深度解读《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南（四）

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

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引言：

随着生活水平的提高，许多在旧社会难以吃到的食物已经充斥着我们的餐桌，我们不再把它们当做只有逢年过节才可拿来享用的美味。本篇的主题是鱼、禽、蛋和瘦肉，我们将从这四种食物的营养价值、人群现状、科学食用以及常识普及四个方面，为大家展现一套系统、科学、养生的饮食理念。

我们知道，鱼、禽、蛋和瘦肉都是属于动物性食物，是中国居民平衡膳食宝塔的重要组成部分。《膳食指南》推荐，我国居民平均每天应食用蛋类25-50g、鱼虾类75-100g、畜禽肉类50-75g。而目前我国的现状却参差不齐，城乡差异较大，部分城市居民食用动物性食物，尤其是猪肉过多，鱼虾禽类少；多数农村地区的动物性食物整体摄入依旧不足。所以我国居民在肉、禽、蛋和瘦肉方面的饮食结构需要科学的调整和整体的调控，本文接下来就将针对这些问题来做出解答。

鱼、禽、蛋和瘦肉的营养价值评析

    鱼虾类的营养价值全面，是人体优质蛋白的重要来源。鱼虾类脂肪含量低，同时大多为多不饱和脂肪酸。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也部分存在于鱼虾类之中，对三高人群以及儿童的智力发育有一定的作用。禽类的脂肪含量也比较低并且多为不饱和脂肪酸，优于畜类脂肪，并且富含优质蛋白，易于被人体吸收。瘦肉的脂肪含量低，富含铁元素，可以被人体很好的吸收。不过肥肉为高能食物，易引发肥胖等疾病，应当控制少吃。

一、  鱼虾类的营养价值

1、鱼类

1.1蛋白质（PRO）含量在15%-22%之间，平均在18%。鱼类的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸组成与人体相近，并且利用率高。

1.2脂肪（FAT）含量平均在5%左右，不同鱼种的脂肪含量不同，但是一般是由多不饱和脂肪酸构成的。其中单不饱和脂肪酸主要为棕榈油酸和油酸；多不饱和脂肪酸主要为：亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA。

1.3碳水化合物（CHO）含量较低，平均为1.5%，主要是以糖原的形式存在。

1.4其他营养素：鱼肉中还含有例如维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等，是摄取脂溶性维生素的优良选择。其中，鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。另外，各种矿物质含量也是非常丰富，主要有硒、锌含量大，钙、纳、钾、氯、镁等含量也很丰富。海产品的碘含量很高，是淡水鱼的3-10倍之多。

2、其他水产品类

海洋是地球生物之源，物种异常丰富。除了鱼类，还有其他水产动物，包括甲壳类和软体动物类，主要有虾蟹、贻贝、扇贝等等。这些水产动物的蛋白质（PRO）含量在15%左右，河蟹、对虾和章鱼最高。碳水化合物（CHO）和脂肪（FAT）含量较低。维生素含量与鱼类接近，其中矿物质等微量元素含量丰富，尤其是钙质含量丰富。通常来讲，100g中的钙含量在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒最丰富；牡蛎、扇贝含锌量高；河蚌和田螺的含铁量高。

鱼虾类含有人体所需的众多营养素，尤其是在矿物质以及无机盐方面的含量突出，常适量吃鱼虾类食物对维持健康运行机体具有重要意义。

二、  禽蛋类的营养价值

禽类想必我们大家都很熟悉，常见的是鸡、鸭、鹅。这里指的禽肉是特指禽类动物的肌肉及其制品，也正因为其全面的营养供给，自古以来被我国居民所喜爱。目前针对禽类的烹饪方法也有很多，在这里就不一一介绍。

1、禽肉类

1.1禽肉蛋白质（PRO）含量：16%-20%，其中鸡肉、鹌鹑肉的蛋白高达20%，鹅肉在18%，鸭肉最低16%。并且其蛋白质组成与人体接近，与鱼肉相似，容易被人体吸收。

1.2禽肉脂肪（FAT）含量：平均在10%左右，相对较高，不过各禽种之间的差异较大。例如火鸡和鹌鹑肉在3%左右，而鸡肉和鸽子肉却高达9%-14%，鸭鹅甚至高达20%。禽类脂肪中，多不饱和脂肪酸比例较低，不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主。

1.3碳水化合物（CHO）和其他营养素：CHO含量较低。禽肉还可以提供多种维生素，例如维生素A和维生素B族，并且肝脏中的含量比肌肉中的含量高。铁元素主要以血红素的形式存在，消化吸收率高。这里重点强调：鸭肝中的含铁量丰富，在23mg/100g 左右。

2、禽蛋类

蛋类种类很多，例如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，还有经过加工过的咸蛋及松花蛋。蛋类的营养价值全面，营养素含量丰富，是一种理想的食物。虽然蛋的种类很多，不过其营养成分却大致相同。

2.1蛋白质（PRO）：全蛋平均在12%左右，并且蛋黄高于蛋清，经加工（咸蛋、松花蛋）后，蛋白质无明显变化。蛋类中的蛋白质组成与人体相似，容易被人体吸收，营养价值高，优于其他蛋白。

2.2脂肪（FAT）：10%-15%，其中98%的脂肪存在于蛋黄中。蛋黄中的脂肪易吸收。

2.3碳水化合物（CHO）和其他营养素：碳水化合物含量低，同时蛋黄中的营养素全面，包括所有的B族、VIT A、VIT K、VIT D、VIT E、VIT K以及少量的VIT C。其中矿物质和磷脂也大多也存在于蛋黄中，摄入一定量的磷脂，可以促进脂溶性维生素的吸收。

三、  畜肉类的营养价值

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉是世界居民最传统最常见的肉食种类。我国居民主要以猪肉为主。之所以畜肉为世界人民历代所接受，是因为其中含有丰富的人体所需要的例如蛋白质、脂类、各种维生素矿物质等。

1、蛋白质（PRO）：10%-20%，其氨基酸组成与人体接近，营养价值高。这里注意的是，牛羊肉的蛋白质含量一般在20%，高于猪肉的13.2%。

2、脂肪（FAT）：猪肉的脂肪含量最高，能达到18%，羊肉次之，牛肉最低。要注意的是，不同部位和不同肉种的脂肪含量是不同的，例如牛里脊中FAT含量在0.9%，而猪里脊中FAT含量却高达7.9%。

3、碳水化合物（CHO）及其他营养素：畜肉类食物中的维生素主要以脂溶性维生素居多，并且肝脏中的维生素A含量高。畜肉中的铁和禽肉一样，也是以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

我国动物性食物的消费现状与建议

现状：目前我国城乡居民动物性食物的消费现状及比例差距较大，分布不均。根据《膳食指南》推荐，我国目前居民日消费动物性食物的人均量为132g，而现状是：城市居民182.5g，农村居民：112.5g，差距较大，同时结构不可理。数据显示，不仅从总量上有数量差距以及结构不合理，而且在具体类别中，如鱼虾类、禽肉类等也有较大的差异。过多食用动物性食物，对肥胖、心脑血管疾病等有严重的威胁，会对我国的居民的整体健康水平产生不良影响；动物性食物摄入过少，也会导致因摄入不足而引起的相关疾病。所以，改善我国居民整体动物性食物的消费结构刻不容缓。

建议：1、针对城镇居民需要同时从舆论宣导、宏观调控以及健康普及等方面进行改善。2、针对农村居民，需要从提高农村居民收入，普及市场供应，科普知识讲解以及改善生存条件等方面着手。3、针对结构不均衡，应该从市场价格调控，上下游供应等方面进行改善。4、针对城镇居民，我们应该尽量减少对动物性食物的摄取，同时畜类肉的比例应逐渐降低，尤其是减少猪肉的摄入，可用牛肉替代猪肉的摄入。5、养成科学健康的饮食习惯，多学习营养学知识。

                                                于良 

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