深度解读《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南（二）

多吃蔬菜水果和薯类

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引言：我们知道，平衡膳食的基本保障是谷类，其作为人体能量的主要来源以及相对廉价的特点为世界各国人所接受并作为日常主要饮食。而新鲜的蔬菜和水果也是人体平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统饮食构成特点之一。水果中富含丰富维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。水果中含水分高，供能指数低；薯类则富含淀粉、膳食纤维及多种维生素矿物质。《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃新鲜蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意添加薯类的摄入。这对维持身体健康、预防胃肠道及心脑血管疾病有很大的帮助。

一、  常见蔬菜的分类及营养特性

1、叶菜类：叶菜类是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维的良好来源。蛋白质含量较低，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%～4%，维生素B1、烟酸和维生素E的含量普遍较谷类和豆类低，与其水分含量高有关。

2、根茎类：根茎类食物主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%～2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者为3%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低。

3、瓜茄类：瓜茄类食物包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子等，营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%。脂肪微量，碳水化合物含量为0.5%～9.0%，膳食纤维含量在1%左右。

4、鲜豆类：包括毛豆、豇豆等，与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量除了毛豆外均不高，碳水化合物含量为4%左右，膳食纤维的含量为1%～3%。胡萝卜素含量普遍较高，核黄素含量与绿叶菜相似。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。

5、菌藻类：包括食用菌和藻类食物。菌藻类食物含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。

二、新鲜蔬菜合理选择与科学烹饪

蔬菜种类千千万万，面对琳琅满目的蔬菜，我们该如何进行合理的搭配选择呢？“于良营养”工作室为大家提供了以下4条原则，可供参照：

1、              新鲜应季优先。根据《中国居民膳食指南》建议，我们每天应摄入多种蔬菜300g-500g，其中鼓励选择新鲜蔬菜。因为蔬菜中富含维生素以及矿物质，其中水溶性维生素大多存在于其中，所以如果我们选择的蔬菜不够新鲜，会导致水溶性维生素的流失，从而对其营养价值大打折扣。选择应季蔬菜是根据食物属性以及人体特性来制定的，正如我们所说的冬吃萝卜夏吃姜。例如秋冬季节天气寒冷，应季蔬菜则有萝卜可以来去御寒；夏季天气炎热湿度大，则有应季蔬菜冬瓜可以利水等。所以我们说，应季的新鲜蔬菜是大自然赐予人类的宝贝！

2、              品类多样，深色优先。膳食宝塔的饮食原则是“平衡膳食、均衡营养”，这一原则在蔬菜的选择上同样适用，我们对蔬菜的选择应该种类多样，有利于实现各种营养素的均衡摄取。蔬菜可以说是五颜六色，大致可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，经研究发现，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色蔬菜中营养素含量明显多于浅色蔬菜。我们常指的深色蔬菜有：深绿色、红色、橘红色、紫红色等。其中富含β-胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质。

2.1常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜等等。

2.2常见的红色橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。通常红色橘红色蔬菜中都含有β-胡萝卜素（维生素A原），是我国居民维生素A的主要来源。

2.3常见的紫红色蔬菜有：紫甘蓝、蕺（ji）菜等。

3、              少吃腌制和酱菜。腌菜和酱菜通常是以脱水形式存在，其中维生素矿物质含量大幅丢失，同时其高盐量，不利于人体健康，所以不推荐食用。

4、              淀粉类蔬菜应适量。淀粉类蔬菜主要包括马铃薯、芋头、莲藕、山药等，因为淀粉属于糖类，长期与主食一起食用可能会导致糖类摄取过多造成肥胖。所以，当食用淀粉类蔬菜时，应注意减少主食的摄入，避免能量摄入过多。

5、              科学的烹饪方法。蔬菜的营养价值不仅要看其自然属性，食物制作过程中的烹饪方法也尤为重要。科学的烹调方法有如下几点：

5.1先洗后切：先洗后切的好处是可以防止水溶性维生素和无机盐的流失。

5.2 急火快炒：胡萝卜素含量高的蔬菜，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进其吸收。

5.3 开汤下菜：适合凉拌的蔬菜尽量凉拌吃，用沸水煮过的蔬菜，可软化膳食纤维，带来好的口感。

5.4炒好即食：饭菜应做到现做现食，避免反复加热。食物中的营养素不仅会因为过久储存而丢失，还可能滋生细菌而致亚硝酸盐含量增高。

以上五条，是我们所解读的关于蔬菜的合理选择以及烹饪上的科学方法，希望能够为大家今后的饮食提供一些实质性的参考。

三、  水果的营养特点

水果的种类很多，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。通常来讲，红黄色的水果中含有β-胡萝卜素较高；酸味的水果中，含维生素C较高；香蕉、黑加仑等含钾较高。

水果中的碳水化合物比较蔬菜较高，主要是以单糖和双糖的形式存在，比如苹果和梨以果糖为主，葡萄草莓以葡萄糖和果糖为主。在选用水果的时候，我们应该注意，水果和蔬菜不可相互替换，同时经过加工的水果制品也不可以代替新鲜水果食用。

关于膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化吸收，但是其对人的生理却有着不可忽视的作用。膳食纤维可以增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵；能降低胆固醇；还能降低餐后血糖胰岛素的水平。对预防便秘、血脂异常、糖尿病有很好的作用。

四、  薯类的营养特点及食用原则

薯类含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素的含量较低，所以在食用的时候应注意减少主食的摄入，防止能量摄入过多。我国居民薯类的摄入量近年明显降低，由1982年的179.9g降低到2002年的49.1g。日常饮食建议每天吃薯类，每次50g左右，同时在烹饪方法上，尽量选用蒸煮的方式，以便保留较多的营养。

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