序”：积极行动起来！正如哈佛心理学第6讲所讲述的“乐观的秘诀”里面提到的，第一要诀就是要“积极行动起来”。

上过一堂鼓舞人心的课程或者读过一本鼓舞人心的书之后，我们绝大多数人都会觉得心情振奋，感到充满希望、快乐和幸福。但是，对于相当多的人来说，一段时间之后，这份快乐、欣喜、激动的美好情绪就过去了，一切又回到了从前。只有一少部分的人，虽然会从美好的高峰走下来一些，但是不是彻底回到原点，他们的幸福指数基线因此而得到了一定的提高！他们怎么做到的？行动！不要止于激动一阵子就算了，而要切实行动起来：把学到的有益的理念、思维方式、思考角度等等，投入到现实生活中去，反复实践、练习。

这一堂课的一开始我们已经学到，情绪带动行为。比方说，我喜欢和一个人聊天，和她说话很愉快，我自然更愿意主动接近她、和她交朋友。

不过，你知道吗？心理研究还发现，反过来，情绪也一样受到行为的影响！行为可以带动情绪！哦？真的吗？

请你先对着镜子笑一笑；然后，再对着镜子愁一愁。怎么样？你是否立即就能够感觉得到，这两个小小的、不同的动作，给你的心境、情绪带来的不同的影响？你让自己耷拉着脑袋闷闷地坐在那里，和你让自己挺起胸膛来，给你的感觉也全然不一样，是不是？你立即觉得心情振作起来，是不是？那么，如果你真的每天都认真想想生活中美好的一面、值得你欣赏珍惜感激的片断，那么你的心态也就的确会变得越来越正面，渐渐习惯，而且渐渐习惯成自然。

而且，办公室里的你，是弓腰驼背，还是抬头挺胸；是愁眉苦脸，还是面带笑容，给周围同事的印象也完全不一样。大家不由自主喜欢你抬头挺胸、面带笑容的形象，喜欢和你相处。而同事对你的正面形象的好感，反过来又更让你对自己更加有好感。你的阳光情绪和行为会影响别人，别人又反过来影响你。所以，请你先对着镜子，挺起胸来，笑一笑！ 然后走出来，对着大家，挺起胸来，笑一笑！哪怕你一开始只是勉强挤出了一点点笑容，也能带动你的情绪，进而带动你周围的情绪，进而更带动你自己的情绪，形成良性循环。

前面说到，我们应该接纳自己的负面情绪，而不是对抗、不是阻塞。那么，什么叫做接纳自己的负面情绪呢？首先要接纳这一点：我们不需要、也不可能，永远让自己充满阳光。生活中总有不如意的时候，总有挫败的、痛苦的经历。有时候我们的确需要让自己痛哭一场，允许自己生气、愤怒、颓丧……

但是，关键在于，我们对自己负面情绪的接纳，是“正面”的接纳。也就是说，我们了解自己的负面情绪，让自己经历它、感受它，然后主动地选择我们觉得对我们最有益处的、最恰当的行为。比方说，一个失恋的女孩子，当然应该允许自己关在屋子里好好伤心痛哭一场。只不过，三天以后，她可以选择走出房门，抬起头来，继续生活下去。而且实际上，一旦她真的走出来让自己面对各种各样的事情，让正面的行动带动正面的情绪，而不是一味沉浸在痛苦之中，她真的会感觉好起来。这样才能帮助我们更快地走出痛苦。

情绪会带动行为，行为又会带动情绪，这两者之间相辅相成。既然我们一边在学习关注和锤炼自己的正面、乐观、积极向上的心态和情绪，那么如果我们同使用这种良好情绪带动我们去行动，我们的“乐观大脑构建工程”，就会事半功倍。

哦，对了，还有，别忘了，坚持锻炼身体！每星期3次，每次30分钟以上，这就是最好的抗抑郁、抗焦虑、抗颓废的“药物”！

这一节视频课的最后一个镜头，看着塔尔身着女学生赠送给他的窄小的粉红色衣衫，在讲台上，在众多学生面前轻松舞蹈，挑战自己羞怯内向性格的极限，我感动得几乎落下泪来。他是正面心理学真正的实践者。